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我们健身的过程中，我们总是会对腹肌额外的重视，因为结实的腹肌也好，川字型的马甲线也好总是好身材的绝对标志之一，所以，即使我们没有健身习惯，也会有减掉大肚腩使腹部变平坦的渴望。 在这时候也会由于这种渴望而犯一些小小的错误。比如，不考虑体脂率直接去进行腹肌训练，认为通过这样的方式可以帮助自己减掉大肚子并练出腹肌，还比如，会认为高难度的动作效果会更好，所以不考虑自己的基础与能力去直接挑战高难度，等等。 要说的是：第一，腹肌训练的目标是腹部肌肉而非腹部脂肪，当体脂率较高的时候，要减去大肚子主要做的应该是减脂，而腹肌训练虽然可以在一定程度上增加腹肌厚度，但对减脂意义不大。所以，体脂率高的情况下，主要目标要放在减脂上面，虽然可以进行腹肌训练，但不要以此为主要运动方式。第二，高难度腹肌训练效果虽好，但做不到也没用，所以，在动作的选择上，不用太难，只要对腹肌形成足够的刺激就可以了。 除此之外，腹肌训练真的有好多种，怎么去选择呢？要知道腹肌训练动作不是越多越好，而是要有针对性，也就是要根据腹肌结构去选择相对应的腹肌动作，只要可以对腹肌形成全面的刺激就可以。一般来讲，卷腹主要针对于腹直肌上侧，反向卷腹等抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧，两头起主要针对整个腹直肌，体侧屈或者转体类动作主要针对于腹斜肌，所以在动作的选择上有这三类就可以。所以动作多并不代表全面，动作少并不代表不全面，关键要看有没有选对。 所以，下面分享5个腹肌动作，可以让我们对整个腹肌形成全面的刺激，并且有重点地锻炼腹肌下侧，从而让我们达到紧致腰腹部并平坦小腹的目的。 动作一：屈膝两头起 主要锻炼目标：腹直肌 仰卧，背部贴紧地面，双臂大字打开，双腿并拢伸直，双脚离地 腹部发力，使得上半身与双腿同时向上起身 起身时双腿向前屈膝，双臂向前去做抱腿的姿势 顶点稍停后反方向还原 动作二：仰卧抬腿 主要锻炼目标：腹直肌下侧 仰卧，背部贴紧地面，双臂置于身体两侧，双腿并拢，双脚离地 保持背部贴地，保持上肢稳定，双腿并拢同时向上抬起并将臀部带离地面 顶点稍停后慢慢下放双腿还原，注意还原时双脚不要着地 动作三：俄罗斯转体 主要锻炼目标：腹斜肌 坐姿，只有臀部支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚离地，双手于胸前合十 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧 动作过程中保持身体稳定，如果做不到，可以从双脚踩地开始练起 动作四：登山跑 主要锻炼目标：腹直肌下侧 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直 保持背部挺直，腹部收紧，双腿交替快速向前提膝 动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动 动作五：仰卧对侧提膝转体 主要锻炼目标：腹斜肌 仰卧，背部贴紧地面，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚踩地 腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩部转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近 顶点稍停后还原，注意动作过程中保持下背部不要离开地面 动作开始前适当活动身体来热身，动作过程中保证动作质量，每个动作15-20次，双边动作换边完成，动作间休息不要超过30秒，每次进行3-5组，动作结束后拉伸腹部。 最后要说的是，虽然在动作的选择上不需要有太多，但是当一组动作可以轻松完成以后，其效果就会逐渐减弱，这时候为了让腹肌受到更好的刺激，我们就需要考虑来更换动作了。因为我们要的不仅是腹肌的出现，我们还要让腹肌更加长久地保持下去。 作者：十月知行 |
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