背部肌群,可是仅次于“大腿”的第2大肌群,很多人都会忽略练背的重要性,所以健身圈里也有着这么一句话:新手练胸,老司机练背,背部也是我们人体很重要的部位,它承载着人体最重要的椎骨,所以背部不能过于柔弱。 给大家看一张图,就知道背部的肌群有多么的多了。 小脂千说万说,还不如大家自己去领会,所以练好背,你觉得手臂肌、胸肌还会差吗? 不过小脂也见过不少虐背者,练背动作进行太快,很多时候是快速的拉起重量,用身体惯性代替的肌肉完成动作,动作看起来很凶猛,但是练背效果却极差。练背要慢,顾及离心收缩,跟顶峰收缩,动作过程中可稍微停顿,给背部有力的刺激。这才是比较正确的虐背方法。 废话不多说,这几个练背动作学起来,开启你的虐背训练吧,下面的动作非常经典,可别错过哦! 以下每个运动重复3组,每组数量10-15个,组间休息60-90秒。 器械的重量最好根据自己的条件来选择,实在不知道怎么选择也可以先从最轻做起。 动作一、哑铃划船 动作二、单手划船 动作三、直臂下拉 动作四、坐姿划船 动作五、器械下拉 动作六、山羊挺身 小贴士: 1、练背前,最好针对上肢做一系列拉伸、热身运动。 2、运动是需要循环渐进,并不是今天一次性练完3天的运动量,这样不仅起不到锻炼作用还可能伤害到自己身体。 3、训练后的进行几分钟的放松拉伸,能有效的修复肌肉。 4、运动后30分钟内补充优质的蛋白跟适量碳水。 5、运动过程中,新手不要采用大重量,把动作学标准了再说。别人的重量也未必会适合你。 |
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