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张景琦 减肥远没有“ 每日热量摄入小于热量消耗 ”那么简单。你会发现，即使热量摄入相同，不同的饮食计划，也会产生不同的效果。研究发现，即使每天的热量摄入没有减少，选择特定的食物，也可以帮助你燃烧多余的脂肪。关于减脂，你需要了解更多真相！ 真相1： 减脂期必须保证充足的蛋白质摄入研究表明，高蛋白饮食有助于促进胰岛素生长因子（IGF，我们体内的一种激素）的分泌。 假设A和B每天摄入的热量相同，A的蛋白质摄入量更高，而B的碳水化合物和脂肪摄入量更高。结果是：A的IGF值更高。 IGF可以提高新陈代谢，防止肌肉分解。减脂时，新陈代谢越高，每天的热量消耗越多。 需要注意：在减脂时，由于热量摄入降低，肌肉分解的可能性更大。为了防止肌肉分解（降低新陈代谢），你需要摄入足够的蛋白质。 保证每天的蛋白质摄入量至少在0.8g/kg（一名60kg的健身者，即使不运动，每天也至少需要48g蛋白质，相当于300克瘦肉），进行运动的健身者可以将蛋白质摄入量提高到1.2-3g/kg，训练水平越高，蛋白质摄入量越高。  真相2：低GI食物有助于脂肪的燃烧2005年《美国临床营养学杂志 》的一项研究表明：即使每天的热量摄入没有减少，长期选择低GI食物也可以促进脂肪的燃烧。 研究发现：选择低脂饮食方案的受试者，燃烧的脂肪并没有选择低GI饮食方案的受试者多。即使低脂饮食的受试者摄入了更少的热量。 低GI食物包括燕麦、糙米、红薯等粗粮，它们被人体吸收的速率更低，有助于防止脂肪的堆积。 为什么低GI食物有利于减脂呢？因为他们可以降低胰岛素的分泌。胰岛素是一种可以促进脂肪堆积的激素，胰岛素含量越高，脂肪堆积速率越高。  真相3：不同营养素的食物热效应（TEF）有巨大的差距食物热效应（TEF）指人体消化某种食物需要额外消耗的热量。 碳水化合物、脂肪和蛋白质的食物热效应分别是：5%、2%和25%。 这意味着：消化100卡路里热量的碳水化合物、脂肪和蛋白质，身体分别需要消耗5卡路里、2卡路里和25卡路里的热量。 现在明白蛋白质对减脂的重要性了吗？  真相4：身体可以快速适应你的减脂饮食计划假设现在你的饮食计划是每日摄入2500卡路里热量。 明天，你开始减肥，将每日热量摄入降低到2000-2200卡路里。 接下来会发生什么？ 前几周（也许是1周，也许是2周，也有可能是3-4周），你可以保持每周0.5-1kg的减脂速度。但到了第5周，你发现身体进入了平台期，体重/体脂没有丝毫变化。 我们身体的适应性极强，当你减少了热量摄入，身体也会进行一系列调整，降低每日的热量消耗（新陈代谢）。当你到达平台期后，继续降低热量的摄入，或提高训练量，增加热量的消耗。 真相5：少食多餐是为了帮助你提高新陈代谢为什么要少食多餐？ 原理是：每当你进食时，新陈代谢就会有一定的提高。此外，多次进食可以抑制皮质醇（一种激素）的分泌，促进睾丸酮（一种激素）的分泌。在这种情况下，你的新陈代谢率会更高，肌肉也越不容易分解。 当然，你会发现少时多餐并不适合每个人。我的建议是：多尝试，寻找到最适合你的饮食方案。  |
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