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截止到2016年，全球近 60 亿人口中有 3.4 亿人受到抑郁症的影响。抑郁症发作时，有时一连几周或者几个月都处于抑郁状态，也有部分人发作会持续超过一年。 抑郁症患者主要表现为情绪一直很低落、悲观失望、自我评价低，做啥事都没有兴趣、思维变得迟钝，严重的还会有自杀的想法和行为。 在抑郁症患者50%左右有自杀倾向，25%的人在一生中有过自杀未遂，有15%的人最终有可能死于自杀。而清晨是抑郁情绪最严重的时候。 抑郁发作时症状会比正常的情绪低落更为严重，一般会包括以下几种： 1. 睡眠不好 2. 焦虑、躁动 3. 烦躁、沮丧 4. 食欲或体重变化 5. 觉得自己一文不值 6. 很容易累，提不起劲 7. 移动或说话比平常慢 8. 没有明显身体原因的疼痛 9. 感到非常悲伤、绝望或无助 10. 注意力不集中或记不清楚事情 11. 曾经很喜欢的事物突然失去兴趣了（包不能治百病了） 12. 对生活失去兴趣，有死亡或自杀的念头，或企图自杀 如果你发现自己或者身边的朋友家人有以上多个症状，就要引起注意了。 抑郁症主要分为5种类型 1. 持续性抑郁症 至少持续2年。在此期间，症状的严重程度可能有所不同。 2. 精神病性抑郁症 会导致精神病症状以及严重的抑郁症。他甚至可能会出现幻觉。每1000人中大约有4个可能是精神病性抑郁。 3. 躁郁症 是一种与重度抑郁症比较相似的病。患有躁郁症的人也可能会经历称为“躁狂症”的时期。 4. 产后抑郁症 在怀孕期间或分娩后产生的严重抑郁症状。有近15％的新妈妈可能会患这个症状，通常需要治疗。 5. 季节性情感障碍（SAD） 在冬季时会产生的抑郁症状。大约有4％~6％的人患有SAD，有10％~20％的人患有轻度SAD。可能可以通过多晒太阳、多外出运动和多和朋友社交来缓解。 为什么会得抑郁症？抑郁症的发病原因比较复杂，一般需要一些压力事件触发才会发作。可能的触发因素包括： 1. 遭受虐待 2. 睡觉容易醒 3. 饮食习惯不好 4. 常规的生活被打破 5. 感到孤独，或不被爱 6. 某些抗生素和降压药物 7. 在工作，家庭或学校中感到压力 8. 经历创伤事件，例如车祸或被性侵 9. 患有阿尔茨海默症，中风或勃起功能障碍 10. 经历重大人生事件：例如丧亲或离婚 不过，并不是每个抑郁症患者发作时都有明显可以识别的触发因素。但是这12条可帮助患者自身或者朋友家人离抑郁远一些： 1尽早发现会触发抑郁的因素观察一下好友、家人的情绪和症状，如果发现强烈的沮丧情绪了持续14天或更长时间，建议联系心理医生。 2发现抑郁症，冷静很重要发现朋友家人得了抑郁症，你可能会觉得不知所措，但其实抑郁症是可以治疗的，如果因为这样你变得焦虑紧张，反倒对患者会有不好影响，放松心态，和他一起克服难关。 如果是曾经经历过抑郁症发作的人，也要坚信并且提醒自己，他可以再次克服这些不好的情绪。专注于自己的优势，并且想想以前从克服抑郁发作学到的东西。比如冥想、正念和呼吸练习等可以帮助我们学会以不同的方式看待问题，让自己更镇定。 3沮丧情绪其实很正常嘛抑郁症其实是一种广泛而真实的精神健康疾病。并不是人们太软弱，或是个人有什么缺陷。 接受抑郁症的发作，而且我们可以通过生活方式改变、药物治疗等方法来治疗它。 4抑郁并不能完全定义你你目前的状态并不能定义你是一个什么样的人，要相信你只是患了抑郁症，只是生病了，并不能说明你是一个糟糕的人。 