|
强壮的肩部意味着充满力量而且不紧张痉挛。肩胛带连接手臂和躯干，对身体活动意义重大。本章第一节将详细讲解肩胛带的相关知识，第二节则着重讨论肩关节。 肩胛带负责力量从躯干传递到手臂和固定肩关节的位置。肩关节结构轻巧是一把双刃剑，好处是能够完成多种多样的动作，灵活而且稳定，坏处容易受力不当、肌肉痉挛和受伤。 肩胛带解剖学认知 肩胛骨：肩胛骨是一块三角形扁骨，三角形上缘成沟槽状，沟槽两壁向身体外侧延伸，末端形成两个明显突起靠近身体后侧的叫肩峰，靠近前侧的叫喙突。肩峰与喙突之间是关节盂，他们和肌肉形成一个凹窝。正常肩胛骨垂直与地面，内侧缘与脊柱平行。整块肩胛骨平贴在胸廓后的肋骨上。 锁骨：锁骨是一根S型骨头，两端分别通过关节与肩胛骨和胸骨相连。锁骨和胸骨连结为胸锁关节，缩骨与肩峰连接成肩锁关节。 胸廓前侧两大肌肉：胸大肌起于胸骨、锁骨、和肋骨，止于肱骨。负责关节及手臂的运动。胸小肌起于肋骨，止于肩胛骨喙突。他是许多肩关节问题的元凶，他如果痉挛必会牵拉肩胛骨向前移。 胸廓后侧四大肌肉：背阔肌是人体中最大的一块扁肌，起于髂脊及附近，经肩胛骨止于肱骨内侧。斜方肌起于颈后部和胸椎，至于锁骨和肩胛骨。肩甲提肌起于上位颈椎，止于肩胛骨。前锯肌位于肩部之下、胸廓外侧，起于肋骨、止于肩胛骨。前锯肌和斜方肌一个从前侧一个从后内侧使肩胛骨保持稳定和旋转。 常见问题 肩部紧张：主要因为肌肉力量不足和长期单侧肩部过劳。肩部紧张时头部和肩部向前倾，意味着斜方肌承受极大负荷。胸小肌失去活动空间导致痉挛进而引发肩胛骨喙突被向前拉，导致肩胛骨下面肌肉受拉引起疼痛。前倾的肩部还导致颈后部前凸，造成头疼、驼背和颈椎劳损。严重时颈椎间盘突出。 翼状肩胛：肩胛骨本应贴合胸廓后侧，如果没有贴合贴合程度不够意味着肩胛骨不稳定形成翼状肩胛（肩胛骨内侧缘翘起）附着于肩胛骨下侧肌肉受到过度牵拉长期处于紧绷状态肩胛骨对肩关节的稳定就会失效。 训练保养 螺旋楼梯练习：坐在凳子上，双手自然的放在大腿上。想象双肩处于一段螺旋楼梯上，旋转方向为向前、向上、向内朝向鼻子以及向后、向下、向外朝向骨盆外侧。要注意是肩关节和肩胛骨的运动，胸椎不参与运动在“-3台阶”时肩胛骨不要向中间靠拢。每一级台阶幅度要保持一致。每天坚持5-10分钟。 肩部支撑练习：侧身半卧于地板上，右臀着地，右腿伸直，左腿屈起，左脚置于膝盖前。脊柱保持舒展、笔直，右臂撑地、稍稍旋外。胸廓靠上的肋骨向前、向上提，靠下的肋骨向后、向下沉。肩部不要向上向前移动。身体挺直保持稳定。每天每侧5次，每次5-10秒。 肩部放松练习：坐在凳子上，将弹力带缠绕身上，袋子一段稍稍卷起塞在臀部下固定。拉住带子另一端像安全带一样经腹部和胸廓斜着向上、绕过右肩，再沿背部竖直向下，最后固定在右臀下。想象螺旋楼梯练习中肩部螺旋式运动。抵抗弹力带的拉力，将肩胛骨向鼻子方向提起，然后缓慢顺应弹力带拉力方向向后向下向外沉。此动作是右肩部而非胸椎来完成，胸廓始终保持稳定和挺拔，不要驼背。放松时要保持匀速。每天每侧各做5分钟。 |
|
|
