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减掉脂肪的同时增加肌肉，这要如何做到？3个建议值得一试。 健身是为了什么？大概是大多数人想增肌或者减脂吧。在健身期间，有许多增加肌肉和减少脂肪的运动，如俯卧撑、引体向上、深蹲、引体向上、俯卧撑等力量训练，而减少脂肪的运动包括有氧运动，如跑步、跳绳、HIIT训练、健美操和游泳。 那么对于一些想同时增肌减脂的人来说，这样行吗？答案肯定是肯定的！生活中不难发现，有些人结合力量有氧运动，是增加肌肉的同时减少脂肪的方法之一。当然，同时增肌减脂还有其他方法。  关于增肌减脂 增肌是为了增加身体肌肉含量，减脂是为了减少体脂，听起来很矛盾，而有些人认为增肌和减脂不能同时实现。因为有氧运动会失去肌肉，会影响肌肉的增长。同时，增肌期间多吃可以促进肌肉生长，减脂期间少吃可以减少热量摄入，促进体脂燃烧。所以肌肉增肥和减脂不能同时进行。  增肌和减脂可以同时进行吗？经过多年的研究，也表明肌肉的增肥和减脂是可以同时进行的，而多吃并不意味着热量摄入会增加很多，少吃并不意味着热量摄入不足。以蛋白质为例。我们都知道蛋白质对增肌有好处，但是蛋白质对减脂没有影响？其实不是，因为蛋白质摄入可以促进肌肉生长，而身体肌肉含量的增加意味着身体的基础代谢率也会增加，可以帮助你消耗更多的体内热量，促进身体脂肪燃烧的效率。 所以，增肌和减脂并不矛盾。在某些条件下，肌肉的增加和脂肪的减少可以同时实现。  什么条件下可以同时进行增肌和减脂？ 1.健身初学者 当你是健身初学者时，你在不运动前的身体基本上是因为吃得太多，导致你体重增加，缺乏运动。这些身体状况大多如下：肌肉含量低，体脂率高。如果这个时候开始有氧运动，加上力量训练，学会控制饮食(高蛋白，小比例碳水化合物)，那么身体就可以同时增肌减脂。 因为你的体脂率很高，通过有氧运动，脂肪会迅速下降。此外，如果身体不再运动，力量训练可以刺激肌肉，随着蛋白质的摄入，可以促进肌肉生长。  2.体脂率下降到一定程度的健身老兵 体脂率降到15的时候？0?然后继续降到12？没错。这个时候降低体脂率是非常困难的。你需要强化力量训练来进一步降低体脂率。因为高强度力量训练容易刺激肌肉生长，消耗高体力，控制饮食结构后，身体的含量会增加，脂肪比例也会降低，也可以同时达到增肌和减脂。当然这个速度会比单独肌肉增肥或者减脂慢很多。  健身过程中容易被忽视的东西 不是什么事情都可以全面做，健身也不例外。总有我们忽略的东西。那么健身过程中有哪些容易被忽略的事情呢？ 1、健身目标 健身之初，一定要有提高健身效率的目标和计划。比如你健身的目的是增肌还是减脂，或者你想练到什么程度。只有设定一个健身目标，才能让你有一个更有规划的健身计划。当然这个目标不用太大，比如一个月瘦几斤不现实。逐步循环实现小目标，有助于增肌减脂。 2.控制你的饮食 健身后，你的饮食习惯就会改变。不能像以前一样什么都吃，但一定要考虑热量摄入。如果你的健身目标是减脂，那么我们应该在保持热量的基础上减少热量摄入，一般是10？0?热量摄入。而如果你的健身目标是增肌，那么就要适当增加热量摄入，尤其是蛋白质，以促进肌肉生长。 3.培训频率和持续时间 有的人平时没时间，经常把健身计划放在周末。如果一周训练两次，训练频率不够，会导致增肌减脂效率慢。训练时长也影响肌肉增肥和减脂的效率。当然，随着身体不断适应训练强度，你也要不断调整训练频率和持续时间。  下面是三个有效促进肌肉增肥减脂效率的动作。 动作一：窄俯卧撑 行动2:保加利亚双腿深蹲 动作3:深蹲跳跃 三个动作，从力量到有氧，可以说是力量和有氧的结合。可以徒手进行，特别适合平时没有时间锻炼的人。不用出门，可以在家锻炼，一周5次，训练时间控制在40-90分钟。坚持半个月，可以增肌减脂。 |
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