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现在到处都在提倡吃粗粮，因为粗粮中含有丰富的B族维生素和纤维素，对防治便秘，维持肠道健康，稳定血糖，延缓胃排空，提供饱腹感从而不会使能量摄入过多造成肥胖都有非常好的作用。  但是大家知道吗？粗粮包括全谷物如小麦、大麦、稻米、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米，和各种豆类如红豆、绿豆等，这么多种类，挑哪些来吃？怎么吃最好呢？ 根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议来看，为了保证食物的多样性，健康成人每天应摄入12种食物，每周不少于25种。全谷物和杂豆类食物每天推荐摄入50~150克，大约相当于一天中谷物的1/4~1/3。  这样来说我们就有了一个大体的概念，一次放杂粮大概是精白米的1/3或者一半，种类越多越好，最好不要少于三种。 这样一方面考虑的是能够保持较为平稳的餐后血糖，另一方面考虑到富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性，吃起来口感会比较粗糙，而杂粮与精白米合理搭配，能够提升杂粮的口感。  此外，如果杂粮比例太高，对于胃肠道功能比较弱的人消化起来会比较困难，如果只吃大量的粗粮而摄入的水分不足，不仅不能解决便秘问题，还可能会引起便秘。 因此，平时没有吃杂粮习惯，或者胃肠功能比较弱的老人和小孩，最好循序渐进，适当减少杂粮比例，如果没有出现不适再适量增加。  那么全谷类与杂豆的比例有没有要求呢？ 淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的赖氨酸，可以使蛋白质被机体更好地利用，因此杂粮饭中豆类是必不可少的，建议杂粮中一半用全谷类，一半用杂豆。 此外，烹饪杂粮粥或者杂粮饭时都要将杂粮提前浸泡一下。全谷物最好浸泡2到4个小时，杂豆质地更硬一些，最好浸泡8到12个小时。  还要提醒大家如果是天气比较炎热的时候，最好放在冰箱里浸泡，以免出现发霉产生毒素的状况。 粮食与水的比例也要控制好，做粥加水大概在粮食的6倍到10倍，做饭加水2倍左右就可以了。 总结来说，杂粮粥做法就是三种以上杂粮和精白米比例为1:3，加水量是粮食的6到10倍，豆子浸泡至少8小时。 |
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