矫正圆肩驼背，让你拥有完美体态！

文 / 悠然老师

随着网络的发达，手机、电脑的普及，“低头族”越来越常见。长期保持同一姿势会出现不良体态与腰酸背痛的不适感！

不良体态形成的原因：

1.  长时间低头伏案（办公室、低头族）

2.  过度锻炼胸部肌肉（男性居多）

3.  睡觉时枕头过高

生活中不良习惯与不当运动都会导致胸部肌肉过于紧张，失去柔韧性，限制关节灵活性，背部肌肉无力，无法稳定关节。产生头部前倾、含胸(圆肩)、驼背、异状肩等体态变化。

下面分享几种拉伸胸部肌肉的方法，松解过紧肌群，加强无力肌的力量可以很好的改善体态，让我们拥有完美身姿。

1. 桥式

后弯过程中胸部上拱，使胸腔得到扩张是较温和的后弯体式。

• 仰卧屈膝，吸气抬起上半身、臀部及大腿，头、肩膀平贴地面，双臂下压，掌心向下；

• 胸部展开腰部上提，髋与地面平行，臀部上抬，小腿与地面垂直，保持5组呼吸。

2. 鱼式

感受从腹部到颈部的拉伸，扩展胸部，锻炼腰、背部肌肉，美化腰背线条（患有颈部疾病，头晕的练习者不要向后仰头）。

• 仰卧双手自然放于身体两侧掌心贴地，吸气拱背将头顶轻轻放在地面上；

• 胸部上提腰背尽量抬高，双腿并拢绷脚背向上抬起，与地面保持45度角，保持5组呼吸。

3. 轮式

拉伸脊柱矫正塌肩驼背，滋养、增强腹部肌群，减少腹部脂肪，活络全身气血增强体力、免疫力，美化曲线（不要勉强练习这个体式，动作完成后，臀肌夹紧，腰部向上推，身体有紧实感）。

• 仰卧屈膝，双脚脚跟靠近臀部，吸气抬起身体双臂伸直撑地，指尖指向双腿；

• 腰背上抬使身体成轮状，髋与地面平行，臀部收紧上提，保持5组呼吸。

4. 蝗虫式

伸展脊柱，增加脊椎弹性，增加背部肌肉力量，缓解腰部、尾椎骨疼痛（上半身与双腿抬高不要过于用力，舒适为度）。

• 俯卧下巴点地，吸气收腹，以背部力量带起上半身，肩胛向内向后；

• 同时臀部、双腿收紧向上伸展，拉伸腰部，保持5组呼吸。

5. 弓式

伸展颈部与整个脊椎，加强脊椎灵活度，拉伸肩胛骨，改善颈部僵硬，扩展胸腔增加肺活量，缓解腰椎间盘突出，塑造流畅臀部曲线（孕妇、背部、脊椎受过伤不宜练习，对柔韧性、平衡性要求较高，切勿急进）。

• 俯卧下巴点地，屈双膝小腿靠近臀部，双手向后伸直抓住双脚脚踝，吸气身体呈弓形；

• 上抬到极限只有小腹着地，身体后仰时胸部上抬臀部收紧，以缓解腰背紧张，保持5组呼吸（下落时上半身先落地，下巴点地脚跟触臀放开双手）。

后弯体式后要做反体式来舒缓腰背部压力，分享两种前屈放松体式：

1. 大拜式

使身体充分放松，促进血液流向大脑，缓解练习中的紧张。

• 四角板凳式进入，吸气延展脊柱，呼气拉臀部向脚跟，腋窝展开掌心向上；

• 放松手臂，臀部不离开脚跟，5组呼吸(也可采用双腿分开略大于肩，臀部坐于脚跟上,吸气到腰背的大拜式)。

2. 摇摆式

按摩整个背部，活化后腰、骨盆。

• 仰卧吸气双腿弯曲胸前并拢，十指交握抱住小腿，呼气腹部力量带动头部、上身、双臂离地身体前倾下颚内收；

• 放松身体受地心引力向后摇摆，只臀部着地，向前脚不碰地，向后头不碰地，感受腹部肌肉的收缩，重复5次后身体放松。

         TRUE YOGA         

体态不是一天形成的，练习要由易到难，循序渐进，不要勉强你的身体，享受这个过程，慢慢觉知身体的改变，直到拥有完美的体态。