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乌鸦式，是一个手臂平衡体式，是很多初学者想挑战的体式之一。 乌鸦式虽然被称为“初学者”练习的手臂平衡体式，但它也是一个具有挑战性的瑜伽姿势。它需要对身体力学有敏锐的理解。 经常练习以下七个瑜伽姿势，可帮助学会和创建在乌鸦式中所以的力量和技巧，让你更容易进入体式。 1.猫式 你可能想不到，当你掌握猫式中的脊柱位置然后将它应用到你的乌鸦式练习中时，会有与众不同的感觉。乌鸦式式是圆形脊柱练习 - 与猫式完全相同。 *从桌子式开始，肩膀在手腕上方，膝盖在臀部下方 *呼气，用力按压手掌，将你的肚脐吸向你的脊柱，使你的中下背部变圆 *看向你的肚脐，然后保持十次呼吸，或在猫牛式之间流动 2. 蜥蜴式 髋关节的灵活是掌握乌鸦式的关键，蜥蜴式是打开整个臀部的绝佳方式。另外，乌鸦式的一个鲜为人知的关键（几乎所有的手臂均衡）就是内收肌力量。 内收肌是一组从大腿内侧下来的肌肉。激活后，它们会将腿拉向身体的中线。蜥蜴式的这种变体既可以打开髋部，也可以加强内收肌，让你为乌鸦式做好准备。 *从下犬式开始 *右脚向前伸到右手外侧，将后膝盖放到地板上 *放松臀部朝向垫子，拉长脊柱 *将右肩压在右大腿上，找到能量平衡 *要么保持原样，要么将膝盖抬离地板 *保持十次深呼吸，然后换边练习 3.鹰式（变体） 另一个很好的姿势可以融合于乌鸦式中的的许多元素，睡鹰式强烈激活你的内收肌，创造一个圆形的猫式脊椎，并稳定你的平衡，加强这些行动到你的肌肉记忆里。 *山式开始，将手伸向臀部，找到一个凝视点或焦点 *深深地弯曲膝盖类似于幻椅式 *将你的体重转移到你的左腿并抬起你的右脚球 *当您感觉稳定时，将右脚抬离地板并将右腿从左侧穿过 （你可以将右脚趾放在地板上，保持脚趾抬起，或者将右脚缠绕在左小腿后面，以获得额外的平衡挑战） *将双腿挤向身体的中线，以激活内收肌群 *将手臂缠绕，或将手掌的背部相触 *呼气并将肚脐吸向脊柱，将肘部拉向膝盖 *保持十次深呼吸，然后换边练习 4.战士III 平衡可能是乌鸦式里最重要的因素。在“更简单”的平衡姿势中找到你体重的平衡将有助于将相同的原则转化为你的乌鸦式练习。战士III是平衡的完美姿势。 *从山式开始，找到你的凝视点 *手掌胸前合十，抬起你的右脚球时，将你的重量转移到你的左腿上 *当你感觉稳定时，将你的右脚抬离地板并将腿向后伸 *让躯干在空间中自然向前倾，以抵消背腿的重量 *伸展你的后腿，直到你的腿和你的躯干平行于地板 *找到姿势内的平衡，保持十次深呼吸，然后换边练习 5.半船式 核心力量是所有手臂平衡的关键，乌鸦式也不例外。这个船式的变体可以增强你难以锻炼到的下部腹肌，并加强练习乌鸦所需的圆形脊柱位置。 *坐立，膝盖弯曲，双脚平放在地板上 *将双手放在膝盖后面，拉长脊柱，肩膀远离耳朵 *吸气，略微向后倾斜约45度角，将你的脚抬离地板，让你的小腿平行于垫子 *在你的坐骨上保持平衡并激活你的大腿内侧（你的内收肌） *将手指交叉放在头后，肘部拉开，并努力保持 *保持五次深呼吸，休息，然后再重复两次 6.四柱支撑 手臂平衡需要强大的手臂力量并不是什么秘密，并且没有比四柱支撑更好的姿势来锻炼手臂力量。掌握这一体式可以为您打开通往手臂平衡世界的大门。 *从板式开始，积极地启动你的三头肌，四头肌和核心， *并通过向前和向下凝视保持你的颈部对齐 *向前移动你的体重，直到你的肩膀超过手腕 *弯曲你的肘部并将你的身体放在地板上方，使你的手臂尽量呈90度， *不要让你的肩膀比你的肘部低。正常降低到 90度即可 *保持几次深呼吸，然后再回到板式，再重复两次 7.仰卧乌鸦式 这个姿势包含了乌鸦式的所有基本元素，除了一个非常重要的因素： 重力。通过背部练习，您可以找到乌鸦式所需的所有肌肉运动，而不用抵抗重力的挑战。 *仰卧，将膝盖抱在胸前 *将手伸向天空并伸展手腕，就像将手按入天花板一样 *将你的膝盖彼此分开并启动你的核心，将它们带到你的腋窝 *通过将双腿向上挤压来激活内收肌 *将肚脐拉向你的脊椎，将你的头部和胸部抬离地面 *保持十次深呼吸，然后退出并重复两次 “基本”姿势是整个瑜伽练习中最有用的踏脚石。掌握看似简单的姿势的微妙之处，可以让更高级体式自然而然的练成。如果你能够理解并体会你身体在较难完成的体式中的不显眼的动作，那么乌鸦式就会变得更容易。 |
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