你要相信自己还是一个有爱的父母、是有难同担的兄弟姐妹、是一个好朋友、一个合格的配偶、一个好邻居和好同事。每个人都有自己的优势、能力和积极的品质，这才是让你成为真正大写的人的关键。 5花时间好好爱自己这对于良好的身心健康特别重要。不管是花时间放松、通过学习来充实自己，还是出去和朋友吃饭聚餐建立良好的关系，都是腾出空间对自己的一种抚慰。 吃的健康，去做一些富有创意的活动，下班后放松去泡个温泉。只要是可以增强心理、情感和身体健康的任何事情，都值得去尝试做一做。 6深呼吸，放松肌肉深呼吸和渐进式肌肉放松是缓解焦虑和身体压力很有效的方法。很多app软件有指导它们是如何做的，如果能每天坚持效果更好哦。 7挑战那些负面想法认知行为疗法（CBT）对于患有抑郁症的人是一种有效的疗法。治疗过程中，会让你从“我不够好”或“我失败了”转变到用更积极的想法，比如“我尽力而为了”和“我已经做得足够好了”。 8做正念训练每天花一些时间注意一下周围美好的事物，并且享受当下。比如走路上班时，阳光晒到身上温暖的感觉，今天的午餐特别好吃，同事夸你今天特别漂亮等等。 正念使我们能够充分体验自己身处的时刻，享受当下，而不是沉迷于过去或者盲目担心未来。 9好好睡觉睡眠不好，情绪和心理健康也好不了。长期睡眠不足会导致抑郁症状，抑郁又会反过来干扰睡眠。 我们可以建立一个固定的睡眠模式，比如晚上8点开始放松，看会儿书，或洗个热水澡，然后10~11点左右入睡，养成生物钟后，入睡会更容易，睡眠质量也更高。 10运动运动会释放出称为“内啡肽“的化学物质，从而改善情绪。 11避免喝酒酒精会触发抑郁发作或使现有的情况恶化，它还可以与某些药物相互作用，从而增加抑郁和焦虑。 12记录下正面的事情抑郁发作时，人们眼里只有不好的事情，而忽视了生活的小美好。想要改变，不妨尝试下记日记，比如睡前，写下一天中让自己开心的三件事，比如今天做了冥想，和家人去散步，吃了健康的饭菜都可以。 当你感觉自己无法对抗负面情绪，请积极寻求帮助。 自我疏导的方法 1. 和家人、朋友多聊聊自己的感觉，经常做爱的拥抱，研究显示拥抱20秒，就可以让我们身体产生“让人感觉良好的催产素”。 2. 和医生交流，针对你的个人情况量身定制早期治疗方案。 3. 与辅导员或心理治疗师交谈。谈话疗法可以帮助赶走那些低落的情绪和消极的想法。 4. 建立一个互助支持小组。与经历相同事情的人交谈可能会有所帮助。 如果你身边有患抑郁症的朋友，建议可以通过以下这些方式帮助他走出负面情绪。 帮助抑郁症患者的方法 1. 中国心理危机与自杀干预中心救助热线：010-82951332，可以好好利用; 2. 给朋友听听音乐：先听一些节奏缓慢、音调低沉的乐曲， 等到他的忧伤情绪疏泄殆尽后，再给他听明朗欢快、充满希望的乐曲，让她情绪兴奋，增强对生活的信心和勇气; 3. 根据朋友的兴趣爱好，有计划地安排各种娱乐活动，唤起兴趣和信心，如组织打球、健身、下棋、唱歌、跳舞、玩桌游等，多多创造他们接触外界的机会，让他们感受到爱，减少孤独感。 参考资料： 1. Leonard, J. and Timothy J. Legg, C. (2019). What is a depressive episode and 12 tips for dealing with one. 2. 石贞仙, 闫欣. 抑郁症患者管理研究进展[J]. 中国护理管理, 2016, 16(1):5-9. （部分图源自网络，版权归属原作者，侵删） |
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