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于康，北京协和医院临床营养科主任医师， 兼任国家卫生和计划生育委员会营养标准委员会委员。在看过太多所谓“养生贴”对民众的误导，以及因为解读偏差造成的错误饮食观念，再也坐不住了。继《吃好每天三顿饭》之后，今天讲解他的另一本书《吃的误区》，看看我们都中了哪些招、入了哪些坑、花了哪些冤枉钱、做了哪些以养生名义糟蹋健康的蠢事： 一、主食篇 在我们中国人的食谱中，《三字经》里将主食描述为“ 稻、粱、菽、麦、黍、稷，此六谷，人所食”，而经过物种大迁徙以及种植技术的发展后，当下的主食主要为谷薯类+杂豆的组合。谷就是谷物，包括《三字经》里的六谷在内的稻谷、全麦类食物；薯就是土豆、甘薯、紫薯、南瓜等根茎类淀粉质食物；杂豆包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等除大豆外的豆类。以上这三大类，都是主食的来源。 误区一：不吃主食能减肥？我们人类每天所需要的营养呈一个金字塔型分布，金字塔的最底层就是主食。主食是我们人体所有营养的基础，是人体生命能量的来源。所谓“基础不牢、地动山摇”，不吃主食的做法是在自毁健康的根基，长期缺乏主食会直接导致血糖水平降低，间接增加多种慢性疾病风险。我们看那些常常流连在各种饭局上的人通常身体不好，除了食用过多盐油外，还被忽视的一个重要原因是饭局上不怎么吃主食，而多是高蛋白硬菜，使得饭局达人通常以肉食代替主食，这会增加高尿酸、痛风、骨质疏松等风险，还将抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，诱发糖尿病。而全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病发病风险。 误区二：多吃粗粮好？刚才说到全谷物摄入的好处，那么是不是意味着应该用粗食代替精细粮，或者尽可能地多吃粗粮呢？也不尽然。首先，关于糖尿病人多吃粗粮，所以粗粮能降血糖的说法是误读。粗粮本身并不能降血糖。粗粮和细粮几乎含有等量的能量和糖分，无论是粗粮还是细粮，人们食用后，都只会升高血糖而不能降低血糖，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，其特性能够使食物中的粮释放得没有细粮那么快速和猛烈，有助于糖尿病人延缓血糖的升高，有助于控制血糖。但是粗粮一旦做成粥，这些优势会全部消失。所以，糖尿病人千万不要以为粗粮可以随便吃，更不要迷信粗粮粥。而应该综合考量食物血糖生成指数GI和食物血糖负荷GL两个指标，双低为佳。此外，我们祖先从吃粗食进化到吃细粮，一个很重要的原因是粗粮不利于消化、口感粗糙卡喉咙，因此肠胃功能比较弱的老人和小孩就不宜吃过多的粗粮，引发反胃。于医生建议三顿饭里有一顿添加50克的粗粮就可以了。至于网传的玉米抗癌、玉米须降血糖一说，于医生提醒大家永远记住食物不能代替药物，所谓的有益物质即便有，也不可能通过日常食用达到治疗所需的量，不必过于迷信。 二、蔬果篇 蔬菜和水果都是已共识为非常健康有营养的食物，《吃好每天三顿饭》里告诉我们应该每天吃到多少量是最有利于健康的。但是，我们关于蔬果是不是还有什么误解？ 误区一：蔬菜多神奇。不同颜色的蔬菜提供不同的营养元素，尽量食用多种颜色的蔬菜，这些大家都知道。可是，你有没有把豌豆也当成蔬菜的经历呢？