计划远远赶不上变化，本来最近是打算写单个锻炼动作的文章，但是架不住粉丝的热情，把日常生活与训练中的常见问题骨盆前倾、腰肌劳损等一些问题罗列出来，问我怎么解决。 因此我上次写了骨盆前倾的文章，这次再把腰肌劳损的文章写出来，其实不光是生活中容易出现，不良的锻炼方式也容易增加腰肌劳损问题出现。 通过这篇文章你会知道：
什么是腰肌劳损1.腰肌劳损的特征 腰肌劳损是腰部长时间积累的慢性肌肉损伤，什么人都有可能发生，主要是因为长期弯腰工作，腰背部长时间的过度负重，或者用腰姿势不对。 人体自身是带有恢复功能的，当腰部肌肉产生损伤时，身体需要时间来恢复与修复损伤的肌肉，在这期间，如果有新的损伤再次来临，恢复时间又会加长，如此反反复复的重复损伤，时间久了就会很容易导致腰部肌肉劳损的产生。  腰肌劳损是腰部疼痛最为常见的问题，主要表现为酸胀性的疼痛，大拇指按压腰部肌肉痛，疼痛时重时轻的，休息后减轻，劳累后加重；适当运动时疼痛减轻，长时间不动时加重等情况。 2.腰肌劳损是腰部肌肉用力过多，腰方肌的过度使用而产生的疼痛 腰方肌肌肉起止点与生理功能： 起点：髂脊上缘 止点：12肋骨下缘内侧和第1-4腰椎横突 功能：沉肋和使脊柱侧屈  腰方肌处于身体深层，它的作用更多的是身体的稳定，对躯干关节的稳定，当身体出现不稳定时时引起疼痛的主要原因。 同时腰方肌的肌肉形态比较薄弱，腰方肌不像让髋伸展的竖脊肌和屈髋的髂腰肌那么厚实，相对来说很容易受到损伤，不管是久坐，还是长时间的弯腰一些不良的体态问题，都会加重腰方肌的损伤程度，也会引起疼痛。 腰肌劳损的改善1.伸展松解腰方肌 为什么要做伸展运动？因为长时间反复的肌肉损坏与修复，肌肉很容易出现扳机点（简单的说就是痛点），影响身体恢复，通过伸展松解后，会使得血液循环加快，加速恢复（营养物质都是从血液中运输到身体各部位的），先是通过手法揉按腰方肌1-2分钟时间，力度不易过重，然后再是伸展的训练。 动作解析：
 注意：拉伸的强度不易过大，如果上侧腰部挤压感很强，可以稍微收紧腹部。 2.腰腹核心的训练 为什么要进行腰腹核心的训练？可以想象一下，身体脊柱的胸椎段有胸腔，尾骶骨有骨盆作为支撑，只有腰椎段时没有多余的骨骼支撑，全靠脊柱周围的肌肉来稳定，特别是腰腹核心肌肉，如果腰腹核心的肌肉不能很好的参与工作，那么稳定支撑的任务就会更多的用到腰方肌，从而长时间导致腰方肌的劳损程度。 腰腹核心卷腹也能训练到，不过不太建议去训练，因为卷腹做不好的情况下，很容易让腰背部发力。 推荐一个腰腹核心训练的动作：四足游泳
 动作注意：腹式呼吸贯穿整个动作，骨盆和身体在训练时保持稳定不动，抬起手脚的高度不易太高，根据自身身体情况，不要出现身体偏一侧的情况。 3.骨盆的稳定训练 为什么要进行骨盆的稳定训练？简单的说骨盆的稳定是让肌肉在该有的位置上去工作，从而避免肌肉力量不平衡，带来的肌力失常，出现下边力量大，一边力量小的情况。身体的疼痛很大一部分都是由于身体各部位的平衡打破，身体出现不稳定造成的。 骨盆训练：仰卧蚌式
 动作注意：运动时骨盆不要晃动，腰椎的曲度保持不变，膝盖靠近不接触。 综上所述： 避免腰肌劳损的出现，要减少长时间保持一个姿势，在保持一个姿势30-60分钟时，要适当的活动一下，同时也需要增加一定的运动量。 注：这些动作适合腰疼不是很严重的人群 |
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