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1、站姿直臂下拉 目标肌群：背阔肌下部  动作要领： 1） 将滑轮调到龙门架的最高位，双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手与肩同宽握住把手，双手正握，手臂伸直，背部保持挺直不动，臀部弯曲，使身体躯干向前倾约30°-45°， 2）肩胛骨向后夹同时下沉，在保持手臂伸直的情况下，呼气同时用背阔肌的力量将横杆向下拉一直拉到横杆碰到髋部，停住！紧缩1-2s。 3）呼气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，回到顶部时注意感受背部的拉伸。  2、高位下拉： 坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，小臂保持垂直于地面。肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。  在下拉时，注意保持注意力集中，想象着自己的手肘往背后相碰，发力的时候保持两个手肘之间的距离越小越好。 3、坐姿划船   抬头挺胸沉肩，保持腰椎中立，肩胛后收，然后再带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨，保持你动作的稳定性，要有节奏的做划船动作，动作不宜过快。4×15。 4、固定器械坐姿划船4×12
1）在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。 2）向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。 3）动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。 注意事项： 1）握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。 2）避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。 5、山羊挺身练下背4×12   双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与腿部成90度，用腰部的力量再挺直身体。 注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。正确动作：让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置。注意事项：1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！ 6、哑铃俯身划船   1） 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。 2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。 3） 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。 7、杠铃俯身划船  1） 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 2）收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。 3） 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 8、哑铃硬拉 硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。 硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。 |
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