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在遥远的非洲西部 有一个叫做塞内加尔的国家 每天早晨，在首都达喀尔的海岸上 都能看到一群黑人在坚持锻炼肌肉。 据他们称： 这 是 强 壮 的 秘 诀 。 嗯？？？镜头放大…… 啧，这个黄蓝配色眼熟啊。 这不就是遍布各大小区！ 为市民丰富社区文化活动的： 被低估了！ 小区器械真的真的真的 真 的 被 低 估 了！ 对于爱好者来说， 小区健身绝对可以作为独立于 健身房、街头、徒手健身 另外一大训练体系 如果你能做到活用小区器械， 胸肌、腹肌、倒三角， 翘臀、美腿、瘦手臂， 穿衣显瘦脱衣有肉， 根 本 不 在 话 下！ 今天叔贵就来帮你完全解析： 小区健身指南。  「双腿劈叉器」 各小区普及率 99% 的标配器械 大爷大妈们的最爱 虽然器械在后来衍生出很多 注重精气神的道法健身流 但这根本不能阻止它成为 健身者爱好者眼里 轰炸「胸肌+核心」的 伟大器械 标准俯卧撑+反向卷腹 简直是老大爷们看了都说好 动作注意要点有两个： 1.屁股夹紧，动作全程会更稳 2.俯卧撑的幅度要尽可能的低 当然有的同学可能会说 俯卧撑一直做不标准 没关系！咱们看另一个器械 「单杠&排杠」 见过吧，你肯定见过这个器械 不过大部分时候 它都是这个样子——晒被子 这个能细化手臂线条，胸背塑形的神器 怎么就能拿来晒被子？！ 高位俯卧撑
如果你做不了俯卧撑，可以拿这个器械做过度 肩胛骨慢慢靠拢，想象自己胸部向内挤压。 如果想要提高难度，可以把手往下面调一格
只要你的上半身倾斜角度越小，效果就会越好 不止如此，单杠还可以被用于替代「引体向上」 来，上动作—— 反向划船
反手拉起自己身体，全程保持腰部笔直 这个动作能同时强化你的「后背+手臂」肌群 如果你觉得做着费力，还可以把腿蜷起来
练完上肢，咱们再聊聊腹肌训练。  晃动健腹轮
这个动作模式可以对标「健腹轮」 你要在晃动过程里有节奏的收缩腹部 完成向前「推」和向后「收」的动作 不止如此！ 这个器械还可以用来练习臀部
身体稍微前倾，腿往后蹬 这个看起来不起眼的动作其实 很好的模拟了「正确走路」的发力模式 通过引导臀部发力，来矫正你的不良走姿 当然了，如果你练的非常累 也可以学她坐上去休息一会
休息完之后，我们可以再锻炼下手臂 跷跷板下压
这个动作模式就是简化的双杠屈臂撑 可以练到下胸肌和手臂后侧 当然有同学一定会觉得太轻松 叔贵给到两个解决方案： 1.加快下压速度，或者 2.找一个肥宅坐在另一头 但是对于能做「双杠屈臂撑」的同学 你可以看看下面这个器械 小区健身的王者…… 综合筋膜放松机
当然不要学习这个大妈的练法 不然一抬头肯定会晕
对健身爱好者来说 你可以拿它来完善胸部形状、强化肱三头肌 双杠屈臂撑
背包负重做，自重做全部都 ok ！ 不止如此，你还可以拿这个器械做 分腿剪蹲
身体微微向前倾斜 搭配抬高后腿的剪蹲方式 不仅对脊柱压力更小 还可以最大限度的刺激臀部 简直完美了! 胸、背、手、腿、腹肌全部都练到了！ 小区器械健身真的太牛逼了！ 最后，让我们重温塞内加尔的这个海滩！
看看这些流汗的人！看看这黄蓝配色的器械！ 只要有热情！就没有不能健身的地方！ 天气越来越热，是时候了！ 制 霸 小 区 健 身！ |
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