睡眠是维持人体生命的极其重要的生理功能,对人体必不可少。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三顶健康标准。睡眠是很容易被忽视的健康问题,但睡眠是人体最基本的生理需求,睡不好觉就像吃不饱饭一样,对人体会有很大的影响,长期睡不好,会导致白天昏昏沉沉、不清醒的感觉,会觉得困倦,有的患者还会出现头痛、头部沉重感、记忆力下降、四肢乏力、心慌气短等,研究表明,长期睡眠不好还会导致高血压、心脑血管疾病的风险增加。 大部分睡眠障碍与情绪异常(焦虑、抑郁)有很大的相关性,长期睡眠障碍还会加重焦虑或抑郁的情绪,有时候也许难以分清哪个是因,哪个是果,但两者往往相伴相随。 介绍一些睡眠行为疗法,即通过睡眠习惯的调整,来改善睡眠,包括: (1)尝试不要强制睡眠,失眠患者很容易将床和卧室与担心不能睡着联系起来,在床上尝试入睡的时间越长,这种联系就越强烈,导致入睡困难一直存在。 建议您在感到困乏前不要上床,且床应该主要用于睡眠(而不是用于阅读、看电视、进食等),醒着躺在床上的时间不应超过20分钟,如果在20分钟后仍然清醒,应离开卧室并进行放松,如阅读或听舒缓的音乐,不要进行刺激性活动,比如进食或看电视。 此外,在没有感到疲倦和准备好睡觉前,不要回到床上。如果回到床上且在20分钟内仍不能入睡,则重复上述过程。 (2)建议设定闹铃在每天早晨同一时间叫醒,包括周末。 (3)不允许日间小睡,比如午睡,尤其是在下午比较晚的时候补觉,这样有利于保证晚上的睡眠质量和时间。 以上方法称为刺激疗法,实施后可能不会立即改善睡眠。不过,逐渐累积的睡意将促进连续的夜间睡眠。 (4)建议在睡觉的4-5小时进行有规律地锻炼,每次至少20分钟。 |
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