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中国临床营养网（lcyycc） 减肥的这21个问题，华西营养师给你摆清楚！
文章来源：天府临床营养 已授权《中国临床营养网》转载 作者：余佳鑫（四川大学华西医院临床营养科 住院营养师 ）经过大家的努力，我们征集到了21个关于减重的精选问题，今天一一为大家解答。
（图片来源：www.pexels.com）
衡量肥胖一般使用体质指数（BMI）这个概念，BMI=体重/身高的平方（kg/㎡），如果超过正常范围就需要减重了。还有一种通过测定人体成分判断体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量占人体总体重的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。成年人的体脂率正常范围：女性18%～28%，男性10%～20%。想知道自己体脂率的朋友欢迎来营养门诊测定人体成分~
基因确实可以背这个锅，全基因组关联(Genome-wide association studies,GWAS)研究发现，约127个人类遗传基因与肥胖发展相关联。但是近期研究也注意到环境和表观遗传修饰的改变是肥胖的主要原因之一，因此，遗传+环境因素决定了你是否肥胖，我们可以改变后天环境嘛，管住嘴、迈开腿，马甲线人鱼线等着你。3.别人吃得多还那么瘦，我喝凉水都胖，这是为什么？机体每天将摄入的能量转化为维持生命活动的能量，当我们什么都不做的时候，身体所消耗的能量就叫基础代谢。基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。喝凉水都会胖的人，可能基础代谢相对较低，在同样的能量摄入情况下会有更多的能量转化为脂肪。想要测定基础代谢的朋友也可以来营养门诊哦！不现实。不吃不喝躺瘦可能更快些，尤其是卧床不起，很快你就会肌肉衰减了。减重没有捷径，来营养门诊，减重路上有我们陪你。不可为了减肥过度节食，容易发生低血糖，导致头晕、心慌。饮食上我们可以多选择饱腹感更强的食物，比如主食可以粗细搭配，选择玉米碜、薏米、糙米等，和大米一起煮成杂粮饭；蔬菜、水果本身饱腹感就很强，能量不高，减重人群可以吃到饱哦。聚会那么多好吃的，不吃岂不是浪费了。聚会上的食物一般都种类丰富，满足我们对食物多样性的要求，不过在外就餐确实很难避免油脂的过量摄入，因此建议：②进餐顺序：先蔬菜后瘦肉，最后再吃主食，不喝肉汤；③吃火锅的话，可以选清汤锅，也可以涮掉红锅的油，切记，选干碟！减肥初期，一般只要增加运动或（和）减少一定量饮食的摄取都能使体重下降，当机体适应了这种变化之后会将所摄取的食物热量尽量吸收并充分利用，同时降低基础代谢率，减少能量消耗，于是摄入与消耗又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。但是平台期的长短因人而异，你需要做的就是坚持坚持再坚持，突破这个瓶颈，相信你哟！食欲好是好事，说明吃嘛嘛香，过度控制食欲也要防止厌食症的发生。所以需要平衡饮食，上面我们已经提到了，可以通过摄取饱腹感更强的物质来满足你的馋~现在某些减肥药有控制食欲的作用，如果需要，可以在专业医师指导下使用。③促进机体节能增储，充分利用另外两餐的能量优先合成和储备脂肪，以防下一顿挨饿。正常人群为了更好的睡眠质量，推荐睡前2小时就不进食了，减重人群除了考虑睡眠，还要考虑夜间代谢比白天更低的情况，所以建议晚餐之后就不再进食。What？喝油减肥我还是第一次听说，吓得我赶紧查了一下问题由来，结果是：著名女星喝油排毒，而且女星也是有控制饮食的哦。13.都说吃零食会长胖，一般长胖是胖哪里呢？可以只长胸吗？ 一般来说，一胖胖全身，但因为我们日常生活中久坐导致腹部是最容易堆积脂肪的部位。负热量食物即消化时所需能量大于其本身能提供能量的食物。这就需要引出一个营养学概念——食物热效应，即因为摄食而引起的热能额外消耗，又叫食物的特殊动力作用。食物的热效应一般在10%左右，最多也不过30%，所以说“负能量食物”并不存在。
代餐就是代替正餐的食物，其优点在于可以很好的控制总热量，一般会增加膳食纤维含量以增强饱腹感，但请一定要选择合格的产品哦！可以根据自己想要的减肥速度，选择代一餐或是二餐，推荐代晚餐。靠谱，但有条件。生酮饮食本用于治疗癫痫，近几年发现它也能应用于体重管理领域，且效果不错。但是，仅适用于单纯性肥胖患者，受试者需要满足一定的标准并且在专业人员的指导下。左旋肉碱并不能直接帮你减肥，在运动的情况下有一定的能量缺口才有一定的减肥效果。左旋肉碱能够在运动时帮助身体燃烧脂肪，提高运动时的能量、耐力和运动成绩。
辣椒本身不会燃烧脂肪，只是辣椒中的辛辣成分会引起我们体温短暂升高、代谢暂时增强，但是进食辣椒量毕竟有限。同时研究表明，辣椒偏好者食用辣椒后食欲会增强，进食量会增加，但具体情况因人而异。会。蔬菜、水果能提供人体所需的矿物质、维生素及膳食纤维等，而且饱腹感强，是减重人群的理想食物。但是！它不足以提供我们人体所需的所有营养素，这样的节食方式反而会消耗我们机体本身的肌肉，造成营养不良，引起继发疾病，同时降低基础代谢，这样子减重得不偿失哦，而且在恢复饮食后会反弹得更彻底。1g糖有4kcal热量，减肥期间还想喝含糖饮料，勉强允许喝一口吧，但是你的自控能力真的这么强么？日常饮品还是建议白开水或者淡茶水哦。至于无糖饮料，其本质是将糖类换为代糖，虽不增加额外能量，但在减肥期间可能会促进我们对真糖有更大的渴望，暴风吸入的时候小心无法控制哦。酒精虽然可以产能7kcal/g，但是以热能的形式散发掉，并不贮存于体内。这样岂不是可以减肥？酒精代替供能营养素产热的同时降低脂肪的代谢率，没被代谢的脂肪就存储于体内啦。1.Alonso R, Farías M, Alvarez V, etal. Chapter 7-The genetics of obesity A2-rodriguez-oquendo, Annabelle//translational cardiometabolic genomic medicine[M].Boston：Academic Press,2016：161-177.2.黄琪，陈瑞，梁凤霞.肥胖的遗传基因与表观遗传修饰机制. 华中科技大学学报（医学版）.2018,47（5）：644-647.3.王漫卓，择时运动对肥胖大学生减肥效果的研究.山东理工大学硕士学位论文.
《中国临床营养网》编辑部
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