在主食类型的介绍中，于医生已经说了，豌豆、蚕豆等杂豆类食物是主食，因为其含有大量的淀粉质，而黄豆（大豆）因为成分与杂豆不同，单列为一种食物类型，所以，当你家的餐桌上有了蚕豆、豌豆等杂豆类菜品时，请记住：1）今天的饭要相应少吃点；2）再多烧一个其他类型的蔬菜。对于民间关于某种蔬菜的神奇效果，于医生在书中进行了一一驳斥。比如，茄子能吸油，所以生吃茄子能减肥。茄子的确能吸油，有烧茄子经验的人都知道，但烧的时候吸油和到了人体内吸收脂肪那完全是两码子事，非但不能吸油，生茄子里带有毒素，生吃很容易中毒。再比如，菠菜能补铁。菠菜里的铁是非血红素铁，植物里的大多数铁都是这种，人体吸收率非常低，其补铁补血效果远远不如红肉的血红素铁。还比如迷信维生素片的作用。实际上，维生素片根本不能代替正常进食摄入的营养元素，不好好吃饭却补充维生素片剂是本末倒置的行为。前不久出事的那某某保健品帝国，不就是吹嘘他们的保健品比药效果好、吃饭没有用把人害死了吗？这种杀人不见血的企业天诛地灭。 误区二：鲜榨果汁多健康？水果是好的，所以鲜榨果汁也是好的，所以可以多喝。这个逻辑里忽略了一大问题是，水果里不仅含有果汁，还有大量的膳食纤维。而在榨汁的过程中，膳食纤维全部被留在”果渣“中丢弃，或者被切分成很细小的颗粒存在于果汁中，这会使膳食纤维的功效丧失；榨汁还会极大破坏水果中的维生素，使其失去作用。更重要的是，水果除了有益营养外，还含有大量的糖分，榨一杯果汁至少需要1个以上的水果，这就使得我们过量摄入水果进而过量摄入糖分。因此，吃水果，无论从营养还是健康角度来看，都是吃原果比较正确，一般1-2个（《吃好每天三顿饭》里讲，小个头的猕猴桃2个、中个头的苹果梨1个、大头个的火龙果半个）足矣。 三、肉类篇 人类爱吃肉大约是从洞穴带来的天性，下馆子吃饭，不管有腿的没腿的反正一定得有各种品类的肉。肉是我们蛋白质的重要来源。虽然亚健康人群越来越多，但并不是肉本身有什么不好，而是我们吃肉的总量过多、肉与蔬果的比例失调，以及本身身体机能的衰老引起的。那，对于肉我们有哪些误解呢？ 误区一：精华都在汤里？食在广东，广东人的很多烹饪方法是比较先进的，会吃也是有名的。但，他们的吃法并不都值得提倡，煲汤就是不值得提倡的一种。煲汤，就是将肉混合其他料在火上炖上几个小时而成的一种固液混合体。广东煲汤一般为浓稠的白汤，这加入的清水是如何变化白白的汤水的呢？于医生解释，清水变白汤实际是肉类的脂肪乳化物，在高温和其他因素的作用下，肉类的脂肪变成一种”水包油“的状态，你以为的精华实际上是乳化脂肪+嘌呤的混合物。听到这两样东西是不是吓坏了？而至于营养嘛，于医生说，无论你花多少时间将肉炖煮得多么酥烂，主要营养依然在固体的肉里而不在汤里，肉汤营养价值不及肉本身的十分之一，肉类中的绝大多数营养物质为非水溶性。喝汤不食肉，实乃买椟还珠也。汤只适合消化不良的老人食用，毕竟相较于什么肉都不吃，喝进点肉汤也是好的。 误区二：生鱼片都是寄生虫？不吃鱼生的人总是攻击生鱼片里都是寄生虫。事实是，淡水鱼里的确有不少寄生虫，但是海水鱼本身寄生虫就比淡水鱼少很多，再加上现在的捕捞技术，海水鱼在出水没多久就在渔船上进行了急冻处理。与高温杀菌一样，急冻处理也能杀死细菌和寄生虫，在-20度的温度下保存7天或-35度下保存15个小时，基本能杀死所有的细菌和寄生虫。假如能确认生鱼片经过了这样的急冻处理，可以放心地吃。 误区三：鱼的鳃帮子肉是精华？酒桌上，鱼鳃帮子肉一般是留给最尊贵的人。沈从文回忆当土匪绑票的经历，说绑来的孩子先饿上三天再给他一条鱼，吃背肉的放了，家里不疼弄不到钱；吃肚子肉的得好好赚一笔；而吃鳃帮子肉的则不敲个倾家荡产不算完。