臀翘了，胸以下全是腿（不深蹲的翘臀教程）

漂亮的后背总是一道美丽的风景线，而臀部一直都是时尚的关注焦点，并且需要长时间的锻炼。练习提臀之前，我们先来了解一下臀部的肌肉。

臀部肌肉分为：

臀大肌，臀中肌和臀小肌

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如果臀部肌肉不结实，就会出现塌臀（下图左边）

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都知道深蹲可以提臀，但是有大腿变粗或损伤膝盖的风险，今天，我给你介绍一种新鲜且不需要下蹲就可以提升臀部的方法----不用深蹲不用举重的练习。

再重复一次！真的不！需！要！深！蹲！

我给你一个小技巧，在早上起床之前，你就可以花几分钟去完成这个锻炼，快速锻炼你的臀部。这套练习最关键的压臀向上和向外升降运动，同时锻炼臀大肌、臀中肌和臀小肌。

- 1 -

• 平躺，手放在头部后面，手肘朝外。向上伸展右腿，绷直脚后抬起臀部。

• 保持臀部的位置，右脚往下放，保持腿直并不着地。

• 来回伸展腿部指向天空，重复这个动作12次后换边。

- 2 -

• 保持臀部稍微离开地面，交叉左腿，使左脚踝放在右膝上。

• 尽可能高抬起臀部，挤压臀部。

• 动作重复12次后换边，不要让你的臀部接触地面。

- 3 -

• 双脚抬起，脚尖踮地，同时保持你的臀部和脚后跟离地。

• 打开膝盖后回正，挤压臀部。膝盖应该只能向外移动一英寸，你会感受到臀部外侧的肌肉在启动。

• 重复这个动作24次。

- 4 -

• 分开双脚与肩同宽,保持你的脚跟、臀部稍微离开地面。

• 抬起你的臀部尽可能高，挤压臀部达到最高点，然后降低臀部。

• 该动作重复12次。

重复整套动作4次，每一套动作完成后，如果需要休息，可以弯曲并双手抱住膝盖，往胸部贴近，可以左右重复改动作。

如果觉得上面的动作对自己不够狠，

下面还有一套动图提臀！

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1. 驴踢腿

2. 桥式

3. 髋部外展

4. 单腿桥式

5. 钳子式

6. 低位冲刺式

7. 低位冲刺式伸展

臀翘了，腿就长了，不信你试试？