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脑力激荡，把自身能量集中到一点 1、放开绳子。在拔河比赛中，当绳子另一边的对手用力拉时，如果你把绳子放掉，你会输掉比赛，但是，你也能从这股拉力当中解脱。你不要浪费宝贵的精力和你的目标角力，反而应该放手、动一动，承担在过程当中离开会引起的小规模风险。很有可能，当你放开必须现在就解决一切的想法时，反而会更快找到答案。 2、想想基础入门的事物。谦卑的从基本事务做起是最好的方法。替自己泡一壶茶或做一顿饭，整理一下厨房，放点音乐，从这些小型工作当中借来一些动能。当你发现自己在动，不管你从事的是多么微不足道的活动，都在向你证明你可以离开被困住的情境。 3、明白你能改变哪些部分。要能展开行动，我们需要先找出所处情境中哪些是自己可以控制的部分，把这些和无法控制的部分区分出来。一旦我们看出自己手中握有选择，就比较可能采取行动。 4、从小处思考。我们必须学着从小处思考，从大格局来想，常常会阻碍你的路，让你什么也做不了。可以把目标细分成几个让你一次可以做一项的小步骤。 5、跳过你不喜欢的部分，找到可以动的部分。要能跳过、放手，之后再试试看，你可能会大为惊喜。 6、跳过，不要苦苦等待。动机会跟着行为而来，一旦你发现自己身在新情境或从事新活动，动机也会开始出现。一件小小的事，可以启动动机。对于神经系统来说，就像是买一送一的方案。只要你踏出第一步，其他的就会接踵而来，毫不费力。 7、规划你的步骤。花一分钟把你的情绪放在一边，改用以事实为重的方式来因应所处情境，脑力激荡，借用工程师的做法，找出能够带你到达目标的每一个必要步骤。 8、设定适当的目标。 9、当你不确定要采取哪些步骤时，请利用脑力激荡找出可能性。 脑力激荡的五个步骤：
10、纳入更多的人。请求他人提供新的参考意见会很有帮助，但不要选择容易焦虑或抱持负面想法的朋友，他们会把你丢回你一直想要跳脱的混乱当中。选择一个可以帮助你分析细节、辨识机会的朋友。 11、把所有行动好好想一遍，进行心理演练。神经可塑性理论认为，当你正在练习、要掌握某一种技巧时，除了真正去做之外，想象是次佳的选择。 有时候，我们不想要四处团团转，不断的和问题角力，我们需要的是放手，好让自己可以继续去做别的事。接受了，我们就能离开。 如果你真的什么都做不了，那就什么都不要做。把那些做不了的事丢进箱子里，日后再说，到那时候条件或许不一样了，而你也可以尝试不同的做法。 设立破解密码 1、强迫症 非强迫行为与强迫行为之间最主要的差别，是选择。当你出于自身偏好去做某件事，这就不是强迫症。患有强迫症的人不停的重复检查、重复动作以及道歉，并不是因为这些行为带给他们满足感或让他们觉得很幸福。他们这么做，是有因为他们被疑惑掌控了，不确定他们第一次做时是否就把事情做完或者有没有做对。他们认为只要仪式做对了，任何坏念头或不当的想象都不能抵消仪式的保护力而造成伤害。 破解密码：打破强迫症暴君在你耳边低声诉说的规则 暴露与仪式行为阻止法是最有效的强迫症疗法，可以带来改变人生且长效的改善效果。暴露与仪式行为阻止法涉及要编制不同层级的强迫症情境，一开始特意去面对最初级、最不严重的情境，在这当中全力抗拒去执行仪式，因此你已经贴上了新的标签，认定这并非必要的焦虑。 这种做法是要让你置身在会出现仪式的情境当中，比如说使用公共厕所、不要一再检查煤气炉，去感受一下情境引发的焦虑，然后有意的不要进行仪式，看着焦虑自行破解，因此，打从一开始，这就不是必要的焦虑。 将暴露与仪式行为阻止法用在比较小的步骤上，你可以看到，当你打破仪式时并未发生任何坏事，事实上，还发生了很棒的好事：你重新拿回人生的主控权。 2、恐慌症：毫无理由涌起焦虑 恐慌与担忧的区别在于：
