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对于减肥人群来说，经常会听到这样一句话“你少吃点饭，不然容易发胖！”似乎碳水和肥胖挂钩，但是真的是这样吗？建议你低碳饮食可以减肥是否正确呢？ 今天我们就来聊一聊碳水与肥胖的那些事，不吃碳水或者低碳饮食是否可以减肥呢？ 一.首先我们先来认识一下碳水化合物 简单来说碳水化合物就是我们日常吃的主食如：米饭，馒头，面条，煎饼等等。当然蔬菜，肉类也有些许的碳水，但是相对较少。 你吃米饭，馒头时候会感觉到甜味，在初中生物时学过，当你碳水摄入时候，唾液会把碳水变成麦芽糖，身体摄入碳水会把它变甜，所以碳水也是“糖”。 糖是属于碳水的一种。 这些主食贯穿于我们三餐之间，在减肥理论上减少热量的摄入，制造热量缺口你就可以瘦，似乎你把碳水减少了就是一个减少热量过程中，达到瘦身的目的，理论上来看没有毛病，但是你要明白碳水是人体必要的营养素，它的减少会给你带来什么后果？ 这里先按下不说，后面我们再来解答，先来看碳水与肥胖的关系！ 二.碳水与肥胖的关系 当我们摄入碳水的时候，人体会把碳水变成葡萄糖，为我们人体供能，当我们摄入很多的碳水的时候，人体的血糖就会升高，此时我们人体的胰岛素就会出来调整这种升高。 如果你没有消耗(运动)掉体内这些碳水话，那胰岛素就会把这些葡萄糖分解并储存在体内，帮助我们供能。 身体有危机意识，它会把这些多余碳水（热量）储存起来，变成脂肪，到危机的时候在拿出来帮助你供能。 这是碳水变成脂肪的过程，似乎是导致我们肥胖的元凶，但是真的是这样？继续往下看: 三.减少碳水摄入，低碳饮食人体会有什么变化？ 回到刚才那个问题，低碳饮食，减少碳水会对身体带来什么后果？ 低碳饮食简单来说就是让你减少碳水的摄入，这个低碳的标准是什么？我看网上说是一天的碳水摄入在50克，当然每个人的体质不同可能标准也不相同。 50克这个概念是多少？要知道100g米饭含有碳水是70多克。一小半碗米饭，3片面包，一小份米，大约就是50克碳水的摄入量，这是一天的量，不是一顿的量。 想一想你一天的摄入碳水只有50克，你身体的饱腹感够吗？供能身体是足够的吗？要知道人体的饱腹感的来源就是碳水，当你饱腹感不够，饥饿感上来，你的大脑会受影响，暴躁，易怒，反应迟钝等等。 而且对于身体的供能来说也是不足够，当碳水不足的时候，身体会寻找其他营养物质来供能，比如蛋白质，当你蛋白质被当做供能物质的时候，你体内的肌肉会减少，那你身体的基础代谢就会下降，你减肥会变得更加困难。 那有人就会说我低碳饮食，我多吃一些肉类，优质脂肪来为身体供能，提供饱腹感不就好了？那这就引出另一种低碳的形式就是生酮饮食： 简单来说生酮饮食就是高脂肪，适量的蛋白质，低碳水的饮食。通俗点来说让你不吃主食，蔬菜，水果，让你只吃肉和一些脂肪就好，下图是你生酮饮食主要吃的食物： 这看起来貌似很荒谬，但是短期（1-6月）来看这种减肥效果还真的不错，如果你真的可以控制话。 这个原理就是让你断绝碳水，让身体的供能不在是葡萄糖，没有了糖你血糖浓度就不会升高，就不会变成脂肪储存，身体迫不得已让脂肪来供能，这个过程就会产生酮体。 但是这个方式会有什么副作用？ 想一下天天肉类和脂肪的吃，你身体能受得了吗？健康会有问题吗？而且一旦控制不好，过多的酮体，会让你酮症酸中毒，长期的肉类脂肪，会让你恶心，没有碳水糖类的摄入会让你低血糖，一旦碳水压抑过久，爆发过后容易暴饮暴食，导致失败。 总的来说生酮饮食弊大于利，不否认它的减肥效果，但是背后的安全隐患也是很高的，不建议减肥者使用。 你要明白的是人体必要的三大营养素就是：碳水，蛋白质，脂肪，而且碳水是维持大脑供能的必要能源。 其实减肥到最后还是一个能量摄入与消耗的过程，当你摄入热量小于消耗的热量你就会瘦，碳水不是导致你肥胖的原因，根本原因还是因为你懒。 好好吃饭，碳水的选择上也是多样的，选择一些富含上膳食纤维的碳水，低GI的食物，会让你脂肪储存率降低，而且这类食物饱腹感很强，会让你不知不觉的摄入的热量减少；低GI食物：GI值≤55 下面这张图可以作为参考： 减肥按时三餐，好好吃饭，多多运动，三种营养素均衡合理的摄入，保持热量缺口，你就会瘦。 |
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