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我们常听长辈说老骨头老骨头啦，准确来说不是骨头变老，而是骨头变脆了~我们的骨密度从出生时慢慢开始增加，在20多岁时达到顶峰。骨密度对于我们的整体健康很重要，如果骨密度下降，骨头就容易断裂。骨密度会随时间而变化，在整个童年、青春期和成年早期，骨骼会吸收营养和矿物质来增加力量。然而，当我们迈入20多岁时，基本已经达到峰值骨量，这意味着骨密度不太可能会再增加。 随着年纪的增长，通常过了30岁，骨骼密度会逐渐下降。女性在更年期后，由于激素水平的变化，尤其容易患骨质疏松症，削弱骨头的强度。为了让大家都重视起这个疾病，世界卫生组织把每年的10月20号定为“世界骨质疏松日”。有专家说，老年人的髋关节骨折，可能是他们人生的最后一次骨折，因为这个位置本身就恢复得很慢，加上年纪大、营养等因素，有些老人甚至从此长期卧床。 多数老人比较幸运，不会发生这样严重的骨折，但是如果您发现家里的老人逐渐直不起来腰了，那其实是他们的脊椎发生了压缩性的骨折，这时候再想让他们直起腰板就太难了。不过，骨量还是可以提前储蓄的，有许多方法可以帮助我们提高和维持骨密度，您不妨一个一个试起来。
1多吃蔬菜 蔬菜热量低，能提供维生素、矿物质和纤维。多吃维生素C可能有助于保护骨骼免受损害。平时多吃黄色和绿色蔬菜，对于儿童，这些蔬菜有助于促进骨骼生长; 对于成年人，它们有助于保持骨密度和强度。在一项研究中，让绝经后的妇女每天吃够9份蔬菜，包括白菜、西兰花、其他蔬菜，3个月后观察到她们骨转换和钙损失减少。研究人员将结果归功于蔬菜为人体提供了多酚和钾。 2摄入充足的钙 钙是骨骼健康的主要营养素。随着骨骼每天的分解和生长，我们必须在饮食中摄取足够的钙。而吸收钙的最佳方法是少量多次的摄入，而不是每天只吃一顿高钙餐。除非医生另有建议，否则从饮食中获得钙是最好的方法。富含钙的食物包括：绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）、豆子、牛奶、起司、酸奶、沙丁鱼等等。 3维生素D和K要足量摄入 维生素K-2通过减少钙质流失和帮助矿物质与骨骼结合，在骨骼健康中发挥重要作用。含有维生素K-2的食物主要是一些发酵食品，比如酸菜、奶酪等。维生素D有助于身体吸收钙，缺乏的人骨质疏松症或骨质减少的风险较高，我们可以通过适度的晒太阳吸收维生素D，每天露出25%的皮肤，晒够半小时(最好避开夏日正午的阳光，选择上午或者下午不那么晒的时候)。 4多吃蛋白质 蛋白质在骨骼健康和密度中起着至关重要的作用，一项涉及约144000名绝经后妇女的研究发现，那些多吃蛋白质的人，骨密度情况也会更好。可以选择多多选择植物蛋白，比如大豆。 5吃富含ω-3脂肪酸的食物 许多研究已经确定ω-3脂肪酸有助于维持骨密度，鲑鱼、鲭鱼、坚果和种子里都有它。我们可以通过饮食或补充剂摄入这些脂肪酸。 6吃富含镁和锌的食物 镁有助于激活维生素D，因此可以促进钙的吸收。锌存在于骨骼中，促进骨骼生长，有助于防止骨骼分解。富含镁和锌的食物包括：坚果、蔬菜、种子、全谷物等。 7避免低卡路里饮食 超低热量的饮食会导致健康问题，包括骨密度减少。在节食之前，最好确定自己要消耗的安全热量。减肥期间，也要注意饮食均衡，蛋白质、脂肪，维生素、矿物质一个都不能少。 8保持健康的体重 健康的体重也是维持骨密度必不可少的。体重过轻患骨病的风险较高，过重则给骨头带来额外压力。短时间体重波动较大也可能导致骨密度丢失，所以要避免快速减肥。 9举重和力量训练 研究表明，举重和力量训练都有助于促进骨骼生长和维持现有的骨骼结构。力量训练可以增加骨矿物质密度并减少炎症。 10避免过量饮酒 适量饮酒不会影响人的骨骼健康，但持续、大量饮酒会导致钙吸收不良，骨密度降低，可能发展成骨质疏松症。在青少年和二十多岁时就开始大量饮酒的年轻女性，最容易出现骨密度减少。 11戒烟 吸烟除了导致肺癌，也会导致骨质疏松症等骨病，增加骨折风险。为了支持健康的骨密度，不吸烟，尤其是在青少年时期更不要吸烟。 一句话，不想晚年骨头嘎嘣脆，饮食运动全都要做到位！这些方法，您也一定要告诉家里的老人们。他们硬朗，咱才没有后顾之忧是不是。 |
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