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2019年第98本书 由于睡眠不足，无论从个人方面还是社会方面来看，我们都付出了巨大的代价。
睡眠剥夺即使不会导致疾病或事故，也会影响你的生活质量。睡眠问题会影响日常生活的方方面面，例如情绪、思维敏捷性、工作表现，以及精力状态。根据美国国家科学基金会在2005年进行的一项调查，近3/10的工作人员表示在过去3个月时间内，由于与睡眠相关的问题，自己曾在工作方面出现过失误或差错。接近1/4有伴侣的人表示由于太困，他们和伴侣的性爱次数减少或失去了对性的兴趣。 人的身体有一种本能倾向，即通过调整生理过程来保持内在平衡，这被称为“体内平衡”。 包含两个方面：上一次睡眠过去了多久，以及累积的睡眠负债。 上一次睡眠过去了多久 清醒的时间越长，就会感觉越疲惫。一个通常晚上11:00睡觉，早上7:00起床，中间没有午睡的人，睡眠间隔通常为16个小时。所以，如果持续无眠的时间超过这个长度，睡眠驱动就会稳定增长。 体内平衡的睡眠驱动会随着无眠时间的累积而增加。 累积的睡眠负债 你的身体需要一定数量的睡眠，才能以最佳状态运行。为简单起见，我们将这一时间设定为8个小时。如果你没能睡够8个小时，就会开始累积睡眠负债，这就好像你的银行账户，如果你取出的金额经常大于存款金额，就会发生负债。 在一段时间内，你的睡眠负债越大，睡眠驱动就会越强烈。不断增加的睡意是身体的自然本能，强迫你获得8个小时的睡眠。 生物钟 你是否能在某个时间点入睡取决于体内平衡驱动的两个方面的相互作用，以及一种叫作生物钟驱动的因素。 有时，生物钟和体内平衡驱动共同作用，促进睡眠或清醒；但有时，这些力量相互冲突，就会导致入睡困难或在白天很难保持精神清醒。 为了满足自己的睡眠需求，你能做到的最好的事情就是睡足了觉，并且每天在相同的时间段睡觉。你越是违抗自己的身体、长时间熬夜、累积睡眠负债，以及试图按与自然的睡眠/清醒节律驱动相悖的方式睡觉，在希望的时间保持清醒以及入睡的难度就会越大。 人们对睡眠的需求也呈现为一个简单的钟形曲线。 少数人需要较少睡眠（4~6个小时），还有少数人需要大量睡眠（9~10个小时），大多数人则处于中间状态（7~8个小时）。大部分睡眠专家认为，绝大多数人需要至少7.5个小时的睡眠，这样身体才能处于最佳状态。 你需要睡多久才能感觉休息充分？是指你感觉：
睡眠不足：
根据自己休息充分以及睡眠不足的经历，你应该可以估算出自己真正需要多少睡眠。 清偿了一些睡眠负债之后，你应该会形成一种符合身体真正需要的作息规律。对于大多数人来说，这一数字会是7.5~8个小时。 睡眠不足的后果： 若干个研究认为，长期睡眠不足同严重的健康问题以及较短的寿命相关。
偿还睡眠负债 累积睡眠负债和累积金钱债务类似，存进去的数量越少，差额就会越大。不过，两种负债之间的差别在于偿还。虽然你确实得睡得比平时更多才能偿还睡眠负债，不过这种负债不必缺多长时间就睡多长时间。
你并不必把缺少的每个小时都补回来，因为身体会以一种更有效的方式从睡眠剥夺中恢复过来。当你开始补觉时，会快速跳过阶段一和阶段二的睡眠，深度睡眠所占的时间比例会比平时更高一些，这是对身体和精神恢复最为关键的一种睡眠类型。一旦睡眠负债得到清偿，其比例就会恢复到正常的水平。 正如清除金钱负债的关键在于每月比需要的多还一些，直到还清，这对于睡眠同样适用。当你早晨醒来，感觉精力充沛，并且一直到晚上睡觉之前都不会感觉困倦，那么你就会知道自己已经偿清睡眠负债了。 从20~60岁，睡眠模式的发展速度要比青春期慢得多。大规模的研究注意到许多持续性的趋势：如你所料，随着年龄的增长，良好的睡眠变得越来越难获得。
