健身者必看的几个增肌干货，让肌肉生长效率翻倍

混迹于健身圈，练出发达的肌肉线条是大部分人的梦想，拥有发达的肌肉不仅能使身体发胖几率下降，身体精力更加旺盛，衰老速度也会减缓，而且也能让自己独具魅力。但是肌肉锻炼的方法并不能一蹴而就，还需要掌握科学合理的锻炼方法，那么怎么才能更高效的健身，提高肌肉生长速度，获得更加好看的身材维度呢？

今天健身老手分享一些增肌干货：学会这几个训练技巧，让你的增肌效率翻倍！

1

以复合动作为主

身体的肌群比较多，我们需要区别对待，重视大肌群的训练。我们身体的大肌群主要有背肌、腿部肌群、胸肌等肌群，而手臂、肩部、小腿、腹肌属于小肌群。

大肌群训练会带动身体周边的小肌群参与训练，增肌效果也会更加高效。动作选择方面，我们可以从复合动作入手，少做孤立肌群，这样一次性可以带动2个以上的肌群参与训练，有效刺激肌肉，提高增肌效率。

2

重视腿部肌群训练

腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌群发达与否，关系到下肢力量以及身材的发展。健身不练腿，你的力量就会受到限制，更容易进入瓶颈期。腿部是力量的源泉，腿部肌群的发展可以带动腰腹、臀部肌群的发展，均衡身材线条，避免头重脚轻的身材出现。

平时多练腿，可以避免腿部衰老，提高身体的综合体能，让你在健身训练中发挥得更加出色，不断的突破自身力量水平，达到更好的训练效果。我们可以从深蹲、箭步蹲以及臀桥等动作入手，每次训练后需要休息3天时间给肌肉足够的时间修复。

3

不忽略有氧运动

虽然你的健身目的是增肌，长时间的有氧运动会消耗肌肉，影响增肌效率，但是你不能完全放弃有氧运动。因为有氧运动可以消耗身体多余脂肪，预防身体变胖，还能提高你的体能耐力，让你在增肌训练的时候，可以完成得更好，提高运动表现力，突破瓶颈期。

因此，增肌期间，适当的有氧运动是必须的。每周进行2-3次有氧运动，时间控制在40分钟内，可以有效避免肌肉分解，促进脂肪的消耗。

4

放慢动作速度

健身训练的时候，动作不要太快，速度太快会导致身体代偿。训练的时候，我们要尽可能避免身体的惯性发力，因此，放松动作速度，可以感受肌群的离心跟收缩，顶峰的时候停顿1-2秒钟，可以有效刺激肌肉的生长。

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