产后运动的一般原则和注意事项

分娩后早期开始进行运动有很多益处，例如改善心血管功能，减轻体重，增加精力，提高整体身心健康。在哺乳期运动也是安全的。

一般原则

• 缓慢并柔和地开始运动：不要憋气；
• 在每组练习之间进行放松并深呼吸；
• 大量饮水（运动需要额外的水分和能量）；
• 逐渐增加运动的时间和强度，避免时间过长；
• 如果阴道分泌物变成鲜红出血，立即停止运动，下次运动时放慢速度；
• 缓慢增加运动的频率和时间；
• 在提拉重物时，收紧腹部和盆底，避免腹部突出或任何用力（在分娩后前六周，不要提拉任何大于婴儿重量的物体（婴儿座椅），尤其是剖腹产后）。

前六周避免的练习

• 膝盖至胸部的引体向上；
  
• 桥式（仰卧位抬起臀部）；
• 举起双腿，卷腹或仰卧起坐；
• 谨慎选择腹部肌肉练习，避免扭转的练习（例如斜向卷腹）。

对于自然分娩的女性

• 分娩后开始进行放松、呼吸、牵拉及盆底肌练习是安全的；
• 低强度的有氧运动及低冲击的运动是安全的；
• 产后第1次检查结束后，再开始进行中等强度的有氧运动；
• 缓慢地开始背部、腿部及核心的力量训练，且不增加盆底的压力（可选择平板支撑，但从跪位开始，而不是从脚趾开始）；
• 进行足跟着地的练习前，首先进行盆底力量评估。

对于剖腹产的女性

• 鼓励步行，尝试直立站立及行走；
• 第一周内的家庭活动限制在自我护理及照顾婴儿，直至第3至4周，可继续进行大多数的家庭活动；
• 产后6周的检查结束后，再进行中等强度的有氧运动和腹部练习。

剖腹产切口的护理

• 在切口愈合前，避免牵拉腹部；康复学基础知识
  
• 切口愈合后，沿着疤痕进行柔和的按摩，有助于缓解粘连（组织之间的纤维带）和不适；先用两个手指沿着疤痕向相反方向进行柔和地牵拉，对角方向的一侧至另一侧，或上对下的牵拉；
• 在疤痕愈合前，咳嗽、大笑或打喷嚏前，用手或枕头放在切口上进行保护；
• 侧躺休息或睡觉时，用小的枕头或毛巾垫在腹部下方进行支撑；
• 上下床起身时，应该先转换至侧卧位-对切口和下背部的压力较小。

产后早期推荐的安全运动

盆底肌训练-凯格尔

盆底肌训练加强盆底肌力量。这些练习有助于任何会阴侧切的愈合，缓解便秘和疼痛，增加血液供应，有助于缓解膀胱功能，可能改善漏尿症状，可在平躺、坐位及站立位完成。在每日日常生活中完成这些练习，可以保持肌肉张力，有助于支持子宫和膀胱：

1. 收缩会阴，感觉像同时阻止排气和排尿
2. 保持并数数至5，然后放松
3. 刚开始每次重复5次，力量增加后增加至10-15次
4. 每天进行2-3次练习

呼吸训练

妊娠期胎儿的位置限制肺部下部的运动，导致呼吸变得浅表，呼吸练习对于肺部再扩张及放松很重要。

1. 选择仰卧位，坐位或站立位；
2. 深吸气至腹部，胸廓向后、侧向扩张；
3. 呼气时，收紧腹部和盆底，并上提盆底；
4. 每组五次，每天三组。

骨盆倾斜

骨盆倾斜练习有助于改善姿势，缓解背痛。

1. 仰卧位，双脚平放在地面上；
2. 收紧腹部，至腰部曲度在地面上变平，保持并数数至3，然后放松；
3. 重复5次，逐渐增加计数；
4. 也可以在坐位、站立位时完成，将腰部曲度推进椅子或墙面。