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一、禹步 禹步是道士在祷神仪礼中常用的一种步法，传为夏禹所制，故称禹步。《尸子》云：“古时龙门未辟，吕梁未凿……禹于是疏河决江，十年未阚其家，手不爪，胚不毛，生偏枯之疾，步不相过，人曰禹步。”还有一种看法认为禹步是大禹见神鸟施咒时之行步，而模仿所得。《道藏·洞神八帝元变经·禹步致灵第四》云：“禹步者，盖是夏禹所为术，召役神灵之行步，以为万术之根源，玄机之要旨。昔大禹治水，不可预测高深；故设黑矩重望，以程其事。或有伏泉磐石，非眼所及者，必召海若、河宗、山神、地祇，问以决之。然禹届南海之滨，见鸟禁咒，能令大石翻动。此鸟禁时，常作是步。禹逐模鸟其行，令之入术。自慈以还，术无不验。因禹制作，故曰禹步。禹步的记载很早，首见于战国诸子的著述。禹步被道教接纳后，经过道教的演化推衍，上升到了“以为万术之根源，玄机之要旨”的高度，不光是斋醮、画符、作法、通神时必须学习的一项法术，而且学习奇门遁甲之法也必须学会禹步，才能通神，才能应用。甚至还影响到军事及民间巫士。据传，三国时诸葛武侯借东风所设八卦阵图是先步罡踏斗（禹步一种）作法，周初姜太公、春秋孙膑等都是经过步罡踏斗而通神助战而获胜的。罗贯中《三国演艺》第103回：“日则计议军机，夜则步罡踏斗。”西汉杨雄《法言》卷七《重黎》云：“巫步多禹。”李轨注曰：“姒氏禹也，治水土，涉山川，病足，故行跛也……而俗巫多效禹步。”《南史·卷四五·陈显达传》记载巫妪以禹步为陈显达作法的场景：“地黄村潘妪善禁，先以钉钉柱，妪禹步作气，钉即出，乃禁显达目中镟复出之。”生活中禹步也随处可见。唐王昌龄《武陵开元观黄链师院》诗三首之一：“松间白发黄尊师，童子烧香禹步时”。  本文作者拳姿 据传，大禹见神鸟施咒行步后又推演百端将禹步发展成九十多种，这当然是道教和民间推演而陌丽于大禹的结果。禹步有多种的行步方法是确实存在的，其中步罡踏斗是道教较为典型的宗教仪轨行步方法。这是将禹步与道教日月星辰崇拜结合的产物。我国古代一直崇拜北斗星系，如《史记》所言，北斗七星分阴阳，建四时（春夏秋冬），均五行（金木水火土），移节度（二十四节气），定诸纪（年、月、日、星辰、历数），与农业节令、制定历法，指示方位等密切相关，在农业文明的中国是很正常的。不仅如此，道教认为北斗真君有掌管人间生死祸福、消灾招福的职能。凡一心信仰北斗者，便能得道成仙，从死籍上永远除名。其步法是依北斗七星排列的位置而行步转折，宛若踏在罡星斗宿之上，故称“步罡踏斗”，又叫罡法。流行的罡法有斗罡法，先天八卦罡法、后天八卦罡法、太乙真人步罡法、飞斗罡法、三奶夫人步罡法、玉女过河罡诀等。《洞神八帝元变经》记载了以八卦图方位行步的禹步方法：于室内道术人铺前，面向神坛，以清净白灰作星图及八卦之数，作术者立在地户巽上，面向神坛鸣天鼓十五贯，即闭气步之。先举左脚踩于离卦；右脚踩坤卦；左脚踩震卦；右脚踩兑卦，左脚从右脚并作兑卦，右踩艮卦；左踩坎卦，右踩乾卦；左踩天门，右踩人门，左从右并在人门上立定，然后通气念咒。  本文作者拳姿 禹步在西南地区少数民族中也有流传，已经演化成和道教禹步截然不同的行步了，这大概是民间巫常用的一种禹步方法。