身体扫描——助您入眠的好方法

助眠练习: 身体扫描 来自失眠工作坊 00:00 13:21

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身体扫描练习（Body Scan）是正念心理治疗中最重要的练习之一，对于放松身心很有帮助。身心放松了，自然可以轻松入眠。建议失眠患者睡前进行身体扫描练习。

以下是音频版的文字描述，您可以忽略：

请躺在床上或者厚地毯上。

闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧，两脚自然分开。

现在请注意身体的感觉，你躺在那里,身体整体正在被什么东西支撑着。你的目的是觉知身体的每一个部分，了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态而是感知已经存在的东西。因此，放弃刻意追求某种状态的想法，也不要企图判断自己身体的某种状况,只需从容地像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。 当出现走神的时候，把意念带回来。

现在选定一个时机，把注意力引导到呼吸上面，觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷(有人可能相反，腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起，这也是正常的)。

像这样觉知几次呼吸以后，把注意力向下移动到你的双脚。随着注意力的转移，觉知两脚的感觉,包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处。注意这些部位有什么感觉，如果没有什么特别的感觉，就保持这种空白状态。如果感觉很细微，那么注意到它即可。这就是当下的体验,不要试图感受更多的东西，只要将注意力集中在这里即可。

现在做一 次深呼吸，在呼气的时候放下脚部的觉知，让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝，这个部位有什么感觉?做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚踝处的觉知。

将注意力转移到小腿，在这停留一会儿， 注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉，充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸，呼气的时候放下小腿处的觉知。

注意力转移到膝盖，觉知这里当下的感觉。做一次深呼吸， 呼气的时候放下膝盖处的觉知。

 注意力转移到大腿。你在这里察觉到什么，也许是衣物与皮肤表面接触的感觉，也许是沉重或者轻盈，也许是脉搏跳动、震动等感受。在吸气的时候将空气流动到身体，一直流动到腿部 ，然后到脚部，呼气的时候想象空气从脚部向上流动，一直流出身体， 这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部、呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意，在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。

现在做一次深呼吸， 呼气的时候放下腿部的觉知，让觉知消融在意识之中，然后将注意力转移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接着是整个骨盆和该区域的所有器官，也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子。然后做一次深呼吸， 呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。

将注意力转移到后背，从下背部开始，然后随着吸气将感觉区域扩展至整个中段，接着到上背部，直到注意力觉知到整个背部为止。做一次深呼吸，呼气的时候放下背部的觉知。

注意力转移到身体前部，首先是小腹，看这里有什么感受，然后注意力扩展到整个区域。

随着呼吸的变化， 你可能陷入分神，进入到思考、担忧的状态，也许会感到厌倦、无聊或焦虑，有时它们非常容易令你分心。出现这类情况时请注意，这并不是做得不对，一切都很正常，你只需注意到此刻的感觉和令你分神的因素即可，接纳它们的存在，或许可以观察一下它们是如何影响你身心的，然后不要评判自己是否做得正确，把注意力带回到需要觉知的地方就可以了。

现在应该是觉知小腹。做一次深呼吸，呼气时放下腹部的知觉。

注意力转移到胸部， 觉知这个区域的感觉，然后呼气，同时放下胸部的觉知，把注意力转移到双手和双臂，在这停留一会儿。

现在做次深呼吸，呼气的时候放下双手和双臂的觉知，注意力转移到双肩和颈部，这个区域有什么感受?无论有什么感觉，都要觉知并接纳它们。

做一次深呼吸，呼气的时候放下双肩和颈部的觉知。注意力转移到头部和面部，从下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面，到双颊、到脸部两侧和两耳，到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间，到前额、前额两侧，到头皮、头顶，现在想象吸入的气流可以充满整个头部。

随着每次呼吸进行，旧空气排出,新的空气填满整个空间。你躺在那里，想象呼吸的气流充满整个身体,把空气吸入全身然后呼出。现在放下呼吸的觉知，只是躺在那里，让身体保持现在的状态，身体有一种回家的感觉，保持身心的完整，在觉知中休息......

音频来源：北京大学第六医院睡眠医学科 孙伟