蔬菜营养丰富
它是我们日常膳食必不可少的一部分
但有些人却不喜欢吃蔬菜
而且觉得自己也好好的
那么
蔬菜到底有什么营养？
不吃蔬菜会有什么问题？
蔬菜该怎么吃才好？
今天，我们就来聊聊这个问题
01
不吃蔬菜有什么问题？
蔬菜能提供人体所需的多种营养
如维生素C、矿物质、β-胡萝卜素等等
如果不吃蔬菜
或者蔬菜吃得少
会增加多种非传染性疾病的风险
比如家里小朋友不爱吃蔬菜
容易缺乏维生素 A
导致夜盲症
老人蔬菜吃的不够
糖尿病、高血压等慢性病的风险也会增加
进而增加死亡率
不吃蔬菜到底有什么问题？
营养不均衡
蔬菜，尤其是绿叶蔬菜
含有丰富的维生素C、叶酸和β-胡萝卜素
如果不吃蔬菜
就会造成这些微量营养的缺乏
并带来各种健康问题
容易发胖
蔬菜中含有丰富的膳食纤维
再加上蔬菜中水分含量高
有助于通过增加饱腹感降低饥饿感
限制总能量摄入
从而减少超重和肥胖风险
如果不吃蔬菜
就会 增加肥胖的风险
诱发疾病
增加非传染性疾病
（包括心血管病和某些癌症）风险
多个营养流行病学调查均证明
每天吃蔬菜有助于降低冠心病
脑卒中和癌症的风险
也就是说吃菜多的人患这些疾病的风险较小
而不吃蔬菜
这些慢性病的风险就会高很多
02吃蔬菜有哪些误区?
吃腌菜和酱菜
认为腌菜能替代新鲜蔬菜
腌菜、酱菜和泡菜因为味道好而很受人们喜爱
但是
腌制的蔬菜跟新鲜的蔬菜相比
营养价值要差很多
它几乎不含有维生素C了
所含的植物抗氧化物质几乎也都没了
而且，腌菜最大的问题是盐分高
多吃可并不健康
吃水果就不吃蔬菜
认为水果可以替代蔬菜
很多人认为水果可以替代蔬菜
认为吃水果就可以不吃蔬菜
其实，这完全是误解
如果不方便吃到新鲜蔬菜
可以吃适量的水果补充蔬菜摄入的不足
但是
水果不能完全代替蔬菜
首先，从营养价值上来说
大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜
特别是不如绿叶蔬菜
除了芒果之外
水果的胡萝卜素含量均低于绿叶蔬菜
多数日常水果的维生素C含量也不及蔬菜
至于钙、镁、铁等元素的含量
也有很大的差距
其次，水果最大的问题是糖分高
好吃的水果
含糖量都在8%以上，5%都只是普通而已
比如草莓大概是5%，苹果8%
甜葡萄能达到15%
而现在这个季节
人们最爱的冬枣可以达到20%
吃一斤糖桔子
再吃一个苹果
这就大约相当于是一碗米饭的能量了
如果你不减少其他食物的量
三餐照样吃
再吃这么多水果
就很容易长胖了
每天都吃吃营养素
认为营养素可以代替蔬菜
现在很多人还嫌吃蔬菜麻烦
就买各种营养素吃
不过需要提醒大家都是
通过吃营养素补充维生素不是长久之计
因为
蔬菜中还有丰富的矿物质
（如钾、钙、镁、磷）
膳食纤维（尤其是不可溶纤维）
有机酸以及多种植物化学物
（如类胡萝卜素、类黄酮和各种植物色素）等等
而营养素往往只有一种单一的营养素
对于满足人们多样化的
营养需求可是远远不够的
03
如何健康的吃蔬菜
保证充足量
《中国居民膳食指南（2016）》
推荐我们每天吃蔬菜300～500 克
而调查显示
我国成年居民新鲜疏菜的平均消费量255克
蔬菜达到我国膳食指南推荐量的人群比例
分别为22%~26%
我们吃的蔬菜量还远远不足
如何才能实现每天300-500克蔬菜的目标呢？
首先保证一餐的食物中
蔬菜要大约占一半
这样才能满足一天量的需求
日常膳食要讲究荤素搭配
做到餐餐有蔬菜
即使是在食堂吃饭
每顿饭的蔬菜也应占整体膳食的一半
对于一个普通的三口之家来说
一般每天要买2-3斤新鲜蔬菜
然后分配在一日三餐中
中晚餐时 每餐至少要有2个蔬菜
种类不能少
天最好有 5 种以上
我国膳食指南推荐
每天至少吃5种蔬菜
蔬菜分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜
深色蔬菜和浅色蔬菜
叶菜、十字花科蔬菜
如油菜、绿菜花、各种甘蓝等
富含多种营养素等有益物质
应该多吃
鲜豆类是我国居民常吃的蔬菜之一
蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等等
豆类富含丰富的氨基酸
各种矿物质和维生素
菌藻类蔬菜如平菇、香菇等
维生素B2、铁、硒、钾等都很高
海带、紫菜富含碘
所以，每种蔬菜的特点和营养优势
都是不一样的
应该每天更换品种
吃不同的蔬菜
获得不同的营养
颜色多
在每天吃的这 300～500 克蔬菜中
深色蔬菜最好占一半以上
根据颜色深浅
蔬菜可以分为深绿色蔬菜和浅色蔬菜
深色蔬菜一般是指颜色为绿色、红色
橘红色和紫红色的蔬菜
这类蔬菜往往含有丰富的β-胡萝卜素
它可以在人体内转化成维生素A
它也是我国居民膳食维生素A的主要来源
深绿色蔬菜
如菠菜、油菜
橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿
紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等
这些深色蔬菜最好能占到
蔬菜总输入量的一半以上
而且，在买菜的时候
选择不同颜色的蔬菜也非常简单易行
更容易帮助我们做到食物多样化
优先吃新鲜蔬菜
新鲜的应季蔬菜
颜色鲜亮
如同鲜活的生命一样
它的水分含量高
营养丰富，味道清新
吃这样的蔬菜对人体健康 好处多多
如果放置时间过长
不但水分丢失
口感还会变差
而且，蔬菜放久了发生腐烂时
还会导致亚硝酸盐含量增加
对人体健康也不利
看完这篇推文
大家都知道应该怎样正确的吃蔬菜了吧
蔬菜营养丰富
富含多种营养物质
对身体有很多好处
一定要多吃
而且正确的吃哟