在东晋葛洪的《抱卦子·内篇·仙药》中记载了一种较古朴的禹步行步方法：“禹步法：前举左，右过左，左就右；次举右，左过右，右就左；次举左，右过左，左就右。如此三步，当满二丈一尺，后有九迹”。这种三步九迹被认为有寓意三元九星，三极九宫，有飞天之精，蹑地之灵，运人之真，使之拾德，九炁齐并，造化神明之效。 民间归原太极拳秘传之太极拳圆圈步就是根据葛洪记载的这种古朴的禹步典化而来。据说，这种托名附丽于大禹的步法在早是修道真人在野兽出没的深山步行时蹑手蹑脚，轻脚轻手，避免惊动兽类的行步方法。这种如临深渊，如履薄冰，迈步轻灵如猫行的方法后来被道士们演化成一种修道健身的方法，因修道健身法产生神奇的作用，进而被改造并成宗教仪式化用于祷神役鬼的一种固定仪式。归原太极拳对禹步的改造，就是将“前举左，右过左，左就右”，改变为“前举左，右过左，前举右，左过右”，如此循环不已。改掉了原来禹步前举脚行步途中停顿换步，为后步行前后另一步不跟步而是直接再往前行。 二、圆圈步的功效 太极拳圆圈步既是学习太极拳的入门功法，是类似于绘画的素描、书法的永字八法一样的基本功法，是一辈子傍身的必备功课，是太极拳功夫体系中仅次于拳架和推手的重要功法。对太极拳推手水平的提高有很大的助益，拳谚说：“圈步走得好，推手差不了”，意思太极拳圆圈步走好了，太极拳推手水平再孬也有七层功夫，可见其在太极功夫体系中的重要性。练习太极拳圆圈步的主要功效有： （一）开胯 胯是人体最大的关节，是人体承上启下的中间环节，又是人体重心所在。胯的运动幅度、灵活性、功能的改善提高，对太极拳运动中重心的稳定，平衡的保持，力量的化解与传导，攻防转换的迅捷都有直接的作用；胯的松活对全身气血的疏通周流，对上下相随、周身一家整劲的获得都有至关重要的作用。 （二）活肩 肩是人体第二大关节，是人体手臂梢节、中节、根帮三节中根节所在，在武术中要最终完成攻防目的基本上要靠手来完成，而肩的运动幅度、灵活性和功能的改善提高，对手的运动目的的达成具有决定性的作用。肩部根节的松活也是太极拳功夫上身的前提条件，太极拳意气力的节节贯串，手臂在运动中和对手的松沉黏制，力量上走脊背再形于手指，这些都必须建立在肩部松活的基础之上。  （三）在运动中身法要求得到锻炼  作为太极拳入门功法，太极拳桩功如果说是在静止状态的身法要求的锻炼，那么，圆圈步则是运动状态对身法要求的锻炼，为拳架的修炼打下一定的基础。经过圆圈步锻炼，桩功阶段的中正安舒变成动态随遇平衡，虚领顶劲，肩部的空松圆活、含胸拔背、翻裆溜臀等等都是走运动中不断完善做到的。 （四）全身活泛 太极拳圆圈步练到相当层次，不但胯，肩两大关节抻筋拔骨，骨肉松驰，而且进一步全身放松，还松腕、松肘、松膝、松踝，产生一种全身松沉舒适的美好体验，全身一动俱动，节节贯串。 （五）练气 随着走步功夫的不断进步并结合保质保量的长期拳架的修练，走步也可以获得明显的气感，为拳架内气的增强、贯通既奠定基础又相互促进，良性互动。  （六）磨练心性  太极拳圆圈步看似是一个形体锻炼方法，其实不光对意气力有很好的锻炼，对人的心性品质的修为也有非常重大的作用，这一点即使是太极拳拳架也是不能及的。太极拳圆圈步是一个单调乏味又有诸多要求和诸多细小环节需要不断注意改进，是一个既耗时，又费力，见效又慢的一个入门功法，对于面临现代生活节奏快、生活压力大、诱惑多的一个初学者的耐心、恒心等意志品质是一个极大的考验。