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茹素容易缺乏鐵質？肉類以外還有許多食物蘊含豐富的鐵質，TOPick找來智悅營養顧問中心註冊營養師楊盈希（Hayley）為大家講解鐵質的重要，還有10種容易補充鐵質的植物性食物。 食物中的鐵質主要分為「血基鐵質」與「非血基鐵質」兩種，前者通常會於瘦肉、海鮮中，故又名「動物性鐵質」，而後者則於果仁、豆類、蔬菜等找到，又名「植物性鐵質」。雖然動物性鐵質比植物性鐵質的吸收率較高，實際上飲食中主要的鐵質來源約有9成均來自非血基鐵質。 營養師Hayley表示，一般健康人士根據正常飲食，不難攝取足夠的鐵質，茹素人士若未能攝取動物性鐵質，建議可以從下列的食物中吸收植物性鐵質：
根據上面十款含豐富鐵質的食物排行，雖然紫菜、芝麻、腐竹每100克所蘊含的鐵質比較多，但因每次食用量較少，能夠吸收的鐵質不高。另外2片腐竹已含4克脂肪，屬高脂食物，不建議經常進食。
身為Super Food的苔麩對比其他穀類含鐵量較高，但苔麩於香港不易買到而且價錢較貴，一般不會特別建議用苔麩補充鐵質。而排行中雖然莧菜含鐵量只得第7名，但由於每次食用量較多，每一份莧菜已可吸收16.2毫克的鐵質。 根據Hayley所指，成年人建議每日攝取量根據性別而略為不同，建議男士每日攝取8毫克，女士每日攝取18毫克，而孕婦需求更大，建議每日攝取27毫克。香港成人每日平均攝取8毫克鐵質，男士剛好達標，但女士及孕婦卻與建議攝取量相距甚遠。
鐵質是血液中的血色素和肌肉中的肌紅蛋白主要成分，血色素存在於運載氧分到身體各部位的紅血球主要成份，而肌紅蛋白能為肌肉提供即時氧分，對運動時肌肉的運作和新陳代謝有重要作用。如果缺乏鐵質，短期內會經常感到疲倦乏力，如長期缺乏有機會導致缺鐵性貧血及免疫力下降。 想攝取更多非血基鐵質，還可選擇添加了鐵質的早餐穀物片，另外亦可配合含維他命C 的蔬果如蕃茄、彩椒、奇異果、士多啤梨，鐵質於酸性環境較易吸收，同時能將非血基鐵質轉化為血基鐵質。透過飲食配搭，一般健康人士吃素都不難攝取足夠鐵質。 |
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▲ 腐竹亦蘊含豐富鐵質，但屬高脂食物，不建議經常進食。新一代苔麩比其他穀類含鐵量較高，但價錢較貴，營養師不建議用苔麩補鐵。（網上圖片）
▲ 新一代苔麩比其他穀類含鐵量較高，但價錢較貴，營養師不建議用苔麩補鐵。（網上圖片）
