在家练背，5个简单动作，让你激活背部肌群，改善弯腰驼背更挺拔

在训练当中，尤其是对于新手来讲，往往会把注意力放在身体显眼的部队，比如腹部手臂等，而对于背部却总是会由于看不见而被忽视，当然随着经验的增加这种情况会有所改善并且会对全身的训练有一个整体的安排。

但是在训练初期，在所要做的锻炼当中，也要加入背部的训练。因为背部也是身体的一个重要部位，只是锻炼其他部位而忽视背部，必然会影响整个身体的美观。

练背可以改善弯腰驼背的体态，使身姿更加挺拔，可以增强上半身肌群，改善腰酸背痛现象。背部训练也是力量训练的一种，而任何形式的力量训练都有助于基础代谢的提高，从而更高效地燃烧脂肪。

在众多背部训练当中，也同样存在着方便简单的动作，而不是一定要去健身房去做下拉，引体向上等动作。也可以在家徒手或者使用一对小哑铃就可以。比如以下5个动作。

在适当的热身以后，以下动作就可以开始了

动作一：俯卧划船

• 俯身，挺胸抬头，双臂前举
• 向上挺身，收腹，肩部离开地面，腰背挺直，双臂向后方收
• 动作过程中，腰背收紧，收紧肩胛骨

动作二：俯身T字伸展

• 俯卧，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上
• 向上挺身，发力感集中在中背部肩胛骨下方
• 挺身时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉

动作三：蛙泳划臂

• 俯卧，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直
• 挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停留
• 打开双肩，双臂向前划至初始位置
• 注意动作过程中双腿保持悬空

动作四：哑铃俯身划船

• 双手各握哑铃，俯身前倾，弯曲膝盖和髋关节
• 保持背部挺直，手臂稍微弯曲
• 用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干稍停后还原
• 保持手臂稍微弯曲

动作五：哑铃屈腿硬拉

• 双脚分开比肩膀略宽，双手正手握住哑铃
• 屈髋屈膝，上背部收紧，挺胸背部挺直，双脚踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉哑铃
• 拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸

每个动作15-20次，每次做3-5组，动作间休息30秒，组间休息60秒，隔天做一次