破解密码：叫消防车打道回府，因为这是假警报 当恐慌来袭时，你必须坚守最重要的事实是，这些症状完全无伤，之后将会自己消退。你不要再提出会发送更多信息给杏仁核的问题，反之你要陈述事实，以降低对紧急反应的需求，从而减少紧急信息的供给：我的恐慌症发作了，我很好，我没有问题。这些感觉很不好受，但是它们无害，如果我可以让自己冷静下来，这将会过去，我大概在十五到二十分钟之内就会觉得比较舒服了。 恐慌症疗法会涉及心理教育疗法，内在感受暴露疗法，系统减敏感法等等。 3、广泛性焦虑症：自动导航模式的担忧 一般的忧虑会随着响应生活中的压力而有起有落，但广泛性焦虑症的担忧不同，后者是持续、无法控制的，而且会让人精疲力竭。广泛性焦虑症的首要特征是过度担忧，从完全不能忍受约会迟到，到担心自己看起来如何、工作表现如何等无所不包。第二个特征是，任何一项小失误的结果，在你看来都和无可避免与无可补救的结果有关，指向充满灾难的未来。 破解密码：不见得每一次响铃都是叫你 不管我们有多信赖自己担忧有理，内心深处我们都了解事实：担忧无法保护什么或预防什么，只是让我们难过，花掉无数的成本只为了持续保持警戒。 治疗的第一要素，是要培养出经常运动、练习呼吸以及放松的习惯，帮助身体舍弃高警戒的模式。第二项要素则是要学习如何能更好的活在当下、熟悉当下，而不要偷跑到最糟糕的情境中。强化认知代表你不仅在担忧启动时要能察觉出来，从而让自己有选择，也表示你要深深投入目前身边实际上正在发生的事物，并加以欣赏，这样做可以提升你从人生中获得的意义与满意度。 4、社交焦虑症 想要留下好印象、全心参与愉快的对话或成为大家眼中有魅力或有趣的人，不会有人把这些当成病态的行为。如果患有社交焦虑症，你会一直顾虑他人的检视，此举创造出的条件让你很难专心于社交，也很难准确的赞赏你遇见的“人、事、物”。你觉得一直受人监视，一直被人打量。 破解密码：开除评审（或者把评审的麦克风关掉） 你不要让检视审查夺走你全部的注意力，你可以重新贴上标签，认定这些批评检查的来源正是你保护过度的大脑，把不断批评你的声音视为背景噪音，借此降低它们的重要性。 你可以就具体的事情，点出你犯的错并极力夸大，一直到让人觉得太荒谬了为止：我一定会让我自己像个大笨蛋，我一定一个字都说不出来，这将会是人类历史上最糟糕的对话，她会大叫着跑开，还会有一大群人跟着她跑。在一开始，走进洪水里是你最害怕的事，但如果你坚持，你将能降低敏感度，打破魔咒，把这些想法当成人生的滑稽荒谬夸大版。你可以想出一句简单的话来描述这场洪水：最逊的对话者，我来了。借此提醒自己，实际上你并没有危险。 之后，你要实际演练，先练习在没有那么重要的场合里出现，比如说你不常去的商店，在店里问问题。选一位最安全的朋友打电话给他，或者更好的是，你可以找你根本不认识的人演练。一星期练习出现几次，每一次都要多尝试。通常在提出第一个问题之后你会变得更焦虑，但问到第三次要结束练习时，你会觉得自己熟练了，而且也有成就感了。 5、创伤后压力症候群 创伤事件指的是，以恐惧、恐怖或无助响应的事件。在经历过创伤事件的人当中，约有20%的人会出现创伤后压力症候群。 一般而言，当你努力要走出创伤事件时，你会体验到逐渐的恢复，慢慢回归日常生活的活动，找回意义和连接。若是出现创伤后压力症候群，悲痛和恐惧就一直停在那里，而且心理和身体会通过纯粹生理学且非自愿的方式重新设定，一直留在准备应付、保护、抵抗的状态。因此患有创伤后压力症候群者的反应，通常很极端且无法预测，甚至对他们自己来说都是如此。他们一直想着创伤，可能觉得根本无法去想任何别的事，因为心里不断的播放事件的每一个方面。他们可能会梦到事件重现，而且会发现自己一直都处于警戒状态，随时准备好响应危险的线索或信号。 破解密码：现在并未发生当时发生的事情 当患者在响应他们亲身经历过、让人无法承受的状况时，他们会重现景象或关闭身体功能或者两者兼有，并让感觉麻木。 强化内在沟通系统，善于与自己对话 情绪会先抵达然后发号施令，在你根本不知道为何要这么做之前就要你去回应。