一. 缓和运动
在激烈的赛事后,可以运用轻微的运动或者借助压缩装备,挤压静脉的血液使其回流到心脏,有效的达到[静脉环流]的效果.
物理效应-热胀冷缩
利用物理效应中的冷反应,不管是泡冷水池或是局部冰敷,都能有效将组织中的血液挤压回心脏.
 本期作者：邱圣弘 Takila Chiu 遂生学府签约导师 TriggerPoint中国区导师 ViPR中国区培训导师 CrossCore RBT-01中国区培训导师 PTA-Global CPT认证教练 PTA-Global MENTORSHIP LV1/LV2认证 PTA-Global Teaching School认证 现今马拉松活动盛行,大部份的参与者都是满腔热血的投入这项跑步活动中,不管是社团或是赛事中.但回过头来我们可曾想过： 到底是为何而跑? 怎么跑才是正确的? 在享受的过程中可能遇到原本可以避免的疼痛及阻碍,结果却为我们的带来了想不到的伤害,而这些伤害有时更胜于跑步带来的收获.综观所有放松技术,众所皆知的首位必定是SMR. 自我筋膜放松（Self-Myofascial Release，SMR），已经由最初仅属于专业运动员、教练及医疗专家的专业技术,推广成为大众运动常见的必备技术,它不仅快速提升了运动表现,更有效的预防了运动伤害,在目前普遍流行的[康复训练]外,开出了一条[预防医学]的跑道.但传统的运动观念及训练概念普遍仅针对拉伸进行探讨,却因一知半解或全然不知的情况下把SMR给屏除了,今天就来谈谈在赛后的常见的恢复以及放松方式.
一. 缓和运动 在激烈的赛事后,可以运用轻微的运动或者借助压缩装备,挤压静脉的血液使其回流到心脏,有效的达到[静脉环流]的效果. 物理效应-热胀冷缩 利用物理效应中的冷反应,不管是泡冷水池或是局部冰敷,都能有效将组织中的血液挤压回心脏. 二.按摩 依据[静脉环流]的原理,让肌肉协助[静脉环流]的方式除了物理冷反应外,另一个就外力的施压,依靠外力于主要肌群上进行按压。
三.自我筋膜放松SMR 利用滚轴及辅助工具,依据肌痛点(TriggerPoint)位置及筋膜相关位置,进行辗压,使其放松其肌痛点及排除因肌痛点造成的动作障碍,使其部位能在最短的时间恢复至良好的状态. 长时间重复同样的动作,容易让肌肉组织力量消耗及关节稳定度丧失,往往伤害就在一瞬间产生,要预防跑步带来的运动伤害,必须选用适当的装备,在跑步前完整的热身及赛后的缓和放松.身体上的伤害多半来自于肌肉力学上的不平衡所造成,为了让身体能在下一次赛事前能回到原点并降低下一次运动时的伤害风险,我们需要了解跑步所可能带来的伤害并针对该些区域进行必要的措施:
1.大腿肌肉撕裂伤 指肌肉受到过度牵扯,肌肉的伤害从轻度或中度拉伤到严重的撕裂伤或是断裂都有,其原因包含突然的拉扯力或是收缩力道,肌肉疲劳,跑步技巧不佳,训练过度或是热身不足,对于跑者最常见的拉伤常见在小腿,大腿及臀部. SMR位置:臀肌/梨状肌/股四头肌/腘绳肌/腓肠肌/比目鱼肌
2.髂胫束症候群 髂胫束负责伸展膝关节,跑者最常见的是髂胫束磨擦综合症,因为跑者在长时间中不断的重覆着膝关节的伸和屈,使髂胫束和股骨下段外侧产生磨擦,导致发炎疼痛. SMR位置:臀中臀/梨状肌/髂胫束/腓骨长肌(腓骨外翻肌).
3胫前疼痛 跑步运动所造成的小腿前侧疼痛,原因来自于暖身不足,训练强度突然提高,跑步技巧不佳及过度僵硬的踝关节. SMR位置:胫骨前肌/腓骨长肌/腓肠肌&比目鱼肌/足底筋膜
4.足底筋膜炎 足底筋膜是一层很厚的结缔组织,支撑着足弓的结构,跑步时会造成反覆施压在脚掌面,使大脚趾关节弯曲,并将受力传至足跟端的足底筋膜,导致慢性的发炎. SMR位置:足底筋膜/腓肠肌/比目鱼肌
大家可依据视频内容，对以上容易造成伤害的位置在每次训练及赛后实施正确的自我筋膜放松,将有效让肌肉快速的放松.并为接下来的训练及赛事作好最好的准备。 |
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