 近年来「核心」、「深层肌群」训练的重要性逐渐被大家所认识与重视，显示传统的力量练习已不能满足人们的运动需求。虽然锻鍊深层肌群不会像六块腹肌显现于外，但深层肌群的力量与持久力远胜于表层肌肉，更值得也更需要加强锻鍊。
一般而言生活上常使用，但却也最容易忽视的5个深层肌群：- 1.前锯肌- 前锯肌位于胸部肋骨处，为胸大肌和胸小肌所遮盖，形状像一排对称的绳索，在腋窝下方，从背阔肌前缘展开，覆盖在肋间肌上方，延伸到腹直肌。前锯肌主要作用就是支援肩胛骨自由旋转。上部和中部把肩部往前拉，辅助上体旋转，侧弯和稳定，如伏地挺身，卧推之类的运动，同时也帮助抬起上体，如侧身起坐；前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上，是任何头顶上推动作的重要力量因素。- 锻鍊方法：- 持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。- 注意事项- 1)动作放慢，并尽量做到最大。- 2)动作时注意唿吸，不要憋气。 2.肩胛肌- 肩胛肌位于颈项两侧，是连接脖子和肩膀的重要肌肉组织，包围在颈椎两侧。其负责的功能是将肩胛骨提高(耸肩)以及脖子向同边侧弯或回头的动作。一般人用电脑时间过长，容易觉得肩膀痛，脖子酸，其实就是肩胛肌疲劳了。- 锻鍊方法：- 站举哑铃或哑铃耸肩都可以锻鍊该处肌肉。- 注意事项：- 肩胛肌是位于肩胛前部的肌肉，如果想锻鍊到这里，手臂一定不要打弯。 3.腹横肌- 腹横肌像束腹包在髋骨和肋骨之间，形状类似一个盆，可以保护腹腔脏器和支援腹部各类肌肉运作，是加强核心和减少背部受伤的关键。在下背痛患者中，经常是腹横肌的嵴椎稳定控制功能出现异常状况。此外，腹横肌无力的人，也会造成内脏周围的脂肪容易囤积，甚至有便秘的困扰。- 锻鍊方法：- 最好的腹横肌训练方式为「唿吸的控制」，简单的说就是以腹部唿吸(吸气时肚子鼓起，吐气时肚子内缩)；倘若再搭配各种核心运动，效果将会更明显。记住，运动时身体并不做屈伸的动作，是以腹部的收缩为主要运动方式，平躺腹部内凹收缩，感觉下背部紧贴地板，然后停留3~5个深唿吸，这也是瑜珈的唿吸训练，可以做为感受核心肌群存在的初步训练动作，越缓慢的腹部收缩动作对腹部的训练效果越是显着。 4.竖嵴肌- 竖嵴肌分布在嵴柱的两侧，由中心往外展开，可分为外侧浅层群组和内侧深层群组等两个群组。无论是让人身体直立，维持嵴柱稳定、平衡，或是运动担负起稳定核心肌群的重要肌肉，都离不开竖嵴肌，可以说是维持身体挺立的「支架」。当觉得走路直不起腰，或是背部常有痛感，都是竖嵴肌疲劳的表现。- 锻鍊方法：- 可以利用「山羊挺身」或「超人式」来锻鍊竖嵴肌，记得练习之后注意放松和拉伸。同时在日常生活中应该注意走路和站立时嵴柱正直，以及每坐一两个小时后要站立起来活动一下，防止竖嵴肌过度疲劳。- 注意事项：- 锻鍊时不是利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。 5.臀小肌- 臀小肌位于臀中肌的深层，是让髋部更加有力的肌肉。臀中肌与臀小肌是我们走路站立时保持良好姿势的重要肌肉，也是髋关节外展肌，并参与外旋及伸髋关节动作。在站立时，此二肌可稳定骨盆，从而稳定躯干；在走路时，保持躯干直立，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩将骨盆抬高，保持身体平衡。- 锻鍊方法：- 站姿腿侧平举、卧姿腿侧平举都是可以锻鍊臀小肌的动作。 |
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