【体医结合】孕期客户的训练准则和注意事项（下）

孕前期的重点和调整（孕期1-12周）

1. 避免仰卧向前屈避免过度伸展：在显怀之后，或出现“锥形”腹，或客户无法在脊柱中立位下维持深层核心连接时。

   
   

2. 由于孕期孕妇体内会分泌松弛激素，所以要避免过度伸展（2）；伸展到感觉舒适即可，不可伸展到感受到疼痛。有些动作会过度牵拉耻骨联合及其周围盆底部分，客户可能会随着孕期的推进而感觉到盆底周围的不适。有利于力量发展的伸展训练动作是最好的（图2，3，4，5）。

   
   

3. 避免做可能会引起跌倒的动作。由于孕期激素分泌的改变，会引起孕期血管舒张和血流量增加，这时客户会很容易的感到头重脚轻或头晕（4）。

   
   

4. 对训练的整体调整是不必要的，James Clapp博士表示，运动员在孕期保持每星期五次以上，每次65%-90%运动强度的训练是安全可行的，她们并没有在训练后感觉到精疲力尽（4）。

   
   

5. 通过谈话测试来确定适中的运动强度。客户应该可以保持轻松的谈话；如果客户谈话困难，那么应该降低强度（1）。对于孕期客户来说，保持轻松对话的运动强度通常是较好的。

   
   

6. 避免震动类动作、快速改变体位的动作，比如滑降滑雪，接触性运动和斯库巴潜水（2）（见附赠的特殊人群专栏“孕期训练”中的表4）。

   
   

7. 如果客户在怀孕前有规律的跑步习惯的话，跑步对于她们是一个很好的选择，但是如果跑步时感觉不好或引起疼痛，那么就要降低跑步的强度或者选择其他有氧运动，比如走路，游泳，椭圆仪和固定单车（2）。

   
   

8. 运动时保证充足的水份摄入是很重要的，特别是在较热的环境下运动。但是，其实可以不用太担心体温会太高，因为孕期通过皮肤和呼吸（4）降温的能力会有所提升。但是避免在高温下运动还是较为稳妥的，同时还要根据温度添减衣物以及适量增加饮水。

   
   

9. 重要的一点是，孕期通过自重，自由重量和弹力带来做如深蹲、弓箭步、坐姿或站姿划船，高位下拉，三头绳索下拉或臂屈伸以及二头弯举，随着孕期进程，需要做以下调整：

   减少重量

   减少运动幅度

   改变方向（比如坐姿高位下拉调整为跪姿高位下拉，这样可以减轻腹内压力）

孕中期的重点（孕期13-26周）

因为突然增加的疲劳感，孕吐，以及孕前期避免或限制运动的医嘱等，很多孕期女性可能在孕前期不会选择运动。一旦进入孕中期，或者得到医生的许可后，她们就可以开始规律的孕期训练日程了。教练应该逐步根据客户的健康水平适宜的调整训练动作。

训练方案应包含有氧运动和抗阻训练。运动和胎儿氧气供给之间是正相关关系，即时是从孕中期开始运动的也是如此（14）。

孕中期的调整（在孕前期调整的基础上）

1. 进入孕中期后要避免仰卧向前屈的动作。

   
   

2. 避免做出现“锥形”腹的动作，这说明客户没有适当的激活深层核心，腹内压力过大。

   
   

3. 减少仰卧姿势的训练，尽可能不超过几分钟；如果客户仰卧时感到不适或医生有建议不要仰卧，那么就要彻底避免此类动作。如出现以下情况，就要避免仰卧：

         --头重脚轻

         --恶心

         --宫缩

         --客户感觉不适

   
   

4. 鼓励客户深腹式呼吸（放松腹部和身体，同时深呼吸至两侧和背部肋骨及腹部，还要放松盆底肌），每天都做这种呼吸练习，同时还要鼓励客户放松深层核心肌群，包括伸展腹部肌群，筋膜和皮肤，这样可以帮助减少腹直肌分离的发生（图1，2，3，4）。

   
   

5. 让客户挑战一些深层核心参与的动作，比如旋转深蹲（图5），全幅度且轻负重的弓箭步。或者对于一些有基础的客户，可以练习平衡能力或使用波速球训练，如在波速球上深蹲等。波速球上深蹲时，应时刻保持警惕，教练应在客户旁边以防止其摔倒，特别是客户平衡能力下降严重的情况下。在波速球上训练最好只用自重，这样客户能更好的集中注意力在练习平衡能力上，可以很好的改善平衡力下降的状况。