练习圆圈步初学者要经历如何取舍的痛苦的内心煎熬。一是练功和其他功利或娱乐生活内容的取舍，二是半途而废还是继续不懈地走下去的取舍。圆圈步初期要求走一绕篮球一周那么大的量，一般在走到两三个月习练者就会发生第一次心理烦燥波动，对走步产生烦厌、放弃的心理冲动，这一时期若调整好坚持下来，走步质量将有较大提高。一两月后又可能产生第二次放弃走步的烦燥冲动，若能重新调节得当坚持走步，走步质量将有质的飞跃。这种情况如此三番四次都坚持下来了，那么练习者的浊气下降，清气上升，阴平阳秘，心肾气相交了，人气血通了，心澄静了，很难发生生气的情况了，走步的质量不但有相当大的提高，人的秉性气质也发生潜在的巨大变化。若在此基础上再主动配合心性的修为，达到张三丰所说的凝神静气的“入道之基”的状态是很自然的习惯，也是佛教所谓的“明心见性”的状态罢。 （七）练出节节贯串的渗透劲，松沉游走劲 太极拳圆圈步在全身一动俱动的的长期练习下，练到高层次可以练出节节贯串的渗透劲。在推手中，这种持续的不停歇、间断的柔韧劲，一但碰上对手稍有丢遍顶抗的机会，在双手的引导下就可以乘时势而入扩大优势获取胜利。不仅如此，这种渗透劲再继续往空灵阶段升华，在拳架的高级阶段，配合太极拳动步揉身功功的修炼，再辅以圆圈步将内劲往各个方面转移游走，在推手实战中，很多时候就可以做到外形不动，内劲潜转，既可以化解敌劲于不动声色之中，又可以发动攻击于不露痕迹之时，达到我动人不知的境界。 （八）间接锻炼了下盘功夫，部分起到了低架拳的作用 圆圈步不是以练下盘功夫为目的的，但是随着功夫的日积月累和运动量的不断加大，在圆圈步的其他要求的标准锻炼下，身体的柔韧性，协调性，平衡性，腿部的支撑力，耐受力都会大大增强，加上走到一定阶段，要求腰胯不能上下起伏，只能走水平线上运动，这样不但会逼迫腰胯腿部位在被限制的有限空间运动，也无形沉降了身形，加大了腿部的支撑承受力，这样间接锻炼了下盘功夫。这种锻炼方法，在一定程度上起到低架拳的功效，即丰富了太极拳的功法内容，还节省了大量的时间。这种太极拳圆圈步整体功效是其他已知的太极拳所无法比拟的。 （九）对“五弓俱备”有较大助益 手长期松柔的开合托举和行步的意气贯穿的锻炼，对双手两张弓的弹抖发力有很好的锻炼，同时最佳初长度姿势的长期练习对推手时下意识保持最佳防守和进攻手势有很大帮助。两腿的曲伸，划弧对腿部关节的拉抻、磨合、强健、弹性都是相当有效的促进。腿脚的运动开始带动腰胯、脊椎、肩部、手部的运动，随着腰部和脚前后、左右、上下的开胯拉抻和腰胯的上下升降蠕动运动，腰胯逐渐活泛，产生自主运动，并开始带动全身运动，随着日积月累功夫的日益进步，腰胯和脊椎慢慢产生弹抖能力，特别是高质量的拳架锻炼配合下，腰胯和脊椎这张大弓就练成了。 太极拳圆圈步虽移植于一种禹步，因被改造成一只脚是贴地划圆弧前行而得名圆圈步。其运动的始终都是按太极拳身法十要的要求规范，并且运动中要努力使自己进入太极拳态：一、心静（摒除杂念）；二、气敛（舌抵上腭，口微闭，不蓄不吹，纯任自然）；三、神舒（神经放松，精神团聚）；四、身柔（肌肉、关节放松）；五、行缓（在不停顿的前提下越慢越好）；六、一动俱动（起始以肘领胯带动周身一家，上下相随）；七、感受内在肌肉运动的信号为下一动作的依据（用意不用力，避免中枢语言逻辑信号支配下的惯性机械运动）。 