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刚过完30岁生日，就收到了意外“惊喜”——轻度脂肪肝！为什么啊？我一不喝酒、二不抽烟、三不大鱼大肉，只是个朴实无华的上班族，为啥会得脂肪肝？ 看了半天大夫才知道，通常说的脂肪肝，是非酒精性的脂肪肝，也就是说，不是因为喝酒多引起的。之所以会得脂肪肝，跟胰岛素抵抗和遗传关系最大。遗传因素咱改变不了，胰岛素抵抗又是啥呢？ 大夫告诉我说，胰岛素抵抗主要跟胖有关，人一胖，身体里的胰岛素就不好用了，需要更多的胰岛素才能维持身体正常运转，但日积月累，还是会发展出脂肪肝，也很可能得上糖尿病。可怕的是，得了脂肪肝，以后得心脏动脉硬化和结直肠肿瘤的可能性更大了。 看我目瞪口呆，大夫安慰我，别紧张，你轻度脂肪肝，一切都来得及。 离开医院的时候，我知道，除了吃上要有点调整，从今往后，我再也不能做一个安静的美男子了。即便只是微胖，也得运动。大夫鼓励我说，只要你1年内体重减轻3%～5%，就可以逆转单纯性脂肪肝！ 从不运动，到现在成功告别脂肪肝，这一年我学到的精华分享给你。快拿出小本本记录一下吧。 揭秘运动“消灭”脂肪肝之道有氧运动和抗阻运动均能减少腹部总脂肪含量及内脏脂肪含量，但抗阻运动增加肌肉量的效果更加明显。 运动之所以能帮肝脏“甩脂”，是因为运动时体内的能量消耗大大增加，身体先让“小兵”（肝糖原和肌糖原）上前线供能，20分钟后小兵用光了，就得出“大招”，放出游离脂肪酸（脂肪肝的脂肪来源）。 这么看，运动可以通过： 1) 加速体内糖的利用，降低血糖，减少糖向脂肪转化 2) 减少游离脂肪酸存储到肝脏内的数量 最终降低肝脏脂肪含量！ 千金不换的运动处方世界上没有两片完全相同的叶子，因此，也没有一成不变的运动处方。有的人喜欢散步，有的人喜欢游泳，但总的原则是这样的： 1. 如果您可以做中等强度有氧运动（快走、慢跑等），那您每周可以有5天，每天这样运动30分钟；如果您能做高强度有氧运动（快跑、高强度间歇性运动等），那您可以每周有3 天，每天这样运动20分钟。 2. 同时，每周用2天，各做 8～10组抗阻训练，每组动作重复8～10次。这两天之间至少休息一天。 小知识：运动强度 运动强度是根据心率来定的，比如你45岁，比较健康，最大心率可以达到220-45=170，也就是说心率不超过170次/分钟对您来说是安全的。那能让你达到以下心率的运动强度就分别是： 正因为中等强度运动和（或）抗阻训练都可以降低肝脏脂肪含量，所以如果您有体重问题，或者已经查出了脂肪肝，一定要选择您兴趣，能够长期坚持的运动。 中等强度有氧运动 中等强度的有氧运动通常包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、普拉提、打球等。但如果您长期没运动了，那快走对您来说可能就是高强度运动了，因为它很可能让您的心率超过最大心率的85%，因此运动种类推荐也是相对的。 抗阻训练 抗阻训练是不是就是撸铁呢？很多人以为抗阻训练只能在健身房进行，其实，您可以使用哑铃、装满水的矿泉水瓶、沙袋或者自己的体重，随时随地做。这些动作不但能帮您改善脂肪肝的情况，让身体更有型，最重要的是不花钱。 超省钱的5个“肝甩脂”动作健身房年卡大概2000～3000元，私教课大概300～400元/节，现在，你只要找一面墙、准备一张瑜伽垫，就可以进行自重力量训练啦！ 我给您挑选了5个超级简单的动作，把上肢、躯干核心和下肢肌群都安排得明明白白！ 1.站立俯卧撑 重复8～10次，休息1～2分钟，再做1～2组 2.靠墙静蹲 每组坚持30秒～2分钟 初学者从30秒起步，做1～2组 注意膝盖朝外，不要内扣 3.平板支撑 每组坚持30秒～2分钟 初学者从30秒起步，做1～2组 注意不要塌腰 4.交替举腿 左右交替算1次，重复8～10次 休息1～2分钟，再做1～2组 5.船式摇摆 重复8～10次，休息1～2分钟，再做1～2组 （一只摇摆的香蕉） 非酒精性脂肪肝不可怕，可怕的是非酒精性脂肪性肝炎、肝硬化、肝细胞癌，可怕的是跟脂肪肝“拜把子”的肥胖、2型糖尿病、代谢综合征，而运动是打破这些非正义联盟的利器，赶快练起来吧！ |
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