|
给大家说一个例子说一下热身的重要性： 当今世界上最伟大的马拉松运动员基普乔格去年上马来中国参加NIKE的活动，内容是跑1英里，围绕操场跑4圈多一点的距离。然而这看似简单的一英里，基普乔格对热身的重视程度丝毫不亚于跑一场马拉松，而且跑完之后，拉伸放松了至少10分钟。 热身的好处： 提高运动表现，让你跑得更快； 减少运动损伤的发生； 让你在开始跑步的时候感觉更好。 相比静态拉伸或者不热身，最有效的热身方式是动态热身。动态热身能够帮助你快速提高心率，让身体比如肌肉，关节等为跑步做好准备。 热身的5个关键动作 抱膝/提膝。抱膝：膝盖向手臂靠拢，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝盖都要保持90度。提膝：双手抱膝盖，向胸部靠拢。频率保持10-20次，由慢到快，由低到高。 活动脚踝。单膝跪在一条毛巾上，膝盖和髋宽关节保持挺直，脚尖和膝盖向前。身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。 伸展大腿内侧。双腿分开，保证比肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。 伸展大腿后侧。这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。 跳跃缓冲。起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程，从脚尖，脚踝、膝盖到髋关节有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏，落地缓慢平稳。 |
|
|
