如何把个人作息从“夜猫子”调整为“早起鸟”？

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编者按：如果你是一个习惯晚睡的人，为了工作不得不早起，想必一开始一定很痛苦。但是，早起并不意味着你需要缩短睡眠时间，你完全可以以一种更加合理的方式来重新规划你的睡眠。另外，调整作息切不可急功近利，慢慢来才能形成一个新的稳定作息。希望作者的这些建议对你有所帮助。文章译自Medium，文章作者Madison Malone Kircher，原文标题How a Night Owl Can Become an Early Bird。

我有位以前的上司最喜欢早起，她喜欢晚上8点整睡觉，在送报纸的人和推咖啡车的人之前起床，甚至在太阳升起前起床。每天早上我到办公室的时候，她已经精神了一整天了，而我整个人都在努力跟上她。

你也许能想象得到，这是多么可怕，尤其是因为我总是喜欢熬夜，什么事也不做。我的早晨塞满了待处理事项，由一个欣然困惑为什么每个人都需要时间来喝咖啡以让他们大脑保持清醒的人监管着。在我开始这份工作后不久，我就痛苦地意识到，如果我想在保持精力充沛的情况下跟上上司的步伐，就必须做出改变。

我想尽一切办法让自己成为一个早起的人。我吃了褪黑素片；我下午不喝咖啡了；我强迫自己每晚10点上床，关掉手机，阅读半个小时；我买了一个每天早上随着光线逐渐增加把我叫醒的闹钟，就像日出一样。

幸运的是，我的工作状态取得了一些进展。终于我做到了晚上在十点半就关灯，而不是在接下来的几个小时里在床上漫无目的地刷网站，这似乎不再是一件难事。但后来，在自己这些进步的激励下，我变得贪婪起来。我能做得更深一步吗?我可以做到在黎明前的黑暗中就完全自然地从床上爬起来吗? 这并不是差强人意的，而是一个更好的计划。

事实证明，我对自己能够顺理成章实现目标有点过于渴望了。我们每个人都有自己的睡眠类型，一种身体喜欢遵循的自然的作息时间表，再多的生活方式调整也无法完全消除这种根深蒂固的偏好。“这些都是遗传的，”美国睡眠医学学会研究员、临床心理学家迈克尔.布鲁斯(Michael Breus)解释说，“它们由不得你选择。”不过，他还说，有可能通过协调一致、持续不断的努力来解决大自然赋予你的问题。一个自认是夜猫子的人可能永远不会成为一个充分成熟早起的人，但有可能成为一个早起却不讨厌生活的人。这里有些方法：

调整什么时候睡觉，而不是你的睡眠时间

换句话说：如果你每天晚上睡7个小时，不要指望只从后面减掉几个小时就能变成一个早起的人。正如我们都有不同的生物睡眠节奏，有些人自然比其他人需要更多的睡眠，早上补充能量并不会抵消体内能量不足的影响。

治疗睡眠障碍的精神病学家戴维.布伦德尔(David Brendel)表示:“如果你是那种需要八小时睡眠的人，那么你将很难在五、六个小时的睡眠时间里长期维持自己的状态，并保持良好的工作表现和自我感觉。”他补充道，大多数人在7至8小时的睡眠后状态最佳，但无论你的理想睡眠时间是多少，重要的是保持它。如果你想早点起床，那就把你的睡眠时间往前调，这样你也能早点上床睡觉。

不要喝下午3点的拿铁

不管你什么时候醒来，下午精神萎靡都是正常的，但是给自己来点提神的饮料会让你晚上盯着天花板发呆。临床心理学家、睡眠专家珍妮特.肯尼迪(Janet Kennedy)说，根据你的新陈代谢情况，咖啡因可能需要6个小时才能离开身体，所以如果你想早点睡，那就把咖啡(还有茶和汽水)控制只在早上喝。

