有些病人的样子会永远留在我千回百折的脑沟里,时不时跳将出来,像小时候突然出现在身后抓包我偷看小说的老妈,皱着眉黑着脸,沉默但凛冽地警醒我:“勿犯此错”! 曾经有位病人因为腰背疼痛被套上了脊柱侧弯患者才需要的“背背佳”,当了三个月的盔甲兵后,他的疼痛不但丝毫未减反而与日俱增,糟糕的是,他弯不下腰了,这也正是他的腰背疼痛不减反增的原因。 有些时候,脊柱需要制动和休养,但绝不该被强迫固定在某个姿势很长时间。正确的活动模式,适度恰当的运动方式,说到底,动——才是长久且环保的制痛之道。从最简单的开始,咱动吧! 这些简单的主动运动(有别于大街小巷流行的抠抠掐掐按按摩摩的被动治疗)大多数人都可以做,而且可以经常做,甚至日日做,想起来就做,能做时就做。
和补品一样,并非吃多了都能占到好处和便宜,运动的恰当与适度对效果很重要;和处对象类似,适合自己的才是最好的。 Neck Glid 颈部滑动
Pelvic Tilt 骨盆倾斜 骨盆是增强核心力量的常用动作。实际上,很多颈椎和腰椎曲度变直是由于骨盆位置的诸多问题造成的。2017年发表在国外一个权威康复杂志上的文章提出(比较严谨的临床研究),脊柱侧弯的病人通过12周的核心稳定性训练明显减小了侧弯程度,其中就包含了骨盆倾斜这个训练动作。这个动作其实可以在很多体位下进行,这里咱们从最简单的开始。
这个动作主要是为了纠正骨盆前倾,后者造成的腰椎过度前屈是导致腰背痛的原因之一。骨盆倾斜度和腰曲关系很密切。这个动作可以先平躺着做,掌握技巧后可以靠墙或站立位直接进行。 Hamstring Stretch 腘绳肌拉伸
Partial Sit-up 屈腿仰卧半坐起
Hip Stretch 髋部拉伸 久坐人群很容易出现髋部周围的肌肉失衡,比如负责屈曲和旋转下肢的肌肉紧张痉挛并缩短,而负责后伸的臀肌很弱。一般来说,正常步幅的行走需要15度左右的髋部伸展,如果达不到(老年人步幅缩小就是典型的髋周围肌肉失衡的例子),你就会不自觉的用腰背部肌肉去代偿,过多长期的劳损就会导致下腰痛和腰椎间盘的早期退变。
量力而行,不要过度! Wall Slides 贴墙半坐 背部贴墙站立。脚向前挪动大概30公分(根据自己身体条件调整), 两脚分开与肩同宽,把尾骨尖向内向上收卷一下,确保背部紧紧贴墙。绷紧大腿和臀部的肌肉。 靠着墙慢慢向下滑坐,直到半坐位置。背部紧贴墙,膝盖弯曲但不能超过脚尖,这一点很重要! Press Up 卧位推起
这个动作不应该让你出现腰背痛甚至下肢放射样疼痛,如果出现了就降低上半身抬起的高度,甚至停止进行训练。 “Think back throughout the day”。翻译过来就是得心心念念记挂着你的大后背! 清晨起床时、长时间久坐后都记得做一些妖娆的猫式伸展,这些简单的拉伸动作会软化你背负巨大压力的椎间盘,拉伸你紧绷痉挛的背部肌肉。 无论是在家还是在单位,如果可能,每半个小时都起身活动一下,避免某一个姿势持续太久,以免身体在不知不觉中变得老化僵硬。 如果你喜欢走路就每天都走走吧,对你的背部确实有好处,但是记得要穿上一双很棒的走路鞋! 来源:黑啤大夫的疼痛吧 |
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