小肚腩不好看，核心力量差？ 这10个动作要常练！

想要马甲线？

想减掉小肚腩？

推荐10个动作，赶紧练起来！

瑜伽不贵，贵在坚持 

1，肘板支撑

• 俯卧，小臂平行向下压

• 脚尖踩地，脚跟向后蹬

• 腹部收紧，不要塌腰

• 脚，臀，肩一条直线

• 大腿肌肉收紧，保持30秒
  

2，桥式

• 仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽

• 脚趾指向正前方，双手掌心朝下

• 胸腔，臀部向上抬，下巴找胸腔

• 保持30秒
  

3，侧肘板式

• 左侧卧，小臂支撑与垫子平行

• 右脚放在左脚上，上下重叠

• 右手放在耳朵旁侧，腹部收紧

• 吸气，髋部向上找天花板

• 保持30秒，换边
  

4，蝗虫式动态练习

• 俯卧，双手向上举过头顶

• 吸气，同时抬胸腔抬双腿

• 呼气，手臂滑动向后

• 肩胛骨收向中线

• 吸气，手臂再次向前伸展

• 重复10组
  

5，交叉平衡一动态

• 从四角跪姿开始

• 吸气，右腿向后上抬起

• 左臂伸直向前，平行地面

• 保持骨盆中正，身体稳定

• 呼气收回，换反侧

• 重复8组

6，肘碰膝动态练习

• 仰卧，屈手肘抱住后脑勺

• 屈双膝，小腿平行地面

• 呼气，身体向左扭转

• 右手肘找左膝盖，右腿伸直

• 吸气，回正，呼气反侧

• 交替练习，每侧重复10组

7，相扑式深蹲

• 站立，双脚分开略比髋宽

• 脚趾外展45°，手臂伸直向前

• 腹部收紧，吸气，臀部向后向下蹲

• 重心放在脚跟上，呼气，站立

• 重复10组
  

8，侧板式变体

• 跪立，左大腿垂直地面

• 右侧向旁侧打开伸直

• 左臂撑在左肩正下方

• 屈右臂，右手放在后脑勺

• 吸气，右脚向上抬找天花板

• 呼气落，重复10组换反侧

9，侧卧抬腿

• 侧卧，屈左臂支撑头部

• 右臂撑在胸腔前方，左腿向前

• 右腿保持与身体一条直线

• 呼气，左腿收紧向上找天花板

• 吸气，腿落，重复10组换反侧
  

10，仰卧上升腿

• 仰卧，屈双膝，双脚并拢

• 双臂掌心朝下放在身体两侧

• 腹部收紧，呼气，抬双腿向上

• 双腿伸直，吸气，双腿落60°

• 呼气，双腿再次向上垂直地面

• 重复10组，保持腰部贴在垫面上