三、双手托举直行步 太极拳圆圈步有多种走法，有分解开一步步循序渐进的走法，还有进、退、斜行步的走法，有初级的腰胯升降起伏的走法和胯在水平线上运行的走法，以及手的姿势的变化的几种走法。这里限于篇幅仅介绍一种，入门的典型走法——双手托举直行步：  （一）行步时按身法十要要求，并努力逐步进入前面提到的太极拳态的七个基本要求。 （二）若时间充裕初始阶段最好是在无极桩或混元桩静极生动的状态下，借助动意自然行步。当然这必须是在基本动作较熟练的条件下进行。 （三）两手掌、手指自然伸开成五花掌，掌心朝前，腕外斜成内八字，高与肩齐托举于前，两掌间距约十来公分，两臂向下自然弯曲，肘弯向外自然弯曲，两臂成圆撑状，形成最佳初长度。 （四）身体如混元桩，膝微曲，左脚向前迈出成左虚步点地，脚后跟用意念微外撇。 （五）左脚向前迈出变实步踏地，同步双手跟进在水平面做一个开合的动作，这个开合的动作的轨迹就是一个直径约30公分的平圆，合的动作刚好在身体重心前移左腿，左脚踏实的当口。 （六）紧接着，当重心移至左腿，右腿脚掌擦地轻轻向前划圆弧置于右前，脚尖着地成高虚步，脚跟轻轻外撇；同时双手向外向上划一立圆，其开合轨迹比前面平圆略大；脚尖虚步和手合的动作同步完成；左脚支撑腿和左胯向下松沉，右腠右胯向上拉升成右低虚步，翻裆溜臀。 （七）紧接着，右脚向前迈出实步踏地，同步双手在水平面做一个开合的动作，这个开合的动作的轨迹就是一个直径约30公分公平圆，合的动作刚好在身体重心前移右腿，右脚踏实的当口。 （八）紧接着，当重心移至右腿，左腿脚掌擦地轻轻向前划圆弧置于右前，脚尖着地成高虚步，脚跟轻轻外撇重心降低随即圆裆；同时双手向外向上划一个立圆，其开合轨迹比前面平圆略大；脚尖虚步和手合的动作同步完成；然后重心降低，起脚支撑腿和右胯向下松沉，左膝左胯向上拉升成左低虚步，翻裆溜臀。 上述是左右腿一次的交替动作，双手托举直行步就是不断重复上述动作的过程。这个行步要注意的事项和容易犯的常见毛病有： （一）初始阶段，特别要注意松开腰胯，在运动中尽量让其动起来，注意由虚步向前迈步的过程是前后拉胯的过程，脚掌划圆是左右拉胯的过程，虚步变低是上下拉胯的过程。 （二）肩部在初始阶段因为向斜上托举，肩部开始承受较大支撑力，非但不能松开，反倒有僵硬、紧张、疲劳感，这是正常现象，随着走步功夫的日积月累的进步，肩部会逐渐适应，松开。 （三）脚掌开始贴地划圆时促持原姿势，不要脚尖外撇，身体也不要向划圆脚方向斜转。 （四）在手划立圆时，初始阶段允许身份向上升起。升起和虚步沉降的高度重视个人的身体素质基础而定。 （五）运动量可由10分钟、20分钟到30分钟，甚至更长。 （六）基础条件较好，年龄尚轻的一般在每天20分钟以上走步运动量的情况下，大概八个月甚至再稍短点都可以见出走步的成效。 （七）初学走步要阶及神明，针对众多毛病要一个毛病一个毛病地分阶段解决，不能急于毕其功于一役，不然适得其其反，欲速不达。最后不但意气贯串，舒指活腕，连踝关节都要松下来，周身一家，筋骨抻拨，敛气入骨髓，使骨质紧致，硬度、韧度加强，改善骨髓的造血功能。 |
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