|
Jenni Rawlings 资深瑜伽老师 强调解剖学、生物力学、生理学、运动科学 “我从瑜伽解剖学、生理学、运动机能学和疼痛科学中获得了五个让人大开眼界的领悟。它们让我对人体有了完全不同的观点，不同于我独自习练瑜伽时所学到的。 这些瑜伽解剖学视角，就是我尽最大努力献给那些可能没有时间或兴趣去研究相关领域的瑜伽教师们。 阅读下面的见解时，希望你能够将批判性思维融入到瑜伽和运动中；希望你觉得这些想法有趣而且在自我习练和瑜伽教学上都能够有所启发。” #1 伸展和力量训练并不冲突  我们在瑜伽教师培训时学习的核心规则之一：就是在“训练”或“强化”肌肉或肌肉群后，让这些部位拉伸回去或恢复“平衡”。 这基于这样的信念：当肌肉收缩时，它是缩短的。因此，为了避免让肌肉处于过度缩短的状态，你应该在训练后通过“拉长”或“伸展”来保持平衡。 如果肌肉收紧时只会缩短的话，这个想法是有道理的。但收紧时的缩短实际上只是生理方程的一部分，肌肉在拉长时也在工作。当肌肉拉伸时收缩，这称为“离心收缩”，我们在正常的人体运动中一直这样移动。  因为肌肉可以而且实际上在所有的范围（短，长，介于两者之间）都在收缩，很明显，肌肉收缩的生理相反不是拉伸。考虑到这一点，也许是时候重新思考 “加强它，然后伸展它” 的经典规则！ #2 瑜伽体式本身没有好坏之分  我曾写过一篇《有些运动本质上是坏的吗？》的文章。文章基本上表明没有任何运动本质上是坏的，唯一真正糟糕的运动是你的身体没有准备好或不适应的运动。这种观点反之亦成立。 瑜伽世界中有一种趋势，就是把瑜伽体式和其他动作作为“矫正练习”，认为比通常的运动方式“更好”、“更有效”、“更健康”。但事实上，运动并没有本身的价值使他们“更适合你”或“不适合你”，前提是在特定的背景下，谁正在实践这个运动和以什么目标。  我们尊重人体的复杂性及其与运动的关系，当我们避免假定某些瑜伽体式和动作它本质上比其他瑜伽体式和动作更好，更差，甚至更有或者没有作用。个体因素和个性化目标是决定运动“好”、“坏”、“有作用”或“没有作用”的最佳决定因素。 #3 校准更多是为了负荷优化而非避免损伤  我们通常在瑜伽老师培训中学习到，在瑜伽体式中校准很重要，主要是因为它可以防止损伤。然而，我们现在了解到，校准、损伤和疼痛并不像我们先前所学的那样相互关联。 事实证明，我们的身体有一个显著的能力, 那就是经受负载时能够适应以变得更强(只要这些负载不超过我们的组织承受能力)。因此，如果我们习惯性地把自己定位在一种不同于 '理想校准' 的方式中，那么我们的身体就不太可能从 '失调' 中承受不可避免的伤害。 更有可能的是，我们的身体会不断的适应，以便更好地处理这种校准的负载。当然，这是假定出现问题的关节是无临床症状和健康的前提下！  瑜伽在很大程度上是低负载的运动。在低负载情况下，校准出现小偏差是不会造成人体损伤。例如，如果某人的前膝在战士II 中向内偏移几厘米 (打破了保持膝盖在脚踝直上方的经典校准规则)，膝盖的组织对负载作出反应就是适应以变得更强。 如果肩部略微偏离了 '关节-手腕一条线' 的板式，那么肩部、肘部和手腕就应该收到信号，变得更强，以便能更好地承载负载。 事实上，让我们的身体承载可变负荷是防止损伤的好办法，因为它有助于调解我们的组织变得无死角强大，而不是只有承载 '关节一条线' 的传统校准方式。我认为，相对于 '校准' ，通过各角度和范围内加强身体锻炼让人体组织有能力承载多种负荷，更能有效预防损伤。 我认为，校准是一个工具，帮助我的学生把负荷调整到应该承重的部位，而不是作为一个预防损伤的必要工具。 #4 我们在瑜伽中使用了太多警示性语言  在瑜伽校准中，我们经常使用警示性语言加大火候，例如 '在战士II中前膝对准脚踝以便保护你的膝盖' 或 '蝗虫式中耻骨贴近地面，以保持你下背部的安全”。 虽然人们是出于好意，但这样的警告实际上可能会给学生灌输一种错误的脆弱感。我们现在知道，疼痛是神经系统的一种创造，以应对感知到的威胁。 我们对身体的意念，实际上可以直接提升或降低神经系统对威胁的感知和痛感的输出。因此，我们越是相信我们身体的健壮性和复原力，我们就越能将信心传达给神经系统，这很可能导致更低的威胁程度和更少的痛苦。 反之，我们越是认为身体本质上的脆弱，越容易受到低负荷和小 '错位' 的伤害，就越有可能导致威胁程度增加和疼痛增加。  在战士II式，保持膝盖脚踝一条线是为了 '保护膝盖' 对学生的作用相当于反安慰剂。(与安慰剂相反，反安慰剂是对其他无害的事件或行为的消极期望，会导致诸如疼痛等负面后果。) 同样，蝗虫式里耻骨触地可以'保持你的下背部安全' 暗示我们的学生，他们的脊椎是脆弱的结构，如果他们的骨盆倾斜几毫米的 '错误' 的方向就会受伤。 与其在瑜伽课上使用关于解剖学的反安慰剂语言，更应该考虑使用类似于如何帮助我们做好体式这样的解剖学语言。例如，对于战士II式，我们可以说：'保持你的前膝在你的脚踝上，可以作用到侧髋肌肉。'蝗虫式中我们可以说：'耻骨触地可以伸展下背部，并引导胸椎椎骨后弯。” 这些解剖学语言会鼓励人们提高身体的觉知，而不是灌输给学生一种身体的脆弱感，可以建立信任和增强能力。 #5 停止使用这两种常见的瑜伽暗示  我们教瑜伽体式时经常告诉我们的学生，在做某一个动作时他们应该（或不应该）使用特定肌肉。 在某些情况下，建议学生使用哪个肌肉在任何特定时间里都是一种有用的指导。但事实上，有意识地通过神经系统控制肌肉反而更多是干扰我们内置的控制系统，从而导致动作效率降低。  考虑到这一点，最好停止以下两种在瑜伽中很常见的暗示： 01 臀肌和桥式/轮式： 没有必要告诉学生“在桥式和轮式中应软化/放松你的臀部”或放松主要髋伸肌肉群。当髋部被抬起进入桥式肩倒立和上弓式时，身体应自然的作出反应。  02 手臂越过头顶和肩膀的位置： 当手臂在头顶时，没有必要提示学生“把肩膀顺着背部向下拉伸”。当手臂抬起时，我们的肩胛骨随着手臂的运动自然旋转和抬起。这是一个正常的最佳运动，通常被称为“肩肱节律”，试图有意识地向下拉伸肩胛骨阻止他们提升并没有益处。反而会干扰这个自然的协调动作。 △本文仅代表笔者个人观点 |
|
|
来自： snowi9ulrts29l > 《瑜伽知识》
