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跑步费劲吃力,可能是你力量训练做错了

2019-10-02  草原狼ual...

如果你观察过世界顶尖的长跑运动员,不难发现他们大多身材颀长、高挑矫健,相比健身房里的大肌肉健美达人,跑者往往拥有更低的体脂肪,因为跑者的力量并不太能从外表展露。

甚至有观点认为,拥有大块肌肉的人,很难跑好步。

因此,如果一直以健身房的力量训练来弥补跑者力量的不足,你极有可能会走入岔路,跑起来费劲吃力,易受伤。

 

我们为什么要练力量?

什么样的力量训练对跑者来说是有效的? 

一、我们为什么要做力量训练?

跑者要加强力量训练,因为缺乏力量是导致跑者发生伤痛的主要原因之一。

跑步是一项长时间耐力运动,如果肌肉力量,特别是肌肉耐力比较差的话,那么在跑步后半程就容易出现因为肌肉疲劳而发生关节压力增加,甚至抽筋等表现,这也是许多跑者在跑步后程出现关节疼痛的重要原因。

 

力量训练对于提高跑者的运动表现,改善跑步经济性,预防运动损伤,促进伤痛康复都十分重要。

即便是专业马拉松运动员,在备赛期也需要做一些力量训练,只不过专业运动员有较低的体脂百分比娴熟的跑步技术、良好的专项力量,这些可以保证他们不受伤;

而大众跑者都不具备这些先决条件,所以大众跑者需要更多的力量训练来保证自己不受伤。

二、错误的力量训练让膝痛雪上加霜

对于膝痛跑者而言,过多的腿部负重训练,反而使得膝盖周边的关节摩擦异常明显,加剧了关节疼痛。

以最常见的下蹲练习为例,下蹲练习被认为是腿部和臀部力量训练的经典动作,更有“无深蹲不翘臀”的说法,下蹲幅度越大,训练难度越大,对于肌肉刺激效果也就越好。

对于关节健康的人来说,适当增加一些下蹲幅度,提升训练效果,这当然是没有任何问题的;

但对于有膝痛的跑友来说,下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加,在关节面本身就存在异常受力的情况的下,盲目像健康跑者那样练下蹲,只会进一步增加关节面压力,从而加剧疼痛,因此存在膝痛的跑者不建议大家多做负重深蹲。

对跑者来说,有效的力量训练不仅仅是做深蹲,它还包涵以下这些:

1. “蹲”系、“弓步”系和“单腿”系腿部力量训练

跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力,另一条腿向前跨出,因此两条腿做的是不同的动作,而做下蹲动作时,虽然也是蹬地发力,但两条腿做的却是一模一样的动作;

所以下蹲并不符合跑步所需的下肢发力特点,下蹲做的再好也很难应用在跑步中,因此做好弓步”系和“单腿”系的训练比做深蹲更有效;

 

2. “推”系和“拉”系上肢躯干力量训练

上肢力量在跑步时发挥了平衡、助力和协调的三个重要作用,大量的研究发现,通过合理的摆动双臂,跑者的成绩可以提高近12%,而上肢力量训练可以让摆臂更合理;

另外,跑步时一般需要屈肘90度,看似不费力但实则时间越长越疲劳,如果没有一定的上肢力量,在长跑的中后程便会感到双臂和肩膀酸胀不适;

 

3. “俯卧”、“仰卧”和“侧卧”系核心训练

任何运动的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成,它必须要动员许多肌肉群协调发力,核心肌群在跑步时担负着稳定重心、传导力量等重要作用,同时也是整体发力的主要环节,是承上启下的枢纽;

核心力量不足的跑者,跑步时会因为核心力量不够而无法稳定身体,从而消耗更多的能量,大大降低了跑步效率;

最后普通跑者练力量还需要注意以下3点:

1.动作一定要规范,错误的训练动作不仅达不到运动效果,还会导致关节受伤;

2.跑者进行力量训练通常不必追求大重量做一些12~16次重复次数的肌肉耐力练习,更加符合跑步耐力性运动的需求;

3.在安排训练时,最好将力量训练和跑步分开;

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