为紧致臀部准备的六种完美拉伸，简单有效

拉伸是你今晚能得到的最大快乐——并且对你很好！每次你坐下的时候都在拉短你的臀部肌肉，这最终会使它们感到僵硬。以臀部为铰链的运动（如旋转）会让这种情况变得更糟。

幸运的是，一些简单但格外令人满意的拉伸动作可以舒缓这种紧张并提升灵活性。以下是由布里-布兰克演示的六种拉伸方式，她是一位有执照的瑜伽教练和室内自行车教练。注意：你可以坚持这些拉伸动作，时间越长越好，来获得最佳享受。

1.四字腿固定：

仰卧在地面上，双手放在身体两侧，双腿弯曲，双脚靠近臀部。然后将右脚踝放在左腿上，就放在膝盖下面。然后双手抓住左大腿，头部和肩膀离开地面，弯曲肘部来将左膝拉向胸部。（应该感觉右臀在拉伸）。换一边重复这一动作。2.拉弓站立式：

左腿单腿站立，保持平衡，弯曲右膝并将右脚朝臀部靠拢。用右手抓住右脚内侧，保持臀部与地面成直角，然后向上伸直左手，缓缓向前探身，使右脚不断上升直到你可以感受到右臀的拉伸。换一边重复这一动作。3.上犬式：

俯卧在毯子上，脚面朝向地面，脚趾向后伸展。然后弯曲肘关节，将手掌放在臀部旁边的地面上。放松肩部同时伸直肘部，向前打开胸部，双眼向上看，然后用手掌发力将臀部推离地面。为了加强拉伸的效果，加大背部弯曲的角度并将臀部向前拉伸。

4.地面拉弓式：

俯卧在毯子上，双膝弯曲并将脚后跟靠向臀部，用双手抓住双脚的外侧。背部反弓，同时缓缓用双手将膝盖和胸部拉离地面。5.仰卧英雄式：

跪坐在地面上，脚尖向后，将臀部坐在后脚跟上。慢慢向后倾斜并将你的肘部放在地面上，双肘之间距离大概与膝盖同宽。双手分别抓住双脚，保持颈部与脊柱成一条直线，不要耸肩，将臀部抬离地面。6.桥式：

仰卧在地面上，双腿弯曲，双脚放在地面上，脚间保持与臀部同宽的距离，双手放在身体两侧，掌心朝下。然后放松颈部，双臂和肩膀发力使臀部离开地面，向上抬起臀部直到你感受到臀部的拉伸。

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