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为了使跑步者 能更快更多地达到运动效果， 并且增添乐趣， 建议在运动时进行交叉训练， 具体包括：有氧运动 力量训练和柔性训练
会帮助你更容易达成你的运动目标。 爱跑步的人应该对交叉训练这个词并不陌生，在跑休的日子进行交叉训练能够帮助平衡肌群、保持甚至改善心血管健康、减少受伤几率以及增加运动乐趣。 除此以外，交叉训练对于女性跑者还有完善体型的效果。下面是人体的肌肉图解，大家可以自己对照着看一下自己哪里的肌肉比较发达，哪里的肌肉则相对不足（看不清可点开看大图）。 1、可以降低跑步受伤的风险 在跑步伤害中，有很多的过劳性伤害的成因是，臀部、膝盖、脚踝缺少力量，致使跑步中无法发挥稳定作用。例如，虚弱的臀部肌肉会导致你的骨盆在跑步时朝非支撑脚那边倾斜，这将会让臀部和膝盖过度劳损，而肌力训练能够解决这个问题。
2、让你恢复得更快 如果你处于受伤的阶段，交叉训练能够解决问题的根本。
3、得到更好的有氧适能 由于跑步属于高冲击的运动，甚少跑者可以接受每周15小时甚至更多的训练时间，但如果在训练计划中加入一些低冲击的耐力运动，例如游泳或是骑脚踏车，进行常规训练，你将能够在不增加受伤风险的情况下，获得同等甚至更多的有氧适能。 4、获得更多力量 进行肌力训练，特别是跳跃训练或是增强式训练，能够增加每一步的力量，从而让每一步的步距加大并减少脚掌着地时间，结果当然就是取得更好的成绩！在瑞典一份研究中，找来几名受过训练的跑者，将他们32%的跑步训练替换成增强式训练，并持续九个星期，九个星期后，他们的冲刺速度、跑步经济性和五公里测验成绩都变得更好，至于没有进行增强式训练的那一组并没有发现进步。 5、训练更有效率 动态柔软度是指肌肉与关节对于某运动动作(如跑步)的抵抗阻力的能力。动态伸展的动作可以是针对跑步时动用到的肌肉及结缔组织进行伸展，有助加强动态柔软度。例如大跨步前进，每一步要尽可能地跨到最大，定期在跑步前进行动态伸展有助加强在跑步时的动态柔软度，并让你跑的每一步更有效率。 假如你一直重复一种健身运动，将可能会产生厌烦的心理，而交叉训练会在过程中增添许多乐趣，让你更容易完成目标。 其中跑步用到的主要有股内肌，和股外肌，大腿后面的股二头肌，半肌，半健肌，小腿的腓肠肌，比目鱼肌等，当然核心肌群也必不可少。下面介绍几个我很喜欢的交叉训练方法，配合慢跑，平衡上下肢肌肉，让体型更完美。 1.游泳 游泳对于核心肌肉群以及上肢肌肉、肩部、胸部以及背部肌肉的训练都是很有好处的。比如自由泳就能练到三角肌、后背肌、肱三头和肱二头肌等；而蛙泳可以训练胸大肌、腹肌、肱三头和肱二头肌、股外侧肌、腓肠肌等；仰泳和蝶泳也分别能训练到肩背部肌群以及腰腹部和上肢肌群。同时游泳的水流按摩对于长距离跑步训练后的肌肉恢复也十分有益。游泳在平时训练中跑休的日子以及赛后一两周作为交叉训练是最棒的。 2.郑多燕哑铃操 这套健身操在减肥人群中十分流行，我就不详细介绍了。虽然是哑铃操，但它锻炼的肌肉是比较全面的，除了融合了上肢力量训练，还加入了一些相扑式深蹲和箭步蹲的动作能够训练到腿臀。如果只想练上半身可以只做Figure dumb1-13，三角肌、胸肌在、背肌、肱三头和肱二头肌和前臂肌群基本上都能练到。尤其是Figure dumb5-8两组做下来还是很给力的，大家可以根据自己的身体条件选择哑铃的重量。可以在跑休的日子做整组作为有氧的交叉训练，也可以选择其中几个特定动作加强当作力量训练进行。 3.徒手训练 上肢力量的徒手训练中最方便易行的就是平板支撑了，它能锻炼你的胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。 在我看来，它更像是一种以上肢力量为主的核心肌肉训练，实际上背腰腹部的肌肉也有刺激作用。对于肌肉锻炼的侧重部位，可以动作上进行灵活性的调整。比如宽距俯卧撑侧重胸大肌中外侧等，窄距俯卧撑则侧重胸大肌中内侧、肱三头肌。 另外，现在的小区里一般都有健身场地和器材，我们可以做跳绳，或者利用小区的单双杠做引体向上和双杠双臂屈伸练习和拉伸，来锻炼背阔肌、胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等肌肉，6-10次为一组，间歇1-3分，根据自己的能力做3-6组即可。 这类徒手力量训练在跑休或者跑步的日子都可以做，但因为它对肌肉的刺激性比较强，要间隔两天进行让肌肉进行充分恢复才能起到较好的锻炼效果。 今天的干货还满意吗？ 给我点个赞吧！ 机智的扑妞在虎扑跑步APP里 创建了很多分类明确的目标社群 ▼ 1.每天平板支撑3分钟群组（群ID：31708） 2.每条跳绳500个群组（群ID：31709） 3.每天深蹲30次群组（群ID：31710） 4.每天卷腹100个群组（群ID：31711） 5.每天拉伸10分钟群组（群ID：31712） 6.每天爬楼梯20分钟群组（群ID：31713） |
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