可见中国人对那两块是鱼鳃帮子边“活肉”的喜爱。但是于医生却说，鱼头没什么营养，鱼鳃周围的嫩肉更是有毒特质、脏东西容易蓄积的部位。所以下次吃鱼，千万别再把鳃帮子肉夹给孩子了，大家都别去碰鱼头了吧。 误区四：燕参翅是高档滋补品？酒店的菜单里鲍参翅燕是与其他菜分开列的，可见其价格的尊贵。随着这些年大众生活水平的提高，海参、燕窝也开始走进家常餐桌。更有宣传说海参是高蛋白食物、能防癌。然而于医生说，海参虽然是高蛋白食物，但其蛋白是一种低质蛋白，营养价值根本不如鸡蛋；而被吹嘘有保健效果的多糖和皂苷有抗癌作用，实际尚未经科学证实，在各类研究材料里写的是“可能”，并且，这些成分也并非单独存在于海参之中。同样，燕窝所含的蛋白质也是一种低质蛋白，至于被吹得神乎其神的唾液酸，实际上对人体的保健作用十分有限。而血燕更加不是燕子吐出来的血，不过是筑在某些山洞里的燕子窝吸收了山体里的水分矿物质而形成的一种变色而已。由于血燕的价格远高于白燕，不少不良商家用染色法“美容”燕窝，花大价钱买来的说不定还是有害食品。海参和海燕的“高档”并不体现在营养滋补价值上，而是价格很“高档”。至于鱼翅，就更加有害了，鲨鱼体内本就含高汞，鱼翅属重金属食物，并且没有什么营养，其鲜美的口感其实是靠鸡提出来的。 四、奶制品篇 误区：牛奶不安全不要喝？中国奶制品行业可以说是命运多舛，先是有三聚氰胺事件，后又被坊间传闻奶牛被打大量激素产奶，喝牛奶等于喝激素。于医生强调，奶牛没有被这样对待，中国的奶制品总体是安全的，中国人普遍是缺奶的，奶制品是钙的重要来源，因此每天300ML左右的牛奶还是要保证摄入的。至于中国人普遍遇到的乳糖不耐问题，可以通过食用酸奶来代替。鲜牛乳发酵的酸奶跟牛奶的营养价值是一样的。但不要迷信“老酸奶”，那只是添加了黏稠剂而已，营养非但不更好，反而可能有害。 至于有些人喜欢咖啡+牛奶变奶咖、红茶+牛奶变奶茶的喝法，于医生说咖啡和茶叶中的咖啡因会将牛奶中的钙置换出来，从而使牛奶起不到补钙的作用，最好不要这样喝。而传闻的牛奶加水果（果汁）会变质的说法不正确，牛奶遇酸就会结起来，喝到胃里也是一样的，没有证据表明这样喝有问题。 五、豆制品篇 豆浆（豆花）是中国人独有的早餐食物，比起西方人喝牛奶，中国人更多喝豆浆。 误区一：常喝豆浆性早熟？近年来，关于喝豆浆性早熟、男人喝豆浆胸部变大的传闻甚嚣尘上，这都是因为大豆中含有异黄酮引发的猜想。于医生说，大豆及制品中的大豆异黄酮，是一种类雌激素，比真正的雌激素作用微弱很多，其调节作用是双向的，遇低而补，遇高而抗。从这个作用机理看，没有什么喝豆浆雌激素过量的可能。 误区二：豆制品嘌呤高？于医生解释说，嘌呤高的是其实是干大豆，但豆制品在制作时嘌呤会大量流失，因为嘌呤易溶于水。而且植物嘌呤比肉类嘌呤造成痛风的风险要低。那些患有痛风的人其实是综合性饮食不健康造成的，比如经常在外面吃饭，爱吃火锅等等，并不是单独吃豆制品吃出来的。 六、坚果篇 坚果是指外壳硬质的含油果仁，瓜子花生属于干果，不是坚果。 误区一：坚果多吃不要紧？坚果的价值近年来被提得很高，的确坚果是很有营养价值。但是于医生提醒，坚果虽好也要适量，其中含有大量的油脂虽然是有益的不饱和脂肪酸，但是过量了一样油脂摄入过多。 误区二：核桃能补脑？关于核桃补脑，正确的理解是：核桃以及其他富含a-亚麻酸、蛋白质、锌、维生素B和E的食物在促进大脑发育和延缓衰老方面有一些作用和价值，主要是因为其能改善一些与大脑功能相关的指标。但是并不是说，吃核桃能让人变聪明，给孩子吃核桃指望他改善学习成绩就有点没知识了。 