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本文作者：中日医院营养科 马小陶 在上次的部分中，为大家介绍了血脂异常和膳食中脂肪酸的分类。这次主要为大家提供一些日常如何科学用油，防治血脂异常的小建议。 1. 定量用油，逐量递减。 对于健康成年人，每天烹调油摄入量控制在25-30克。目前，我国居民烹调油摄入量仍处于超标水平，2012年的调查结果显示人均摄入量高于42克，仅45%成年居民符合推荐标准。过多的脂肪摄入可能增加肥胖及心血管疾病的发生风险。因此，在家庭烹调中，可以借助油壶等量具定量称取，培养科学用油的良好习惯。如果目前的习惯口味较为油腻，一下子减到推荐用油量对饭菜口感接受起来有所困难，也可以尝试在1-2个月内逐量递减，渐进适应，最终达到推荐标准。 2. 种类多样，比例适当。 尽量减少摄入和使用加工零食及快餐类、油炸香脆食品、烘烤食品、加工肉制品，以及一些饼干、糕点类等可能富含饱和脂肪酸及反式脂肪酸的食物和烹调方式；同时，多选用富含不饱和脂肪酸的常见植物油类，及蒸、煮、炖、焖、拌、汆、水滑等健康的烹调方式进行替代。需要注意的是，不饱和脂肪酸虽然对改善血脂水平有利，但同样属于脂肪，摄入过多一样会导致体重增加及引起肥胖问题，因此，即使注意多选用不饱和脂肪酸，每日烹调油的总量同样需要控制在30克以内。 对于饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的摄入比例，一般推荐1：（1-2）：1为宜。下面的表格为大家列举了常见油类的脂肪酸百分比（%）含量。大家可以看到，并没有一种油的脂肪酸种类和比例是绝对符合推荐量的。因此，推荐大家选用烹调油类时，首先是以含不饱和脂肪酸丰富的植物油为主，同时注意各种类型的植物油可以轮换使用，以达到营养成分的互补。其中包括搭配橄榄油、茶油等主要补充单不饱和脂肪酸的油类，以及胡麻油、葵花籽油等富含n-3多不饱和脂肪酸的油类。 常见油类的脂肪酸组成百分比（%） 3、自己动手，注意防护。 在外送行业极大便利了日常生活的今天，油盐厚重却也成为热衷点外卖的部分上班族膳食中存在的一个不可忽视问题。在条件允许的情况下，多多选择自己动手烹制食物，与家人一起享受进餐乐趣，更容易实现新鲜食材的选用及油盐适量的健康目标。同时，烹调中注意热锅凉油炒菜等控制油温的程序，注意使用抽油烟机进行自我防护，都是减少油烟危害的有效技巧。 除了以上为大家介绍的烹调油用法用量，还有哪些膳食因素和生活习惯与血脂密切相关呢，下次继续和大家介绍。 （文中图片均来自于网络，如有侵权，立即删除。） 作者：马小陶 审校：石劢 参考文献： 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2016）》 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会.《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》 |
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