假如你走在街上遇到了一位老朋友，在你还没来得及想到说：嘿，你冷落了我，没有邀请我去参加你的婚礼，你就已经胸口一紧，脸部的线条也拉了起来，很难摆出笑脸。在你想起来当中的缘由之前，你就开始生气了。事实上，如果你有机会细想一遍的话，对于要如何响应这样的情境，你决定的态度会比你现在的自发表现更强烈（更生气）。 我们害怕感觉，是因为感觉通常会显露经验中最糟糕的部分，抢在理性心智出现之前。你要相信的是，虽然理性会晚到，但它一定会来。 人的身体会根据恒定状态的原则来运作：设法维持一个稳定的状态。感觉涌现的速度很快，并在到达高峰后开始消退。感觉出现的速度比消退的速度更快，但不表示不会消退。 可以强化管理情绪的方法： 1、想象你能与感觉拉开的距离。 当你被席卷而来的情绪扫过，你会害怕，认为你和感觉分不开或无法逃脱感觉。此时的你，反而要从感觉当中认定自己，把感觉当成经过你晴朗天空的一阵风暴。 想象你把感受到的感觉拿开，放在舞台上或电影银幕上。你能不能描述感觉，或用银幕的框架来看感觉？你能不能更往电影院后方走，在中排坐下来，和你的感觉对话：“我知道你正试着要帮助我，但我感觉像是你现在正在伤害我。我现在需要学的到底是什么？” 或者，如果情绪打击你，让你一片混乱，请你往后站，想象有一股小风暴经过你面前，叶子纷纷落下。想象你把让自己倍感困扰的感觉放在这些叶子上面。这股风暴就像你一样，强烈的波动，而叶子就像你的感觉，是乘着风暴而来的暂时性混乱。 2、衡量强烈程度 你可以使用一分到十分到指数，或是低、中、高低分类方式去监督情绪的强度。这样做会给我们希望，让我们看到最糟糕的时候已经过去了，即将解脱。 3、邀请感觉进入，让其他人也一同体验 不要觉得情绪正在毁掉整个情境，你可以根据你是主事者这一点站稳自己的立场，变成邀请感觉进来的主人。告诉自己你现在的感受是全世界的人都曾经感受过的，可能会让你觉得安慰一些。在任何时候，都有其他千百万人也在经历类似的体验。这会让你感受到的感觉变得寻常，让你不会觉得只有你孤身一人陷在这个经验里。 4、同理与接受，从自己做起 你需要重新教育自己，明白要你接受和情绪有关的不健康且无益处的信息是很困难的事，但同样的，把信息传给你的人同样也需要同情与关怀。他们可能也困住了，无法了解人生这一面，而且可能也不知道还有其他选择。 5、呼吸VS紧绷 如果说把自己缩起来、绷得紧紧的去抗拒感觉，这种做法就像是不断的用手压下痛苦的“启动”键，那么呼吸就是我们用来关闭这个按键的方法。不要一直想着“放松”，而是要想着“呼吸”，通过呼吸来放松。 6、做一个旁观者而不是参与者 当你在内心找到一个平静安宁的地方，你就找到了更好的位置，可以观察你有哪些反应。从身为旁观者的立场上看，你会发现自己不需要响应每一股经过的力道。你从实时响应发生在自己身上之事的行为者，变成了旁观者，认为感觉与指导性指引就只是信息而已，而不把它们视为命令。 先收集优势而不是先想到缺点 编制自身优势清单的方法： 1、你是哪一种关键人物 如果你想要了解棒球赛里游击手扮演什么角色，你可以把这个位置拿掉，看看一切如何随之改变。想象一下，有一天大家都找不到你，你的家人、朋友和同事的人生有何不同？虽然你一开始可能会觉得这些是每一个人都做得到的事，但请再多想想，没有人能像你做得那么好。 2、你沉浸在哪一方面 你无法沉浸在每一种活动里，因此你要仔细观察，看看自己在做什么。这种经验提供了哪些和你这个人有关的信息？写下一些形容词，描述究竟是哪些理由让你去从事这些活动，或者当你处在那种状态时发生了什么事。 3、征询第二意见 当你受困，无法靠自己解决问题时，你会怎么做？去找人咨询。如果你的好友、配偶或同事会写下五个和你有关的词，那会是什么？想一想有哪些事会使人们称赞你或感谢你。当你要和别人相处时，什么时候觉得最自在？可以用哪些词语描述这样的经验？ 预防失望最有效的方法就是许下更好的期望 为了避免不经意的让自己因为预期不符现实而陷入严重的失望，你必须学着去找出能动的部分：你自己。与其和现实争辩，不如有点弹性，改变你的期望。我们的期望应该：可变动，真实且合理实际，属于你（确定这些是你的期望，而非别人对你的期望）。
