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声明 以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。 正文 为什么盆底如此重要? 盆底是由肌肉、韧带和组织组成的横跨盆骨的网。它的重要工作是支持你的盆腔器官，包括你的:
盆底有供尿道、阴道和肛门通过开口: 在怀孕和分娩期间，盆底的肌肉会被拉伸。婴儿的体重、使你的组织放松的激素以及生产的努力都会给你身体的这一部分带来压力。 当你的盆底被削弱或损坏，你可能会漏尿(压力性尿失禁)，还可能会有更罕见的大便失禁。 每天的盆底运动可以帮助你在宝宝出生后重新控制膀胱和肠道。 拥有一个良好的盆底也能增强阴道的感觉，使性生活更令人满意。 如果你的盆底被严重削弱，也许在经历几次怀孕分娩之后，你的盆腔器官就可能会从骨盆里滑落出来。这叫做盆腔脏器脱垂。 脱垂会让你的阴道有一种拖拽的感觉，因为子宫、肠道和膀胱会挤压阴道壁。 随着年龄的增长，盆底的力量会减弱，所以你在以后的生活中比出生后更容易出现问题。在未来的岁月里，保护自己不脱垂是每天做盆底运动的另一个好的理由。 如果你在分娩后出现脱垂症状，请让你的助产士或医生为你推荐一位女性健康理疗师。你的理疗师可以给你专业的帮助，以重新训练和改善你的盆底。 我什么时候可以开始做盆底练习? 生完孩子后，只要你觉得舒服，你就可以开始盆底运动。这可能是你最不想做的事情，但它真的会让你受益。 记住，每次打喷嚏或咳嗽时，你都会自动使用盆底。所以尽快开始锻炼是非常安全的。 刚开始你可能感觉不到盆底，因为当生产过程中你把宝宝推出来时，盆底的神经会绷紧。即使你感觉不到任何事情发生，你仍然会为自己做一些有帮助的事。 做盆底练习会:
如果你在怀孕期间或孩子出生后没有养成锻炼的习惯，那什么时候开始都不晚。如果你从今天开始锻炼，你仍然可以得到锻炼的所有好处。 我应该怎样做盆底运动? 当你仰卧或侧卧时，就可以开始锻炼盆底肌肉。或者你会发现在浴缸里比较放松的时候做运动更容易：
一旦你掌握了技巧，在正常呼吸的情况下，每次盆底收缩8到10秒。 如果你在收缩挤压的过程中失去了对呼吸的控制，就停下来重新开始。一旦你能坚持10秒，可以试着连续做5次快速挤压。当你咳嗽、打喷嚏、大笑或举起东西时，快速挤压可以帮助你收紧肌肉。 慢慢地做10次持续10秒的练习，然后快速挤压10次，每天做三次。尽量收紧肌肉，但要保持呼吸。 头几天做运动时，你可能感觉不太好，甚至什么都感觉不到。但是你的努力会有回报的。你的肌肉需要6到12周才能明显增强，所以要保持继续。 如果我是剖腹产，还需要做盆底运动吗? 是的。不管你的生产方式是什么，怀孕都会让你的盆底受到超负荷的压力。 你可能会发现做盆底运动比顺产的妈妈更容易，因为你的盆底不会那么痛，而且你的肌肉可能会更强壮。除非你在分娩前有很长时间的临产，否则你的神经不会受到影响。 要等待助产士取下尿管才能尝试盆底练习。 什么是过度活跃的盆底? 当你无意识的不断收缩盆底肌肉时，盆底就会过度活跃。这可能是由疼痛或组织损伤导致肌肉紧张引起的。流泪、缝针、会阴切开术或骨盆带疼痛都会导致盆底肌肉过度紧张。 如果你在头几周感到疼痛，你可能会挤压盆底肌肉来应对疼痛。如果你把肌肉拉得太紧太久，可能会导致一系列问题:
你可以通过专注于盆底放松部分来帮助预防这种情况的发生。在你收紧盆底之后，确保你完全放松，让它放松10秒钟，然后再开始另一项运动。 不要操之过急，保持呼吸正常。 我的盆底什么时候需要帮助? 如果在产后检查后，你仍然:
让你的医生或助产士为你推荐一位女性健康理疗师。物理治疗师将能够评估你的盆底，告诉你如何正确地做练习，并治疗任何问题。 如有下列情况，你亦应向物理治疗师求诊:
这是因为这些情况下你更有可能发展成为长期的问题，如失禁或脱垂。尽早寻求帮助将有助于预防这些问题。 |
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