七、调料篇 我们日常烹饪，将菜从生的变成熟的，会使用到很多佐料，油盐酱醋是最基本的了。都知道要少油、不盐、少糖，那么，在这个大原则之下，我们又误解了什么呢？ 误区一：油不是好东西？因为中国人现在的饮食普遍被认为高油，所以有些人就想当然地认为，烧菜不用油是最健康的。于医生指出，脂质是人体必要的六大营养素之一，不要矫枉过正从“过油”变成“没油”。长期不吃油会导致身体营养不协调和代谢性疾病，我们身体需要的维生素ADEK等的吸收都需要脂质的帮助。食用油的计较是用量问题，而非吃不吃问题。于医生推荐一个成年人每天油的摄入量是25-30克，同时要注意饮食中的“隐形油”，比如坚果、冰淇淋、膨化食品、饼干、沙拉酱等等都含有较高的油脂。 误区二：橄榄油是最好的油？橄榄油本身的确是一种好油，但是它只适合拌菜，当油温超过150度时，橄榄油会释放出有害物质。正确的吃油方法是根据烹饪需要的不同选择不同的油：爆炒和煎炸适用棕榈油、椰子油，因为其发烟点高，饱和脂肪稳定；凉拌适用橄榄油、芝麻油、茶油，这些油高温易氧化，产生有害物质；炒菜适用花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等。这么多油吃到什么时候？于医生建议少量购买，半年内食用完毕，用过的油不再重复使用。 误区三：每天食盐少于6克万事大吉？少于6克是没错的，但不是说烧菜时加进去的盐少于6克，而是包括所有“隐形盐”在内少于6克。除了腌制品、蜜饯、酱油、味精等含盐外，空心菜、豆芽、紫菜、香蕉等，都因含有天然钠元素而“自带盐分”。 误区四：多吃糖会得粮尿病？糖尿病是一种胰岛素分泌不正常引起的病，不是吃糖引起的。糖尿病人控糖，是因为胰岛素分泌受损，身体无法消化和代谢所摄入的糖。事实上，对于糖尿病人而言，低血糖比高血糖更可怕。但糖的确不是什么好东西，糖摄入过多引发肥胖风险，而肥胖又增加了2型糖尿病风险。于医生建议每天摄入的糖不超过50克，同时注意不喝含糖饮料。 误区五：红糖能补血？红糖加工方式简单，相对白糖营养物质保留多一些，但意义甚微。至于红糖治痛经于医生认为只是心理上的错觉，喝白糖水或白开水也能有一样的效果。而白糖和冰糖的差别只在于有没有进行结晶操作，两者含糖量高在99.5%以上，“白糖上火、冰糖败火”非常不科学。 误区六：醋能治病？我们小时候每到感冒季，学校里就会给大家熏醋杀菌，这两天，醋又变成能软化血管的好东西。真的是这样吗？于医生说，醋并不能软化血管，因为它是食物、不是药（再强调一次，食物不是药，不要夸大食物的保健功效，没有那回事），醋对有益成分对人体的作用微乎其微。同样地， 醋有抑菌作用但不能杀菌，熏醋反而会刺激黏膜，引发不适。 误区七：味精会致癌？味精是一种人工合成物，虽然没什么好，但也不至于会致癌。但于医生强调，味精不是一种必备调味品，既不必恐惧它，也不要过多使用它。 八、关于营养的误会 这些年在商家的大力营销下，产生很多新物质，比如婴儿水等各种功能水，蛋白质粉等等。于医生告诫大家不要迷信“概念水”，烧开后4小时内的，30度左右水，是纯粹、最透彻、最活力、最干净、最舒服，正常一天6-8杯水，白天每隔2小时主动喝一杯，慢慢地连续地喝，既不小口抿也不大口灌。至于蛋白质粉，那是给病人用的，健康成人一天1-2袋牛奶+1个鸡蛋+2两瘦肉+2两豆制品，蛋白质就已足够。高蛋白负荷会加重肾脏负担，并使钙质流失，而且蛋白质的构成物氨基酸在人体内是“不过夜”的，多了也是浪费。 |
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