|
要想增长肌肉 需要给肌肉更多、更深的刺激。 无器械没有大重量， 想刺激肌肉确实不容易。 不过方法还是有的， 就是在训练的过程中， 想办法让肌肉“不舒服”。 在做任何一组动作中， 每一组都做到力竭， 使出最后一点力量，折磨肌肉， 深度的刺激它，这样才能生长。 其次是对于每一块肌肉， 都采用多组数进行练习。 比如俯卧撑 如果是相同动作可以做8-10组， 每组都做到力竭，给胸肌最深的刺激。 最后是组间休息时间上尽量虽短。 一般在训练中组间休息时间是1分钟， 在徒手训练中可以将组间休息时间 控制在30秒或者更少。 以上就是徒手健身的训练方法， 希望对无器械健身的朋友有帮助。 接下来分享 俯卧撑练胸肌的训练计划， 由6个俯卧撑练动作组成。 这6个动作由易到难， 每个动作要求做20次， 动作与动作之间休息30秒。 做动作的过程中， 一定要标准，并保持慢速度， 充分的体会胸大肌发力。 根据自身训练水平， 进行1-3个循环训练。 具体如下： 动作1 标准俯卧撑 20次 ▼ 动作2 宽距俯卧撑 20次 ▼ 动作3 跪姿俯卧撑 20次 ▼ 动作4 跪姿与肩同宽俯卧撑 20次 ▼ 动作5 上斜俯卧撑 20次 ▼ 动作6 下斜俯卧撑 20次 ▼ 接下来再分享 30天俯卧撑挑战计划， 有胆你就来战！ 这份俯卧撑挑战计划 第一天40个俯卧撑起步， 直到第三十天练到100个俯卧撑。 具体请看下图： 最后再分享 9个最佳胸肌训练图解 图中标注动作的起始位置和动作路线 看看你做对了吗？ 动作1 上斜杠铃卧推 ▼
动作2 绳索夹胸 ▼
动作3 哑铃卧推 ▼
动作4 平板杠铃卧推 ▼
动作5 仰卧绳索夹胸 ▼
动作6 坐姿器械推胸 ▼
动作7 上斜哑铃飞鸟 ▼
动作8 胸肌双杠臂屈伸 ▼
动作9 低位绳索夹胸 ▼
|
|
|