   
   

6. 可根据客户个人情况，将弓箭步调整为更加稳定的动作，这主要是因为孕期体重增加以及腹部隆起，会使孕妇的重心发生变化。当训练动作需要调整时，可以采用多变化深蹲，比如靠墙静蹲，靠墙双腿夹药球深蹲，旋转深蹲（图5），使用索伦深蹲，或波速球深蹲。

   
   

7. 尽量少使用能够引起圆韧带疼痛的动作，比如弓箭步，跑步和走路，这种疼痛通常是出现在下腹部或腹股沟区域的比较尖锐的疼痛或刺痛。随着胎儿的增长，连接子宫和腹股沟的圆韧带会被牵拉，从而引发疼痛，这种疼痛因人而异会持续部分或整个孕期。可采用骨盆倾斜和臀部卷动的动作（图7），做此动作时要保持双脚打开比髋稍微宽一些（3）。

   
   

8. 减少使用导致耻骨联合功能紊乱（耻骨联合分离引发疼痛）加重的动作，比如宽距深蹲和弓箭步，跑步甚至走路（9）。可以选择稳定盆底同时又能增加力量的动作，比如侧卧腿部练习，小幅度蹲起，四足支撑类动作，骨盆倾斜和臀部卷动（图2，3，7）和坐姿或站姿的上半身训练动作等。

   
   

9. 游泳对于缓解盆底疼痛和下背部疼痛来说，是比较好的选择（7）。

孕后期的重点和调整（孕期27-40+周）

孕后期可以继续客户在孕中期所做的动作，同时根据需求降低强度。教练应当了解，孕后期的客户更容易感到疲劳，也要了解有些动作在此时期已经不起作用，并且可以不再使用这些动作。要采用能够帮助客户感觉舒适的动作，还有能继续加强其深层核心的动作。

在客户孕后期时，应多包含一些放松类动作（图1）。指导客户如何放松，特别是如何放松盆底肌。一些比较强壮的女性可能会夹紧盆底肌，特别是在出现疼痛的时候，所以该阶段最重要的是要鼓励客户学会如何放松，以更好的为分娩做准备。客户可以继续做抗阻训练和有氧运动直到分娩，但是要采用那些客户感觉舒适的动作。

孕期训练动作参考

 图1  放松腹部的姿势，深呼吸

这个腹部放松的姿势和深呼吸可以帮助减轻下背部疼痛，提升氧化作用和改善呼吸，并能放松深层核心肌群。该动作在孕后期训练中至关重要。

 图2  猫式

猫式训练可以帮助缓解臀部、下背部和盆底的疼痛。吸气伸展，呼气拱起呈猫式。此动作对于在孕期加强深层核心肌群很有效，同时还可以缓解臀部、腹部和下背部的紧张。

 图3  婴儿式

婴儿式训练可以帮助缓解臀部、下背部和盆底的疼痛。此动作对于孕期客户找到并且加强深层核心肌群很有效，同时还可以缓解臀部和腹部紧张。

 图4  向前滚（球）

向前滚（球）训练可以帮助缓解背部和颈部的疼痛，帮助加强深层核心，并能够延展脊柱。重要的是在训练中要着重脊柱关节，并保持臀部要在膝盖后，这样可以避免增加腹内压力。

 图5  旋转深蹲

旋转深蹲是一个重要的全身训练动作，可以改善整个身体的力量和筋膜刺激，同时还可以改善姿态，加强深层核心，缓解疼痛。

 图6   泡沫轴放松

泡沫轴放松可以帮助缓解下背部、臀部和坐骨区域的疼痛。

 图7  骨盆倾斜和臀部卷动

骨盆倾斜和臀部卷动可以帮助缓解下背部和臀部疼痛，特别是对于圆韧带疼痛的客户，同时还能够加强深层核心。只要客户没有感觉背部不适或者医生没有给出避免仰卧的医嘱，该动作可以运用于整个孕期。

总结

制定一个平衡的，着重于强化深层核心的，适合日常的训练方案，要同时包含有氧运动和抗阻训练，可以帮助孕期客户在生理和心理上均感受良好，同时还能够帮助客户在分娩时更轻松和更快，提升母体和胎儿的状态，也会有助于产后的恢复。

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文章来源：NSCA