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无论是普通人还是运动员，足部疼痛可能是最令人心烦的疼痛和不适的类型之一。简而言之，当你的脚受伤时，一切都会受伤。因为本质上说，脚是我们身体的基础：从每天早晨下床的那一刻起直到入睡之前，脚无时无刻不在发挥作用。如果脚部功能受损，那么身体的其他部分也可能受到影响。  Hawke和Burnes（2009）提出，任何时候，脚痛都会影响到42％的人口。他们继续说，脚痛是一种让人不快的身体感觉和情绪体验，而这与脚腕下面的组织受损密切相关。足部疼痛最常见的部位之一是足弓或中足，其次是脚掌，然后是足跟。此外，足部疼痛与足部功能降低有关，包括自我护理，摔倒风险增加，抑郁症以及生活质量和心理方面的降低。 过度使用伤害 大多数脚痛是由于肌肉骨骼超负荷或过度使用引起。正如Hawke和Burnes所述，“许多常见类型的足部疼痛主要是由于压力超过了组织阈值。这在长时间、低幅值压力或重复性中等幅度压力中经常出现。”因此，当脚上的压力超过所习惯的压力，加上足部的过度使用，那么造成足部伤害的几率就会大大增加。节日期间，许多人开始穿越购物中心，漫步观看节日展览，参加节日派对，甚至以“无情”的鞋子跳舞，以及其他许多超出了正常水平的活动。要知道，我们的身体是一个适应性有机体，如果有时间，它会采取措施适应新的情况。然而，鉴于假期的短促和“狂热”性质，脚部组织几乎没有机会让自己从过度使用中脱身。 足部肌肉无力 脚痛本身并非不可避免，也不完全是因为脚部的过度使用。在2017年，Latey等人的研究确定了足部疼痛和足部肌肉无力的重要关系。在几篇研究综述中，作者发现了足底筋膜炎所引起的脚踝疼痛与趾屈肌无力有关。这些发现提示我们，如果肌肉无力是足部疼痛的前兆，那么更多的渐进性阻力训练和其他足部锻炼可能是有效的。 应该指出的是，足部疼痛并非纯粹由肌肉无力引发，动力链上的其他肌肉施加在脚上的压力也起着强大的作用。Shirey等人 （2012）指出，核心肌肉功能对于优化膝关节稳定是必不可少的。我们可以从这些发现中推断，如果一个微弱的核心与膝关节疼痛有关，那么一个微弱的核心也可能对脚上的压力产生负面影响。此外，虽然脚部肌肉无力是一个重要的考虑因素，但如果忽略了臀部和核心，即便你加强了脚部运动，可能也不会减少过度的组织压力和受伤机会。因此，全面的足部疼痛预防/减轻计划将包括整个下半身和核心的灵活性、激活和加强。 预防过程 足底筋膜炎是足部最常见的疼痛症状之一。在一项500多名理疗师参与的研究中，他们众口一词地表示足底筋膜炎是最常见的足部疼痛病症（Martin等，2014）。每年有超过200万的新病例，影响多达美国人口的10％。因此，一个计划应该解决这些问题。临床医生提出了一个多 方面的方法来治疗足底筋膜炎： ·软组织按摩比目鱼和腓肠肌 ·小腿伸展以改善背屈范围的运动 ·如有必要，联合动员距小腿关节和距下关节 ·加强脚和臀部肌肉的训练。  您可能会认为上述方法看起来非常熟悉，因为它几乎与NASM—CES四步纠正训练法一样。当寻求改善总体运动模式或防止受伤时，NASM —CES使用以下四个步骤过程： ·通过自主肌筋膜放松技术抑制过度活跃的肌肉组织； ·通过静态拉伸延长缩短的组织； ·通过单独的激活练习激活不活跃的肌肉组织 ·整体运用全身运动模式来改善运动控制和协调。 识别功能失调的运动 在尝试解决问题之前，确定问题的根本原因十分重要。在许多情况下，运动是确定疼痛和功能障碍的根本原因的关键。对于脚痛来说的确如此。  过头深蹲是一个极好的评估，因为它可以提供有关身体完整的灵活性，协调性和力量的有效信息。有几种运动障碍可能与足部功能障碍有关。从脚和脚踝的复合体开始，一个人可能在下蹲时表现出脚扁平或脚外旋。当其中任何一个现象发生时，都表明过度和不必要的压力可能被放置在脚的支撑结构和组织上。  许多足部损伤与足部功能障碍直接相关。膝盖内收也可能与脚痛有关。当膝盖加合时，它很容易超负荷足内侧结构。因此，如果一个人在走路，爬楼梯和蹲下时不断膝盖内收，就可能导致足底筋膜炎。此外，膝盖内收可能表明臀部不能快速起动或不足以稳定膝盖。如上所述，臀中肌功能不佳可能是脚痛的主要原因。 纠正策略 现在，我们将给出统一的三个纠正程序，每个程序都将包括泡沫滚动，拉伸，孤立的激活练习，其次是全身整合。在此之前，指出几个关键因素是十分必要的： 首先，在医学诊断为足底筋膜炎的情况下，我们不建议实行深度强力刺激。因为足底筋膜炎本身就表明足底筋膜已受到损害，没有必要再去强烈刺激它。但是，施加一些轻微压力或使用柔软的滚轴，对帮助促进血液循环和简单地按摩脚是很好的做法。在这种情况下，可以利用滚轴在脚底缓慢滚动60-90秒。 如果足部疼痛未被诊断为足底筋膜炎，那么在较硬、较小的滚轴上滚动或用更多的压力则是可以接受的。 计划1 1.1 抑制：使用自主筋膜放松技术（SMR）持续30--90秒  足底筋膜  腓骨肌  小腿肌群 1.2 静态拉伸，保持30--45秒  站立小腿伸展 1.3 激活：重复12-20次  毛巾  胫骨后肌 1.4 整合：以正确姿势重复12-20次  单腿平衡 计划2 2.1 使用自主筋膜放松技术（SMR）压痛点30--60秒 小腿肌群 股二头肌 2.2 静态拉伸，保持30--45秒 站立小腿伸展 仰卧股二头肌拉伸 2.3 激活：重复12-20次 内旋提踵 2.4 整合：以正确姿势重复12-20次 平衡箱单腿站立 计划3 3.1 使用自主筋膜放松技术（SMR）压痛点30--60秒 内收肌 阔筋膜张肌（TFL） 3.2 静态拉伸，保持30--45秒 站立内收肌伸展 髋屈肌伸展 3.3 激活：重复12-20次 侧壁滑板 平衡臀桥 平板支撑 3.4 整合：以正确姿势重复12-20次 弹力带行走 |
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