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注：适合人群：初级健身者
希望小编的整理对初级健民，家庭健民，白领健民，办公室健民有所帮助，歇着也是歇着，为什么不挑战一下自己，赶走亚健康 手机端阅读图片较小，可以点击图片看大图
| 徒手健身（无器械健身方法大全）想锻炼哪里，看动态图一目了然 |
| 肱三头肌 | 1.凳上反屈伸 | 2.窄距俯卧撑 |
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| | 前臂肌群 | 1.指撑俯卧撑 |
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| | 胸肌 | 1.俯卧撑 | 2.上斜俯卧撑 | 3.下斜俯卧撑 | 4.单手俯卧撑 | 5.其他类型 | | 大腿内收肌 | 1.坐姿夹腿 | 2.站姿腿内侧拉引 | 3.卧姿内收大腿 |
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| | 竖脊肌 | 1.背屈伸(背部) | 2.俯卧两头起 | 3.游式挺身 |
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| | 腹直肌上部（腹肌） | 1.仰卧起坐 | 2.卷腹 |
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| | 腹直肌下部（腹肌） | 1.仰卧抬腿 | 2.悬垂抬腿 | 3.罗马椅抬腿 | 4.双杠抬腿 | 5.垂直举腿 | | 腹直肌整体（腹肌） | 1.仰卧提臀抬腿 | 2.悬垂提臀抬腿 | 3.支撑提臀抬腿 | 4.仰卧屈膝两头起 | 5.仰卧直腿两头起 | | 人鱼线（腹内外斜肌） | 1.上腹部仰卧起 | 2.下腹卷体 | 3.侧腹旋转肌 | 4.抗力球侧腹训练 | 5.腹内外斜肌锻炼法 | | 6.棒式起撑 | 7.侧身撑体 | 8.仰卧举腿 | 9.人鱼线锻炼视频 |
| | 腹外斜肌 | 1.侧身卷腹 | 2.扭转卷腹 |
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| | 腹横肌： | 1.腹部真空收缩运动 |
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| | 腹肌综合： | 1.空中蹬车 |
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| | 臀大肌 | 1.俯卧直腿上摆 | 2.站姿直腿上摆 | 3.仰卧桥式挺臀 | 4.跪撑屈膝抬腿 | 6.跪撑举臂抬腿 |
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| | 髋外展肌 | 1.卧姿直腿侧平举 |
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| | 股四头肌 | 1.单腿前蹲 | 2.负重登凳 |
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| | 股二头肌 | 1.俯卧腿弯举 | 2.直腿躬身 | 3.直腿硬拉 |
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| | 小腿三头肌 | 1.骑人提踵 |
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用羡慕别人的时间改变自己，有时候你要做的就那么一小步
增肌圣经
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