随着年龄变大，需要的睡眠变少 事实上，年纪大的人跟年轻人需要同样多的睡眠。但他们可能很难获得这么多的睡眠，因为他们会在夜里更频繁地醒来，但睡眠总时间并没有随着年龄的增长而减少。 酒精有助眠作用 酒精并不是一种有效的助眠手段。它的镇静效果或许能让你快点睡着，但对睡眠质量却有非常有害的作用，而这种有害作用远大于其益处。当身体里有酒精时，你获得的深度睡眠的数量会少于所需要的数量，因此醒来后不会感觉解乏，而且更可能在夜里醒来、打鼾，以及经历其他夜晚呼吸问题。 如果你记不住做过的梦，就说明健康出问题了 每个人都会做梦，但有人能记住自己做的梦，有的人则记不住。不能回忆起自己的梦境是完全正常的，对健康并没有什么消极的影响。不能说明睡眠质量。 如果你基本上从来记不住自己做了什么梦？ 诀窍就是一醒来就试图回想自己做了什么梦，时间的流逝似乎像删除按键一样，会消除你的梦境记忆，尤其是重新入睡之后。在床头柜上放一支笔、一个本子，醒来时就把自己的梦记下来，不论是正常苏醒时间，还是在夜里醒来。如果你能坚持这么做一个星期，以后就极有可能可以经常性地想起自己的梦境。 我睡五六个小时也很好 绝大多数人每天都需要7~9个小时的睡眠，所以一个人是真正短时睡眠者的概率是非常小的。 如果你每天需要8个小时的睡眠，却只睡了6个小时，一般持续一两天没什么大问题。但如果持续了一段时间，你就会开始出现睡眠剥夺的症状，例如白天昏睡、易怒、工作效率下降，而且在工作或驾驶时出现安全问题的风险会增大。 睡着时听一些自学音频有助于学习 但到目前为止还没有任何可靠的研究表明它们确实有效。 相反有大量研究表明一晚上充分的休息，同一晚上的睡眠剥夺相比，可以改进测试表现。睡眠确实对学习有影响，但在接收新信息的时候你首先得是醒着的。 白天小睡是个坏习惯 根据不同的情况，小睡既可能是有益的，也可能是有害的。最主要的因素是小睡对于睡眠主体的影响。如果小睡有可能会减少主睡眠的时间，那么就不建议小睡，因为从理想情况来讲，我们希望主睡眠的时间尽可能地长一些。如果小睡不会对主睡眠构成影响，那么就一点问题都没有。 晚上经常睡不足6个小时，因此白天常会感觉困倦。向困意投降，小睡一会儿，尤其是时间很长的小睡，这只会加剧夜里失眠、白天昏睡的恶性循环 如果你不失眠，但偶尔一个晚上睡得很少（由于工作压力，邻居吵闹，照顾孩子等），那么小睡就是一个很好的补觉方法。许多早上需要早起的人，通常都会在下午小睡一会儿，这对健康是有益的。 ·经常运动。运动对于健康的生活来说极为重要，可以改进体形，预防疾病，延长寿命。运动也能改进睡眠。研究一再发现，运动可以产生3种重要的好处：睡得更快，深度睡眠所占比例更大，夜里醒来的次数减少。 为了获得运动的益处，你不一定非得去跑马拉松或去打篮球。只要每周能锻炼3次或以上，每次持续二三十分钟，其益处就足够了。 ·保持健康饮食。要尽力保持高纤维、低脂肪、富含五谷果蔬的饮食。这种饮食有利于将胆固醇、血压和体重保持在较低水平，降低心脑血管疾病、糖尿病，以及同糟糕睡眠相关的其他严重健康疾病的风险。 ·不酗酒和不吸烟。 ·保持规律的睡眠/清醒作息。可以让身体适应特定的睡眠/清醒时间，从而让生物钟保持协调一致。 ·形成睡前惯例。应该先留出15~20分钟的时间，解决一些日常琐事，然后做一些不是太过激烈的活动，比如：阅读、听音乐或泡澡 ·将卧室作为一个私密空间，专门用作睡眠。你要让自己的身体最大限度地将床与睡眠联系起来，这样看到床或感受到床就会给大脑发送一个信号“接下来要睡觉了”。出于这种原因，建议在卧室中只进行两种活动——睡觉和做爱。 ·避免频繁小睡。 ·如果睡不着，就从床上起来。。所以当你睡不着时，不要好几个小时躺在床上，辗转反侧，让自己的心绪逐渐变得恶劣。二三十分钟就是一个临界点，如果过了这个时间还没睡着，那么就起来，做一些放松的事情，例如阅读，喝点牛奶或花草茶。这 ·短途旅行不要倒时差。 ·到达目的地之前就开始倒时差。如果旅行时间超过一两天，你会想要转换时差，适应新的时区，一个更快适应的方法是在出发之前就提前开始倒时差。在飞行之前一两天，将就餐时间和就寝时间移到同目的地作息更接近的时间。 ·到达之后，尽可能快地倒时差。落地之后，不要在平时的入睡时间去睡觉。按照新时区的作息时间，试着吃饭、睡觉以及起床，即便这意味着你要强迫自己保持更长时间的清醒，并在感觉非常痛苦的时候起床。 ·有计划性地短睡一会儿。如果你在白天感觉无精打采，可以在下午小睡20~30分钟。 ·善于利用阳光。 在旅行开始的第一天或第二天，尽可能待在室外，让阳光重置内在生物钟。