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产后腰背痛是很多妈咪经常遇到的麻烦，大约有50%的准妈妈会受到腰痛的困扰，孕晚期至产后3个月内是发生腰背痛的高峰期。 生完宝宝，腰背疼痛没减轻，居然还是水桶腰？！这让很多宝妈的心理和身体备受打击。  今天我们就来聊一聊“产后腰背痛” 文章导读 产后腰背痛的“真凶” 常用产后自我评估 产后训练助你减轻腰背痛 产后腰背痛的真凶 01身体姿势发生变化  妊娠期，随着胎儿的发育，宝妈们的肚子随之增大。进而逐渐变成骨盆前倾/前移趋势。这时，腹部肌肉无法维持身体与骨盆的中立位。腰背部的肌肉就会产生代偿机制。产生腰背区域的压力，随之腰背疼痛。 02妊娠期间体重增加  人体是非常智能的，当我们不处于中立位时，腹部会产生脂肪去帮助维持腹腔脏器，进而加剧了骨盆前移、前倾的趋势。所以体态臃肿与腰背疼痛随之陪伴。 03核心力量下降  腹部是维持人体核心稳定的柱子。我们把内核心想象成一个四方盒子，上方既是膈肌、前方与侧方三面既是腹横肌、后方既是腰部多裂肌、回旋肌。下方既是盆底肌。核心稳定性不足时，首先腹部腹部没有力量支撑出现疼痛、腰腹囤积脂肪。逐渐去影响身体其他部位、例如盆底功能障碍、呼吸模式错误、日常生活人体不稳定等等。 04激素影响  在妊娠期间，我们宝妈们会分泌松弛素。适当的松弛素可以帮助宝妈们生产。但多度的分泌则会影响宝妈们的身体过度灵活，关节失稳、关节松动引发疼痛。 05心情压力因素  由于宝妈们在生完宝宝后为了进入产后状态、身体的激素水平会突然发生改变。变化比较明显的是雌激素和孕激素。怀孕期间，女性的雌激素和孕激素水平不断上升，最终达到峰值。而在分 娩以后，雌激素和孕激素又会骤然下降到基础水平，泌乳素又会上升，所以有一些女性会出现产后抑郁症。 常用产后自我评估 下面我们将通过一系列的常用产后评估，来了解自己的身体，判断自己是否可以进行比较剧烈的运动。 01直腿抬高测试 这个测试主要是来判断自己的身体状况，并决定自己是否可以开始具有挑战性的活动。  ● 选择一个坚实、平整的垫子上仰卧。 ● 吸气不动，呼气时缓慢的将一侧腿抬起远离床面15-20cm。 ● 这时时刻注意自己在整个过程中的感觉，并且记录下来。 ● 同样的操作，换另外一条腿。 观察： ● 是否有一条腿比另一条腿沉重？ ● 在进行直腿抬高时是否感觉骨盆在晃动？ ● 感觉身体某个部位是否有疼痛？（骨盆？腹部或背部？） ● 是否有注意肚子中间有鼓起或隆起？ 以上如果都有，说明您可能在做一些具有挑战性活动以前，例如跳跃、跑步、提举重物。需要先恢复核心肌肉。 接下来就是第二轮测试，以判断你是否需要使用骨盆带帮助身体恢复以及稳定。 ● 在以上原有测试基础上，通过手放在骨盆两侧或者加以骨盆带包裹好骨盆。 ● 记录此时的感受。 ● 对比之前的结果是否发现在施以支持的时候，沉重的感觉会变得更轻一些？ ● 并且骨盆的晃动也会减轻？ ● 是否感觉到之前身体的疼痛也会减轻？ ● 是否注意到肚子中间的鼓起或隆起并没有那么明显了？ 如果以上都是，那么说明骨盆带在自己感觉比较疲劳的时候或者做家务时，一些需要体力动作时，可以穿戴上。因为它会给你带来额外的支持力。 测试注意事项： 顺产：如果顺利生产并且没有经历过任何复杂困难的过程。产后两天即可做以上测试。 剖宫产后有阴道撕裂：产后6周后，进行常规复查后。再进行以上测试。 02跳跃测试 这个测试的目的主要是决定是否可以开始需要盆底肌肌参与的剧烈运动。例如跑步、跳跃或提举重物。  ● 选择空旷的场地、膀胱充盈时进行 ● 两脚分开与髋同宽、站立 ● 原地跳跃20次 ● 然后咳嗽3次 ● 记录过程中的感受 观察： 是否出现疼痛？漏尿？有脏器从阴道内鼓出来？ 如果以上出现“是”，那么就需要注意此刻一定不能进行跳跃性或增加腹部压力的动作。例如打球、提举重物、游泳等。 测试注意事项： 至少产后3个月后再进行此项测试。 产后训练助你减轻腰背痛 01腹式呼吸训练  02骨盆时钟运动 03婴儿式放松  04肩胛骨稳定性训练 俯卧W、T、Y训练 05靠墙蹲 06蚌式开合 |
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