跑者讲究起来，连拉伸都这么专业

跑后拉伸是那种大家都知道应该做但没几个人会做的事情。

不过，跑后拉伸也是那种你做了之后发现居然这么有用的事情。

拉伸的作用有两个。

1. 放松在跑后变得僵硬的肌肉，缓解训练后的酸痛和疲劳，不会影响第二天的生活和下一次的训练。

2. 增强身体的弹性和柔韧性。富有弹性的肌肉能使你跑得更快更好，并减少受伤的几率。

既然拉伸那么有用，那么

跑后拉伸该拉哪些部位？

很简单，用了哪里就拉哪里。所以我们通常重点拉伸这些部位：

大腿的前、后、左、右

小腿的前、后

髋部

臀部

大腿前侧

大腿后侧

大腿内侧

大腿外侧

小腿前侧

小腿后侧

臀部

髋部

在拉伸的过程中还有两个要点很重要，如果没做到就白拉了。这两个要点是：拉伸持续的时间和拉伸的力道。

每个部位要拉伸几秒？

每个部位的拉伸持续时间最佳为20-30秒，进行3-5次，每两次之间休息10-15秒。

有些跑友比较努力，一般喜欢在推荐量上再添上一些，不过在拉伸这事上没啥用。

据研究，拉伸60秒和拉伸30秒没什么区别，拉伸时间太长还容易导致肢体麻木。

是不是拉得越用力越好？

拉伸的力道从轻到重时，我们的肌肉感受是：没感觉-牵引感-疼痛感。

我们同样只需要有牵引感就行了，不需要达到疼痛感。因为肌肉也是有脾气的，你拉得太用力它会拼命往回缩，这样反而会搞得越来越僵硬。