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有腰椎间盘突出的人，想练成肌肉男，第一个要做的事，就是买一条护腰皮带。 在护紧腰部的前提下，再进行锻炼。记住，这一点很重要。  图片发自简书App
闲话少叙，咱们直奔主题。 【一】腰椎间盘突出的男人怎么练肩？ 大家知道，一个人胸背练得再好，都不如他有饱满的双肩。肩，是肌肉男的门面，更是好男儿伟岸的象征。 下面就是一组有针对性的改良动作。 1、倒立臂屈伸，代替杠铃、哑铃肩上推举 贴墙倒立，双手宽于肩10cm，身体下落，手臂屈至大小臂呈90°，再收紧腹部用力撑起身体。数量15-12-10-8-6递减五组，视体能可取后3组。 这样的倒立肩上推举，腰部是不是完全没有压力？但是，谨记，必须带上护腰皮带。  图片发自简书App
2、侧卧哑铃侧平举 侧卧在斜板或平板凳上，单手哑铃侧平举。这样，身体完全固定在凳面上，腰部在不受力的情况下完成动作。  图片发自简书App
3、俯卧斜板哑铃飞鸟 俯卧在斜板罗马凳上，腹部紧贴斜板，固定不动，做哑铃飞鸟的动作。斜板的角度可以根据需要进行调整。 将腰腹完全固定在凳子上，腰部就会完全使不上力，腰也就被完全的保护起来了。  图片发自简书App
【二】腰椎间盘突出的男人怎么练背？ 1、引体向上是腰锥间盘突出男人，练背的黄金动作。 不但背练得好，而且还有自身腰部牵引的作用，缓解腰部疼痛，一举两得。  图片发自简书App
2、俯卧斜板哑铃划船。 同样，俯卧在斜板罗马凳上，腹部紧贴斜板、固定不动，双手做哑铃划船的动作。道理同上。  图片发自简书App
3、在固定器械上完成高位下拉和划船。 因为，固定器械可以将前胸或身体固定住，腰部受力相对较小，腰部安全性好。 【三】腰椎间盘突出的男人怎么练胸？ 1、卧推和仰卧飞鸟。 切记腰部不做桥弓。把腰部实实在在的贴在凳面上，抬起双腿就可以做到。 2、坐姿推胸一样要把腰部贴紧靠背不做桥弓，不给腰任何压力。只有腰的稳定才是最安全的训练。  图片发自简书App
3、俯卧撑做跪姿即可，不易选择脚支撑的俯卧撑，因为，腰部压力太大。 接下来，有腰椎间盘突出的男人怎么练腿？怎么练腰？怎么练腹？ 相对于肩胸背训练而言，腰腹腿训练，对腰椎间盘突出的男人更实用。 有句话说：“练好肩胸背，是用来装B的。练好腰腹腿，才是强壮自己的”。生为男身的主子们尤甚。其中道理，都懂的…… 【一】 有腰椎间盘突出的男人怎么练腿？ 练腿，是腰椎间盘突出男人，想成为肌肉男的最大难点。 1、护腰皮带！ 护腰皮带绝不可缺少，而且要最大限度的扎紧再扎紧。完成一组动作后，再马上松开，别嫌麻烦。这样可以很好的保护腰椎，防止再次受伤。 2、负重深蹲。 深蹲的动作一定要规范标准。这是预防再次受伤的最基本要求。 标准的深蹲，是保持腰背在一条直线上，做到翘臀挺胸抬头的姿态。  图片发自简书App
第二是重量的选择。记住，自己做到最大重量的70%以下就可以了，千万不可冒进逞能。 腰椎间盘突出的男人，箭步蹲、保加利亚蹲、上下台阶等哑铃负重要优于负重深蹲。 3、更多的去选择固定器械来完成动作。 在固定器械上训练时，可以通过调整双脚的位置，调整脚尖的方向，来找到目标肌群。以此来克服器械训练，动作路线太过单一固定的缺点。  图片发自简书App
【二】 有腰椎间盘突出的男人怎么练腰？ 1、负重硬拉要慎重。 硬拉，是练腰的黄金动作，但是对腰部的压力过大，建议避之不用，或小重量谨慎进行。 2、凳面桥起。 这个动作可以加强腰部深层肌肉的练习，强化训练下背部和臀腿肌肉群。负重进行，或徒手进行都可以。  图片发自简书App
3、垫上燕飞。 有腰椎间盘突出的男人，都会得到医生的建议，那就是：练习小燕飞。 所以，燕飞成了腰椎间盘突出患者的康复动作。但是，要注意的是，身体匀速起、匀速落。起时不可用力过猛，落时肌肉不可松懈。 【三】 有腰椎间盘突出的男人怎么练腹？ 1、悬垂举腿。 既有练腹的功效，又有腰部牵引放松的作用，一举两得。 图片发自简书App
2、支撑举腿。 与悬垂举腿有异曲同工之妙。 图片发自简书App
3、垫上卷腹。 注意，卷腹时，肚脐压向腰椎，腰椎压向垫子。 图片发自简书App
还有，腰椎间盘突出的男人怎么练肱二、肱三、小腿等等这些身体的小肌肉群？ 燕子教练在此不多复述了，谢谢大家。 |
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