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如果你观察过世界顶尖的长跑运动员，不难发现他们大多身材颀长、高挑矫健，相比健身房里的大肌肉健美达人，跑者往往拥有更低的体脂肪，因为跑者的力量并不太能从外表展露。 甚至有观点认为，拥有大块肌肉的人，很难跑好步。 因此，如果一直以健身房的力量训练来弥补跑者力量的不足，你极有可能会走入岔路，跑起来费劲吃力，易受伤。
我们为什么要练力量？ 什么样的力量训练对跑者来说是有效的？ 一、我们为什么要做力量训练？ 跑者要加强力量训练，因为缺乏力量是导致跑者发生伤痛的主要原因之一。 跑步是一项长时间耐力运动，如果肌肉力量，特别是肌肉耐力比较差的话，那么在跑步后半程就容易出现因为肌肉疲劳而发生关节压力增加，甚至抽筋等表现，这也是许多跑者在跑步后程出现关节疼痛的重要原因。
力量训练对于提高跑者的运动表现，改善跑步经济性，预防运动损伤，促进伤痛康复都十分重要。 即便是专业马拉松运动员，在备赛期也需要做一些力量训练，只不过专业运动员有较低的体脂百分比娴熟的跑步技术、良好的专项力量，这些可以保证他们不受伤； 而大众跑者都不具备这些先决条件，所以大众跑者需要更多的力量训练来保证自己不受伤。 二、错误的力量训练让膝痛雪上加霜 对于膝痛跑者而言，过多的腿部负重训练，反而使得膝盖周边的关节摩擦异常明显，加剧了关节疼痛。 以最常见的下蹲练习为例，下蹲练习被认为是腿部和臀部力量训练的经典动作，更有“无深蹲不翘臀”的说法，下蹲幅度越大，训练难度越大，对于肌肉刺激效果也就越好。 对于关节健康的人来说，适当增加一些下蹲幅度，提升训练效果，这当然是没有任何问题的； 但对于有膝痛的跑友来说，下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加，在关节面本身就存在异常受力的情况的下，盲目像健康跑者那样练下蹲，只会进一步增加关节面压力，从而加剧疼痛，因此存在膝痛的跑者不建议大家多做负重深蹲。 对跑者来说，有效的力量训练不仅仅是做深蹲，它还包涵以下这些： 1. “蹲”系、“弓步”系和“单腿”系腿部力量训练 跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，另一条腿向前跨出，因此两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作； 所以下蹲并不符合跑步所需的下肢发力特点，下蹲做的再好也很难应用在跑步中，因此做好弓步”系和“单腿”系的训练比做深蹲更有效；
2. “推”系和“拉”系上肢躯干力量训练 上肢力量在跑步时发挥了平衡、助力和协调的三个重要作用，大量的研究发现，通过合理的摆动双臂，跑者的成绩可以提高近12%，而上肢力量训练可以让摆臂更合理； 另外，跑步时一般需要屈肘90度，看似不费力但实则时间越长越疲劳，如果没有一定的上肢力量，在长跑的中后程便会感到双臂和肩膀酸胀不适；
3. “俯卧”、“仰卧”和“侧卧”系核心训练 任何运动的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成，它必须要动员许多肌肉群协调发力，核心肌群在跑步时担负着稳定重心、传导力量等重要作用，同时也是整体发力的主要环节，是承上启下的枢纽； 核心力量不足的跑者，跑步时会因为核心力量不够而无法稳定身体，从而消耗更多的能量，大大降低了跑步效率； 最后普通跑者练力量还需要注意以下3点： 1.动作一定要规范，错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会导致关节受伤； 2.跑者进行力量训练通常不必追求大重量做一些12~16次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求； 3.在安排训练时，最好将力量训练和跑步分开； ////////// 力量训练对跑者至关重要，但怎么高效的进行力量训练则是一门学问? 跑步研习社邀请国内为数不多、既懂跑步又擅长体能训练的教练手把手教你力量训练，精心为大众跑者打造《跑者专项力量训练进阶版》系列课： ● 30+训练动作详细讲解，看了就会练 ● 全面科学，3套力量训练方案，适合不同水平的跑者 ● 多场景教学，居家、户外和健身房，告别条件限制 ● 帮助你高效进行力量训练，全面提升跑步能力，跑出健康好成绩 |
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