每到假期，你除了可以在家躺尸、和“狐朋狗友”游山玩水、通宵游戏以外，还会疯狂长肉…… 每逢佳节胖三斤，想要在炸鸡啤酒与自然醒作为标配的假期里减肥是不可能了，但是控制体重不让自己长胖，努努力还是可以做到的。 所以为了不让大家在假期野蛮生长，之后进入「放假长胖易，上班减肥难」的恶性循环，小基今日特别奉上一份「假期防胖指南」。 建议大家收藏并照做，记住，只要假期不长胖，你就等于成功减了肥。 一、饮食篇民以食为天，胖以食为先。 所以要想不长胖，首先得从源头——吃什么的问题先下手。 1.摄入足够多蛋白质，提高热效应 我知道这是老生常谈了。但是为什么我建议你要加入蛋白质的摄入呢？ 因为研究表明，蛋白质不仅能提高饱腹感，还可以提高食物的热效应。 食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。 人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。 简单来说，就是人体在消化富含蛋白质食物（类似蛋清）的时候，会需要消耗更多的能量。 有实验数据表明，当蛋白质占比大于食物热量摄入的30%时，食物热效应会提高20%~30%。 如果有较大摄入时，热效应甚至会延续至36个小时，每天将因为热效应多消耗300大卡的热量。 并且因为蛋白质具有很强的饱腹感，所以即便多消耗了热量，你也不会感觉特别饿。 富含蛋白质的食物种类特别丰富，鱼肉牛肉鸡肉都是优质蛋白质的优质来源。 这么多食物可以吃，看来控制体重也不是什么很难的事情~ 2.同等重量水果，挑选低GI值 GI值（升糖指数）对于体重的影响自是不必多说，大家都知道GI值反应血糖上升速率的快慢，决定了多余糖转化成脂肪的速率。 一般而言，GI＞70为高GI食物，GI在55-70为中GI食物，GI＜55为低GI食物。 道理都懂，但是大家往往在吃水果的时候，就掉进了「不甜GI值就低」的坑。 有些水果虽然吃起来不甜，但是GI值也不低。 所以小基今天结合《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》等文献，为大家整理了一份水果GI值大全，让大家在吃水果前有个参考。 注：血糖生成负荷（GL），该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。 建议收藏喔~ 3.加工食物会让卡路里吸收速度增加50% 加工食物会导致肥胖和体重增加，哦，这也是一句老生常谈。 但是为什么即便是摄入同样的热量，加工食品依旧容易让人长胖呢？ 美国国立卫生研究院的项目由数学建模师Kevin Hall，曾经招募了20名健康的年轻人(10名男性，10名女性)，他们同意连续28天居住在观察室里，只接受研究人员准备的食物。 前14天，受试者分为两组，一组接受超加工食品，另一组则是最低限度加工的食品；后14天，颠倒两组人的饮食类型。 受试者可以根据自己的意愿多吃或少吃。 实验中准备的两类饮食，含有比例基本相同的碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维、糖、钠和营养素。 结果令人大跌眼镜。 对于超加工饮食，受试者每天约摄入3000卡路里；最低限度加工的饮食，2500卡路里。 结果，超加工食品组，在前14天内体重平均增加了两磅，后14天，当饮食风格转为最低限度加工食品后，体重又减掉了2磅。 为什么加工食品比未加工食品更能诱导消费和增加体重？Kevin Hall 找到了一个有趣的可能答案。 当食用超加工食品时，受试者卡路里的吸收速度比食用最低限度加工食品快50％。 这可能是因为加工食品通常更柔软、更容易咀嚼和吞咽。它们同时具有更高的「能量密度」。 所以建议各位宝宝，假期在家的时候多吃妈妈做的饭吧。 既好吃还不容易长胖，妈妈还开心，何乐不为呢？ 二、运动篇管住了嘴，接下来就要迈开腿了。 1.想和脂肪速战速决，那就... 想和脂肪速战速决，那就来组波比跳吧！ 拥有百万粉丝的医学类自媒体「丁香医生」曾经也推荐大家减肥运动首选波比跳，因为波比（Burpee）被认为是最有效率的减脂动作。 波比跳的动作很简单，又因为它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，所以这个动作能够活动全身75%以上的肌肉群，同时它对于心肺的训练也非常有帮助。
有研究表明，Burpees波比跳比单纯的有氧燃脂更快，它的燃脂效率，是跑步的两倍。 但是这毕竟是强度不小的运动，所以还是希望大家在做波比跳的时候，注意一下频率和强度。 如果你是每天做的话，建议每天两组一组10次，一周7天中间休息一天。 如果做两天后觉得身体可以适应，建议可以每天做15个。半个月后可每天3组每次20个，每周周中休息一天。
大家一定要量力而行哦! 所以如果放假期间不小心吃多了，那么可以来几组波比跳，来平衡一下热量的摄入。 2.每天同一时间运动，效果更好 美国布朗阿尔珀特医学院的研究人员近期发现，不管你是黎明慢跑者，还是暮光骑行者，都不重要。 为了获得显著的减肥效果，重要的是时间安排上的一致性。
美国布朗阿尔珀特医学院的研究人员为了证实这一说法，追踪了375名减重实践者的运动效果。 他们发现，每天在同一时间进行中等至剧烈水平的运动，减重效率更高。 他们给出的解释是，我们的内心期望规律性和一致性。 比如说，如果每天上班的时间不具有固定性，我们会更容易感到倦怠，需要更多的意志力来完成每天的工作。
因此，秘诀就是将锻炼与一些预先存在的心理暗示联系起来，令你难以找到偷懒的借口，在自我激励过程中，减少意志力的损耗。 研究人员在报告中写道：“制定出具有一致性的锻炼计划，如在一天的同一时间或同一地点，可能有助于大脑建立起运动关联线索。”
这倒是一个增强意志力的好办法，同时还可以收获更有效的结果。 三、节食&运动，哪个效果更好？坊间好像一直对这个问题争论不休，各家都有各家的道理。 既然研究表象已经很难得到这个问题的答案了，那我们就要从更加深入的角度去寻找答案了。 这个更深入的角度就是：基因。 基因在很大程度上，影响了你是节食减肥型还是运动减肥型。
在一项研究中，95位体重超重的日本中年女性参加了一项实验，她们每天的热量摄入都稳定在1200千卡。 但是到最后，这些人的减重效果却差异明显。 研究人员认为是PPARG基因的差异导致了不同的减肥效果。 PPARG基因编码在脂肪细胞与肺部等部位表达的特殊受体。这种受体参与细胞脂肪的分化、血糖的条件和胰岛素的应答等。 由于PPARG基因的多态性差异，节食产生的减肥效果也就有所不同。
同样的，运动效果也是受基因的影响。 你的锻炼后肌肉提升、心肺改善、心率改善，甚至运动时体温上升速度，都是受基因影响的。 所以如果想要知道自己的到底是哪种减肥类型，最好先做个基因检测喔~ OK，以上就是基仔本次给大家带来的假期完全防胖指南，听我的，照着做，放完假回来，你还会是现在的你。 满满的新干货，记得收藏喔~ 关于我们： Genebox基因宝 是中国领先的消费级基因检测品牌， 专注于为消费者提供准确、有用、便捷的 个人基因检测产品和服务。 让基因融入美好生活~ |
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