新手容易犯的错：当你不习惯事情会不顺利时 就像我们得替剩下的一只鞋子配对一样，当你的预期无法实现时，你必须找出一个正确的解释加以配对。否则的话，你就无法得出结论，这会让你迷失。我们越能将最初的自动反应式解释重新贴上标签，视为一般人对失望情境的普遍反应，我们越能让自己免于绕远路去找寻不理性的解释，并能从中学到正确的事，了解实际上到底是哪里出了错。 1、去计算，而且慢慢的算。精准计算的意义，是你要确定你的解释是附加在事实之上的，而不是基于一时的情绪。 2、了解他人的行为。有时候你需要寻求解释，去看看他们怎么了。他们不是故意要把你搞疯掉，他们就是这样的人。 带着同理心、慈悲心以及感恩心去思考 你越能经常有好的想法，你将会发现自己越能自然而然的往好的方向走。你觉得生活美好，生活确实也很美好。 美善通常会传扬千里，开启幸福的感受，让周围的人都能共享。这就像是接力赛一样。当你去爱的冲动逐渐消失时，他人的爱的行动可能正在暖身，并且能够与你分享。这就是这个世界自我疗愈的方法。 当负面经验威胁着要拉你一起向下沉沦时，感激和仁慈通常可以指引一条秘密通道，带你走向光明，把你带到一个更能感觉美好的地方。有时候，在你心存感激时，点燃的光明十分炫目，光华耀眼。 你付出什么，就得到什么回报，我们需要做的： 1、促进日常生活流畅运作，温馨的感谢他人，以此作为你每天面对人生的姿态。 2、有人恭维你时，请写下感谢函或电子邮件回复对方。 3、以书面的形式或在心里进行每日或每周的感恩行动。 4、拿一个记事本或者建立一个文档，记录让你心生感激的发现。 5、和家人定下每周或每晚的仪式，寻找有趣的、有意思的、让人感动的以及美好的事物，并和其他人分享。 用不同的思维去理解愤怒、妒忌与羞愧 要能忍一时之气，最好的办法就是要察觉到造成瓶颈的假设，并用比较准确的替代方案取而代之。 1、在他人“攻击”的背后，是希望你能理解。 2、你可以选择要如何认知与选择。 3、你的目标永远都是要让事情更圆满。 不要急着在心里列出罪魁祸首清单，先想一想你的目标，那个更好的自己要追求的目标：理解、继续向前迈进。 发怒时，我们最想做的第一件事，就是发泄或要求道歉，而且除非我们能得到满足，否则说什么都不肯退让。如果你能有弹性，不按次序做事，你可能会先提出开放式的说法，例如“发生什么事了”或者“我们两人都不好过，先让我们来谈谈这件事”。如果你多几分耐性，愿意让对方先回答，他们很可能会用平静来回报你。他们不仅会用之前从不曾试过的方式道歉，甚至还可能从你身上得到安全感，并学到处理冲突的新方法。重点在于互相倾听。 妒忌是最终极的“全有与全无”思维。别人什么都有，而你什么都没有。可以适当的认知自我价值的人，或许不像自信与自尊不足的人那么经常饱受妒忌折磨。 停下来，想一想，他人的人生中让你垂涎的东西，真的是你想要的吗？或者这些东西只是表面上看起来让人很想要而已？如果那对你来说真的很重要，请许下承诺，全心投入去完成。如果不是，请重新聚焦于你在自己人生中要追求的东西。 有害的羞愧会造成的问题是，我们身上有一股力量要我们藏起来，这股力量造成的伤害，比一开始触发羞愧的事情还要严重，它会让我们不断退缩。 让自己离开羞愧的小牢笼，重新写下故事。觉得很糟不代表你就应该羞愧；不要拿不属于你的东西；可以质疑羞愧的权威，不要害怕提问：“这和我这个人有什么关系？”（完）
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来自： 戴眼镜jason > 《心理学、修养、家教、人性》
