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在朋友们发来的自由泳视频中，问题最多的之一就是动态核心稳定不足。 简单点说就是身体晃来晃去，表现形式是手臂过中线，双腿分开距离较大。如果你想通过意识来把手臂调回到正确位置，可是发现不是这么回事，因为划水幅度的算短会让身体下沉。踢腿也是一样，双腿是合拢了，可是速度下降了。 治标不治本的技术调整可能不会很有效，还是回到基础练习，一步步解决比较靠谱。这次我们就来分享一下，自由泳动态核心稳定能力练习的内容。 动态核心稳定性是什么你也许见过短距离自由泳选手在比赛时高速状态下中心轴线几乎一动不动，这样的稳定性保证了身体的流线型，身体的波浪阻力最小化，我们可以说他是稳定性非常优秀。 我们一定也见过很多朋友游自由泳时身体晃来晃去。比较有代表性的表象就是双腿分开很大、手臂过了中轴线。这样的动作幅度自然阻力较大，无论是速度还是耗能都会有影响。 自由泳旋转时的稳定性的重要性自由泳核心旋转轴的稳定能为肩关节、髋关节与四肢提供一个动态稳定平台，让我们的划水和打腿更加有力。例如我们胸椎、肋骨、肩胛骨和盂肱关节是相连接的，只有当我们近端极其稳定时，相邻的环节在游泳运动时才可以发挥出正常的功能。 水陆结合练习，按流程提升稳定性自由泳的核心稳定性来自于强大的核心控制能力，包括深层肌群的稳定性、中层与外层肌群的抗屈伸和旋转能力。如果我们要解决旋转不稳定这样的问题，不单单是要在水里努力得用意识去控制自己的身体平衡，因为当你在控制平衡的时候，实际上无法关注自己的技术动作细节。 所以，我们需要在陆上训练核心动态稳定的能力，同时在水中逐渐进阶练习，与四肢动作结合到一起，最终将技术打造得更加出色。 1.陆上练习 陆上练习从核心的深层稳定性开始，逐渐过渡到中层和浅层的肌群。 先找到核心绷紧的本体感受，然后尽量在俯卧和四点支撑位练习核心抗旋转的动作模式。 当我们熟练掌握动作模式后，可以分别在四点支撑俯身位和站立位来增加核心力量的负载，提升核心的深层稳定性、抗侧屈、抗伸展和抗屈伸的能力。为水中的技术动作打造良好的功能性力量基础。 2.水上练习 水中练习的流程为原地、浮板助力和空手游行三个阶段。三个阶段的难度依次递进： 原地练习由池边助力，可以更好的控制身体和方向； 进阶到浮板训练时，浮板的稳定性要比池边低，所以身体在运动时的稳定性要求更高； 最后一个阶段，在没有支撑助力时，对我们的身体稳定性提出了更高的要求。 具体的技术动作，我会以视频的方式为大家呈现，这样有助于直观学习。 结语游自由泳时乱晃不要“头痛医头、脚痛医脚”，回到基础多加练习，呈现结果也许会大有不同。 通过陆上和水中的练习，为我们的“成品”技术动作打下扎实的基础。实现了这些，你可能未来不需要找教练，可能拥有了技术问题的“自纠”能力，而且还能帮助他人来改善。 |
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