如果你在新环境中需要起得更早（从西飞到东），早晨太阳升起时去室外。如果你需要起得更晚一些（从东飞到西），下午晚些时候出去接触阳光。 ·留心喝下的东西。摄入大量的水，避免脱水。避免摄入咖啡因和酒精 ·保持良好的睡眠卫生。 下面这种由英国萨里大学的约瑟芬·阿伦特及斯蒂芬·迪肯开发的方法，可以缓解失眠、白天疲倦以及其他时差症状。 ·如果你往东飞行，在出发当天，家里的时间为下午六七点钟，服用一颗3~5毫克的褪黑素胶囊。到达以后，在当地的睡觉时间（大约晚上11:00），服用一颗褪黑素胶囊，服用4天。 ·如果你往西飞行，在飞行之前不要服用任何褪黑素。到达以后，在当地的睡觉时间服用一颗胶囊，服用4天。 ·认识到睡眠的重要性，并优先考虑。这适用于每个人，但对于倒班工作者来说尤为关键。 ·为睡眠创造一个理想的环境。尽量会在家里隔离出一个房间，建造一块隔音、隔光的睡眠区。如果这对你并不可行，至少要尽量保持卧室安静和黑暗，安装密封玻璃、遮光窗帘或布帘。 ·保护自己的睡眠。要保证家人和朋友都知道，除非有紧急情况，否则不要去打扰你。买一个录像机或者数码记录仪，这样你就不会为了看电视而牺牲睡眠了。使用电话留言机，并可以在睡觉时关掉振铃（以及外放信息）。 ·制定睡眠策略。虽然生物节律紊乱不可避免，但倒班工作者可以采取一些措施，将其对身体的影响降至最低。每种工作时间表都有不同的特征，所以你得仔细思索一番，看看哪种安排最适合自己。不论你制订了什么计划，都要认真坚持。 如果两段夜班之间有好几天的休息时间，你可能会选择恢复到标准的睡眠作息。同样，关键在于要平稳过渡。夜班开始前的一两天，晚上睡得晚一些，早上起得迟一些，能让夜班最初几天的过渡容易一些。 ·给自己留出一些恢复期。不论你的工作日程是如何安排的，最好把夜班结束后的第一天定为恢复期，在这一天你可以补补觉，处理一些日常琐事和家务事。把一些更费力气和精力的事（旅行、运动等类似的事情）安排在后面几天。 ·利用策略性的睡眠。长期缺觉的倒班工作者，可以从小睡中获益，补充最长的一段睡眠时间。不要只是偶尔小睡，最好能把小睡作为整体睡眠策略的一部分。在工作间歇小睡效果最好。 ·避免早晨的阳光。如果你选择在夜班结束之后的早晨睡觉，那么尽可能快地赶回家，上床睡觉。 ·提防注意力涣散。夜间是事故高发期，其中黎明之前的几个小时是最难熬的。如果工作环境允许，最好的应对方法是休息一下，小睡一会儿。一段小睡就能让你恢复精力，熬过夜班。其他一些常见策略包括站起来，拉伸身体，四处走动，跟同事交谈，以及吃点儿零食。在强光灯箱前面待15~20分钟可以抵抗一两小时的疲劳。 ·合理饮用咖啡。咖啡可以提神，但过度摄入会让夜班之后很难入睡。每次夜班在最需要的时候喝上一两杯咖啡饮料，效果是最好的。 ·谨慎使用药物。通常不提倡倒班工作者服用安眠药。 ·如有必要，适时选择退出。 24小时没睡觉的人在驾驶以及其他测试上的表现，与血液中酒精浓度为0.10%的人的表现一样糟糕 到目前为止，为了避免开车时注意力不足，最有效的方法就是获得足够的睡眠。睡眠充足（对于大多数人来说是7.5~8个小时）以及清醒时间超过15个小时之后就停止驾驶的人，很少会在开车时打盹。 如果你发现自己在长途驾驶时头不断晃动，这是一个明确的迹象，说明你需要睡会儿觉了。驶离公路，如果可能的话，到宾馆里住一晚，第二天早上再继续赶路。 如果你不能等到第二天早上，那么找一个安全的地方，小睡一会儿。同大多数其他措施不同，小睡抓住并解决了问题的核心，你睡眠不足，而小睡正可以提供睡眠。一旦醒来之后，用10~15分钟的时间醒醒困儿。 咖啡不能替代睡眠，但它确实有提神作用。一种方法是驶离道路，喝上一两杯咖啡或茶，然后小睡一会儿。等睡醒起来，准备继续开车时，咖啡因正好开始生效了，而咖啡和睡眠的双重效果可以帮你保持精神敏锐。 从理论上来说，开车时旁边坐着人会有一定帮助，因为跟人聊天可以让驾驶者的思维保持活跃，而且乘客可以随时注意驾驶者的行为。不过，这不是万全之策，因为乘客本人常会睡着，然后驾驶者自己也会睡着。 |
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