经典动作讲解--引体向上

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：

1.参与肌肉

2.动作流程

3.动作细节

4.常见错误

下面我们直接开始主题-引体向上

这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提，不然其实全身都可以参与）

主要：背阔肌

次要：大小圆肌/斜方肌肌/菱形肌

1.1背阔肌

背阔肌的肌肉收缩动作是上臂内旋、内收、向后伸展以及一部分呼吸功能，所以可以发现，引体向上对于背阔肌更多是和它一个平面上去训练，而不是划船那种近似垂直角度。

下面是背阔肌的解剖图

（上图是用来帮助你更直观感受背阔肌形状，提高训练质量）

1.2大小圆肌

大小圆肌其实指得是两块肌肉，功能主要和大臂有关，在引体向上训练后腋下两侧酸痛就是它们俩了。

大小圆肌的解剖图

它们的发达会有效地在视觉上让背变得宽，但是这也是把双刃剑，它们过于发达也会严重影响背阔肌的发力而大致背部肌肉的不平衡，所以还是需要均衡发展肌肉。

1.3斜方肌

斜方肌的面积也非常大，功能主要和肩胛骨有关，之前在卧推/硬拉包括接下来会讲到的肩胛骨的回收稳定其实都跟它有关。

斜方肌的解剖图

由于它的特殊位置（原因相对复杂，以后在呼吸中细说），容易发生代偿，所以需要在训练中控制它保持下沉回缩稳定的状态。

1.4菱形肌

它属于我们身体的姿势肌，在训练中其实更多时候起到了稳定的作用。

菱形肌的解剖图

由于它比较薄，力量也不大，容易在动作离心阶段受伤，大家要引起重视。

2.1 准备姿势

正手宽握抓握单杠（或手柄）

收紧核心、沉肩颔首不要仰头

稳定肩胛骨

2.2 启动

背阔肌发力、以肘关节为启动点

拉动身体向上

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2.3 顶点幅度

在顶点不要过分抬头

使胸过杠，而不是下巴

2.4 回到起点

下放过程中务必缓慢有控制

而不是自由落体

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3.1 肩胛骨位置

在运动训练中

保持肩胛骨的中立稳定

（微微后收下沉）

是非常重要的

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但是很多人由于久坐不良的姿态

和训练导致肌力失衡

（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）

我们的肩胛骨

会慢慢远离正常位置

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这个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉，让它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。

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动作要领：

1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀外旋。

3.肩膀往后夹，弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的后背肩胛骨可以夹住一支笔。

3.2 肩胛灵活性

太多肌肉男都在关注背部的宽度和厚度，但我们的肌肉不是机器，实际上你能拉起多重，更多取决于它们是否能协调发力——即提高稳定肩胛和控制肩胛的能力。

基本修炼

进阶修炼

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升阶修炼

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变式修炼

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终极修炼

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3.3 胸椎灵活性

胸椎的灵活性差，你就不得不含胸做引体向上，但那样并不利于背肌的挤压，也就损失了很大收缩位移。

你更应该“挺起胸膛”

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给更多背部挤压的空间

基本修炼

进阶修炼

升阶修炼

辅助：胸椎泡沫轴放松

最后，就是训练基础力量

说了很多技巧

你没有力气就是力气

所以要一点点通过辅助器械

增长基本力量

NO.1 肩胛提拉

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动作要领：

肩胛下沉内收，背部发力

NO.2 弹力带高位下拉

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如果你在健身房

那就只用专门的高位下拉器械

如果自重训练也没关系

一根弹力绳就能搞定

NO.3 弹力带引体向上

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这样可以减轻你的负荷

积累背部发力的感觉

久而久之，就能去掉弹力带了

NO.4 仰卧划船

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吊环，TRX,单杠

都可以做这个动作

动作过程中，注意保持腰背平直

不要靠手臂的力量

而是靠背部的力量把身体拉起

NO.5 俯身划船

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用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成

注意提起之后，背部要做2s的挤压

下放同样是2s完成

NO.6 起跳+引体向上

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这个动作有助于构建肌肉记忆

可以用惯性

让你完成一个半程的引体向上

NO.7 爬绳子

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在国内健身房不常见

在crossfit 的训练馆中比较常见

1.过度抬高颈部

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我们做引体是追求背部收缩的幅度，而不是盲目追求过杠的高度，只要低头颔首过杠，才是真正的有效距离，所以不要可以抬头。

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2.过度驼背

驼背含胸，会降低对肩胛骨周围肌肉和背阔肌的参与幅度，而转移到手臂蛮力，所以你更应该延展胸椎，用胸触杠而不是用手臂拉。

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3.过度后倾

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既然是垂直拉，就真的要做到垂直，过度后倾你可能感到背部更紧张，但实际收缩幅度和角度却产生偏差，并不是打基础的好习惯。

4.只做半程

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这个错误动作非常常见，当力量临近衰竭时，许多人会不再下降到最低点，以完成目标次数。

坚持做全程引体，每次向下时手臂完全伸展，这样才能保证训练效果。

5.自由落体

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下放的离心过程中，肌肉会承受更大的拉力从而产生更大的刺激，训练效果也更好，但如果你没有控制过快下放，就等于放弃了增肌的重要过程。你可以数2~3秒下放。

6.惯性摆荡

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前期这样做是可以接受的，但如果你希望背部肌肉更快生长，而非只是增长灵活性和爆发力，那你就还是要乖乖地做规整而缓慢的动作，避免借力。

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7.盆骨前倾

盆骨过度前倾会让腹部肌肉无法有效收缩控制体态，从而减少核心力量向背部和手臂的传递。

8.双腿身后交叉

如果引体向上时双腿盘在身后，就会导致下半身放松，运动松松垮垮。

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正确的动作是让腿在身体的正下方，或稍稍向前，用力将膝盖和腿合拢。这样会让全身的肌肉都处于紧张状态，保证训练的有效性。

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最后给出一套

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训练目标：

你一定想不到的是

这种超窄距的引体

其实对胸肌也有较强的刺激

另外就是手臂肱二头肌

参与更多

当然，参与肌群较多

相对也是比较简单的一种

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训练目标：

隔离了肱二头肌

对背部刺激更大

训练目标：

正手情况下

肱二头肌很难参与

因此要难得多

等肩距相对容易一些

但需要保持下巴过杠

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训练目标：

几乎是1.5倍的肩距

对于发展倒三角很有帮助

会在你的腋下

发展出两个漂亮的小翅膀

当然，难度也是最大的

训练目标：

对中下背部刺激更多

还有手臂肱二头肌

对发展宽度帮助较小

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训练目标：

背阔肌感受相当明显

MAX极力推荐这个动作

训练目标：

肩部与腹部参与得更多

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训练目标：

比上一个动作再难一个层次

训练目标：

手臂肱二头肌（肱肌）

以及下背部参与更多

对于平衡我们左右手臂的力量

有非常好的效果