“即使你感觉不到咖啡因的影响，它也会降低睡眠质量，”她补充道。为了避免一个晚上都辗转反侧，肯尼迪推荐了一些替代方案来对抗下午三点左右的昏沉：喝一杯冷水，出去散步，在办公桌前伸展一下身体。

周末不要放纵自己

有时候，进步意味着扼杀你所爱的东西。在这种情况下，这意味着放弃那些赖床的懒散周末早晨。 (不好意思。)

“夜猫子通常会一整周都睡眠不足，”肯尼迪说，“他们无法在闹钟响之前早早入睡，然后又在周末睡过头。这造成了持续的时差反应，让夜猫子们感到疲惫和效率低下。“如果你对早上的事情上心，那就坚持个七天。你不必周六也像周一那样同一时间很早起床，但试着保持和它相对来说接近。虽然现在很累，但你的身体会感谢你的。”

注意你的恒温器

如果你想在一个让你感觉不自然的时间睡觉，你不妨尽你所能让自己成功：干净的床单、整洁的卧室、白噪音和凉爽的空气都是科学家推荐的能帮助你更快入睡的方法。体温下降暗示着你的身体开始在晚上放松下来，所以把你的卧室保持在六十几华氏度（约15到20摄氏度）以开始你的睡觉正经事。

在“断电时间”中进入睡眠状态

布鲁斯有一个被他称之为“断电时间”的系统来帮助你为睡觉做准备：从你想要的就寝时间开始倒数一个小时，然后把这个小时分成三个20分钟的时间段。例如，如果你想在10点之前就做好准备，那就在9点开始第一部分。

他说：“首先，你做你必须做的事情。在我家里，第一步是把孩子们的背包放在一起，找运动器材。”中间的部分是关于卫生的——刷牙，洗脸，其他都是夜间浴室里的例行公事，最后的20分钟用来放松。“做一些冥想或放松，”他说，“可以是祈祷、阅读、看电视、做亲密的事等等任何可以放松自己的事情。”

即使布鲁斯的方法不奏效，你也要找到自己的就寝时间。内容并不重要，重要的是一个事实:“日常活动帮助我们放松，训练身体和大脑以根据提示让自己舒缓下来，”肯尼迪说，“如果你总是在睡前阅读，阅读就会变成一种暗示你想睡觉的方式。不管你晚上睡得多早，这些暗示都会变得根深蒂固:“当你拿起书的时候，就会开始打哈欠，即使你并不觉得特别累。”

尽管这可能效果明显，但理论上说睡前不准使用手机毫无意义。“至少在睡前一小时设置休息时间，” 肯尼迪说:，“夜猫子应该考虑更早地关闭它，因为他们很容易被吸进去。”

慢慢来，接受你的极限

这将是一个漫长的过程，所以对自己要有耐心。调整你的睡眠模式“不是一个开关，” 布鲁斯说，“而更像是慢慢地把脚从油门上移开，然后慢慢地踩刹车。”

做出渐进的改变而不是彻底的改变也会帮助你坚持到底。布鲁斯指出了一条关于时差的经验法则：时差每小时调整大约需要一天的时间。他说，同样地，如果你不坚持执行新的睡眠规律，你的身体会自然地回到它原来的时间节奏，一次一个小时。

根据你为什么要追求早睡早起的状态，从这两个方面做出改变可能比较合理：除了根据你的醒时需求来调整你的睡眠时间表，你还可以调整你的清醒时间的时间表来适应你的自然睡眠节奏。比如，也许你可以在早上在家工作，然后在通勤途中睡觉，这样你就能精力充沛地开始新的一天。或尽可能把会议安排在下午也行。

时至今日，我离开了我的上司，虽然我现在的工作不需要我这么有活力、这么早，但我发现我实际上喜欢在一个合理的时间上床睡觉，每天早上步行而不是跋涉至办公桌前。我的身体和我的生活终于达成了一致，找到了一种让我感觉可控的睡眠规律，我打算继续保持下去。

译者：Yoyo_J